Das Bauchrad ist eines der besten Trainingsgeräte, die Sie finden können. Es ist billig, aber sehr effektiv, um den Kern zu stärken und den Mittelteil zu straffen. Laut Rehab Research wird es sogar bei Menschen mit einem Verlust der unteren Extremitäten verwendet, um Bauchmuskeln effektiv aufzubauen.
Viele ab-Übungen scheitern an der vollständigen Aktivierung des Kerns. Laut Harvard Health Publishing geht es in Ihrem Kern um viel mehr als nur um Ihre Bauchmuskeln. Mehrere Muskeln durch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln umgeben und stabilisieren Ihren Oberkörper. Das ist dein Kern. Und das ab-Rad ist ein einfaches Werkzeug, mit dem Sie den gesamten Kern nutzen können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Dieser schnelle und einfache Plan ist alles, was Sie brauchen, um Ihr Bauchspiel mit dem Bauchrad zu verbessern.
Suchen Sie sich auf dem Boden Platz zum Aufstellen. Du wirst ein Bauchrad und eine Matte für deine Knie wollen. Stellen Sie sicher, dass das Rad auf dem Boden rollt und nicht auf der Matte.
1. Der Ab Wheel Rollout
Die richtige Form ist bei Ab-Roller-Übungen für Anfänger sowohl für die Sicherheit als auch für die maximale Kernentwicklung von entscheidender Bedeutung. Ziel ist es, den Kern zu aktivieren. Bei falscher Ausführung kann das Bauchmuskelrad Ihre Rücken- und Hüftbeuger beanspruchen und strapazieren.
Das Einrichten für die Verwendung des Bauchrads sollte einem Hochdrücken von den Knien ähnlich sein.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie das Rad mit einem doppelten Handgriff unter die Schultern. Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien, was bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und nicht durchhängen.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und rollen Sie das Rad vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Hüften während des Trainings gestreckt. Dies stellt sicher, dass der Fokus auf Ihrem Kern anstatt auf den Hüftbeugern bleibt. Ihr Rectus abdominus und Ihre Obliques ziehen sich isometrisch zusammen, sagt ExRx.net.
Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kern fest, während Sie vorwärts rollen, bis Ihre Nase kaum mehr vom Boden abhebt. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
2. Der Oblique Rollout
SO WIRD'S GEMACHT: Das Aufstellen ist dasselbe - die Knie auf dem Boden, die Hüften ausgestreckt und die Ellbogen mit der Rolle unter Ihnen ausgestreckt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und strecken Sie die Arme diagonal aus, bis Ihre Nase fast den Boden berührt.
Rollen Sie in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung ausrollen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen durch.
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3. Der Pike Rollout
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und stellen Sie das Rad etwa einen Fuß vor sich auf den Boden. Beuge dich nach vorne, als würdest du eine Zehenberührung machen, um das Rad zu greifen.
Rollen Sie sich vorwärts in eine Hochstellposition und kehren Sie die Bewegung um. Führen Sie zwei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen durch.
Trinkgeld
Bewegen Sie sich zum nächsten Level, indem Sie nach vorne rollen, bis Ihre Nase kaum mehr vom Boden abhebt. Anschnallen; Ein Pike-Rollout in die Tiefe zu treiben, ist kein Scherz.
Nach dem Rollen dehnen
Beenden Sie Ihr Bauchmuskeltraining, indem Sie Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und den Rücken strecken:
1. Hohe Kobra
SO WIRD'S GEMACHT: Auf dem Bauch liegend auf die Hände drücken, damit der Oberkörper vom Boden abfällt. Halten Sie Ihre Hüften nach unten, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Etwa 15 Sekunden gedrückt halten.
2. Seitenbögen
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die Seite und greifen Sie mit beiden Füßen hinter sich. Sie sollten die Dehnung in Ihren Oberschenkeln, Hüften und Bauchmuskeln spüren. Halten Sie auf jeder Seite etwa 15 Sekunden lang gedrückt.
3. Wirbelsäulenrollen
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Wickle deine Arme um deine Beine, als würdest du dich bärig umarmen. Rollen Sie von der Oberseite Ihres Rückens nach unten. Führe fünf Wiederholungen durch.
Trinkgeld
- Ab Räder können schwierig sein. Rollen Sie nur so tief wie möglich mit perfekter Form.
- Wenn es um Form geht, lügen Ihre Hüften nicht. Halten Sie Ihre Hüften gestreckt, um die Kernaktivierung zu optimieren.
- Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
