Ein gesunder Ruheblutdruck von weniger als 120/80 für Erwachsene ist für die Herzgesundheit unerlässlich. Leider erhöhen Alter und Bewegungsmangel den Blutdruck. Laut dem American College of Sports Medicine haben mehr als 50 Millionen Amerikaner einen hohen Blutdruck. Erhöhter Blutdruck bedeutet ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Aerobic-Übungen können dieses Risiko verringern, indem sie den Blutdruck senken. Übung kann so einfach sein wie spazieren gehen, Fahrrad fahren oder Gartenarbeit leisten. Wenn Sie inaktiv waren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Spazieren gehen
Von allen Übungen passt das Gehen wahrscheinlich am einfachsten in Ihren Zeitplan. Ein paar Wochen Gehen mit mäßiger Intensität von mindestens 30 Minuten pro Tag reichen oft aus, um den Blutdruck zu senken. Eine mäßige Intensität bedeutet, dass Sie weiterhin ein Gespräch führen können, ohne eine Atempause einzulegen, aber möglicherweise nicht zu singen. Denken Sie daran, dass 30 Minuten zu Fuß in 10- oder 15-Minuten-Intervalle unterteilt oder über den Tag verteilt sein können. Anstatt in der Nähe der Arbeit oder des Geschäfts zu parken, nehmen Sie den entferntesten Parkplatz und gehen Sie zu Fuß. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie zur Mittagszeit oder zum Postfach, anstatt auf Ihrer Heimfahrt anzuhalten. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil pflegen, verringern Sie das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, laut "The New York Times Health Guide" um bis zu 45 Prozent.
Fahrrad fahren
Wenn Sie ein Fahrrad mit mäßiger Intensität fahren, weniger als 16 km / h über ebenem Boden oder mit wenigen Hügeln, kann dies ebenfalls zu einer Senkung des Blutdrucks führen. Wie bei jeder Übung, wenn Sie inaktiv waren, beginnen Sie langsam und bauen Sie nach und nach Geschwindigkeit und Ausdauer auf. Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ein Fahrrad fahren oder ein traditionelles Fahrrad im Freien bevorzugen, das Radfahren wird Ihnen zugute kommen. Die Benchmarking-Studie 2010 der Alliance for Bicycling and Walking kam zu dem Schluss, dass in Staaten, in denen das Fahrrad- und Gehniveau höher ist, die Häufigkeit von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes geringer ist. Die CDC empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität zu trainieren, um gesund zu bleiben.
Raus und Garten
Gartenarbeit oder andere Arbeiten im Garten, wie Rasenmähen, können auch die für die Blutdrucksenkung erforderliche mäßige Belastung bewirken. Bei mäßig intensiven Übungen müssen Sie einige Anstrengungen unternehmen und den Schweiß unterbrechen, um Ihre Herzfrequenz auf den Zielbereich zu bringen, der 50 bis 70 Prozent des Maximums beträgt. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 Jahren, um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, Ihr Training in jeweils 10 oder 15 Minuten zu absolvieren. Mischen Sie es während der Woche und lassen Sie Ihr Herz bei verschiedenen Aktivitäten schneller schlagen. Bleiben Sie dabei - die Vorteile für Ihren Blutdruck bleiben nur so lange erhalten, wie Sie weiter trainieren.
