HDL-Cholesterin, bekannt als "gutes" Cholesterin, fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es das "schlechte" Cholesterin, bekannt als LDL, auf wünschenswerten Niveaus hält. Eine vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, den HDL-Spiegel zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken, da tierische Produkte die Hauptquelle für LDL-Cholesterin sind. Bewegung ist auch für die Erhöhung des HDL-Spiegels von entscheidender Bedeutung.
Schritt 1
Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Dies sind diejenigen, die gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen und das LDL-Cholesterin senken. Wählen Sie mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten. Dies bedeutet, dass mehr Fisch, Olivenöl, Avocados und Nüsse sowie weniger tiefgefrorene Pizza, Käse und verarbeitete Snacks gegessen werden müssen.
Schritt 2
Essen Sie mehr ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel. Ballaststoffe helfen dabei, den Cholesterinspiegel hoch und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bohnen, Kreuzblütler, Aprikosen und Pflaumen sind allesamt gute ballaststoffreiche Zutaten für eine vegetarische Ernährung. Beeren und Kiwi sind auch reich an Ballaststoffen.
Schritt 3
Begrenzen Sie Alkohol. Cocktails und Bier sind nicht auf eine vegetarische Ernährung beschränkt, aber zu viel Konsum kann zu ungesunden HDL-Cholesterinspiegeln führen. Es hat sich gezeigt, dass Alkohol in Maßen den HDL-Spiegel erhöht, aber Sie sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag trinken, wenn Sie weiblich sind, oder zwei pro Tag, wenn Sie männlich sind. Zu viel Alkohol trägt zu vielen Gesundheitsproblemen bei, einschließlich ungesundem Cholesterin.
Schritt 4
Bereiten Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu, anstatt zwei oder drei große. Kleinere, häufigere Mahlzeiten sind mit einem gesunden HDL-Cholesterinspiegel verbunden. Wählen Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten, und lesen Sie die Nährwertangaben auf verpackten Produkten, um hohe Cholesterinwerte zu vermeiden.
Schritt 5
Trainiere täglich. Indem Sie sich vegetarisch ernähren und 30 Minuten täglich Sport treiben, können Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig Ihren LDL-Spiegel senken. Diese Kombination kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wodurch sich auch der HDL-Spiegel erhöht.
