Vitamin D hat seinen Weg aus den Schatten des Kalziums gefunden und ist der neue "es" -Mikronährstoff geworden. Vitamin D ist für die Entwicklung des Gehirns, starke Knochen, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen, gesunde Lungen und Atemwege verantwortlich und hält Ihr Immunsystem stark. Es ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Zunehmende Untersuchungen zeigen auch, dass es eine Rolle bei der Belastbarkeit, Stimmung und Fruchtbarkeit spielen kann. Leider haben ungefähr 42 Prozent der Amerikaner einen Vitaminmangel, wobei ältere Erwachsene, Afroamerikaner und Hispanics ein noch größeres Risiko für einen Mangel haben. Das Institute of Medicine empfiehlt 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag und 800 IE für Erwachsene ab 71 Jahren, obwohl andere Experten der Ansicht sind, dass diese Empfehlungen noch höher sein könnten. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Quellen zu erfahren, mit denen Sie Ihre Nährstoffaufnahme in Schach halten können.
Vitamin D hat seinen Weg aus den Schatten des Kalziums gefunden und ist der neue "es" -Mikronährstoff geworden. Vitamin D ist für die Entwicklung des Gehirns, starke Knochen, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen, gesunde Lungen und Atemwege verantwortlich und hält Ihr Immunsystem stark. Es ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Zunehmende Untersuchungen zeigen auch, dass es eine Rolle bei der Belastbarkeit, Stimmung und Fruchtbarkeit spielen kann. Leider haben ungefähr 42 Prozent der Amerikaner einen Vitaminmangel, wobei ältere Erwachsene, Afroamerikaner und Hispanics ein noch größeres Risiko für einen Mangel haben. Das Institute of Medicine empfiehlt 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag und 800 IE für Erwachsene ab 71 Jahren, obwohl andere Experten der Ansicht sind, dass diese Empfehlungen noch höher sein könnten. Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Quellen zu erfahren, mit denen Sie Ihre Nährstoffaufnahme in Schach halten können.
1. Pilze
Pilze, die Licht ausgesetzt wurden, sind neben Fisch eines der wenigen Lebensmittel, die auf natürliche Weise Vitamin D enthalten. Einige Sorten werden mit einer UV-Therapie behandelt, für die nur ein bis zwei Sekunden UV-Bestrahlung erforderlich sind, um genügend Vitamin D zu produzieren Ihre täglichen Bedürfnisse. Sie sehen diese als "Vitamin D-Pilze" gekennzeichnet. Untersuchungen am Beltsville Human Nutrition Research Center zeigten, dass UV-behandelte Portobello-Pilze 446 IE pro 3, 5 Unzen enthielten, verglichen mit 10 IE in der gleichen Menge unbehandelter Pilze. TIPP: Sie können Ihre eigenen Vitamin D-reichen Pilze herstellen, indem Sie sie eine Stunde lang die Sonne aufsaugen lassen, bevor Sie sie essen.
Pilze, die Licht ausgesetzt wurden, sind neben Fisch eines der wenigen Lebensmittel, die auf natürliche Weise Vitamin D enthalten. Einige Sorten werden mit einer UV-Therapie behandelt, für die nur ein bis zwei Sekunden UV-Bestrahlung erforderlich sind, um genügend Vitamin D zu produzieren Ihre täglichen Bedürfnisse. Sie sehen diese als "Vitamin D-Pilze" gekennzeichnet. Untersuchungen am Beltsville Human Nutrition Research Center zeigten, dass UV-behandelte Portobello-Pilze 446 IE pro 3, 5 Unzen enthielten, verglichen mit 10 IE in der gleichen Menge unbehandelter Pilze. TIPP: Sie können Ihre eigenen Vitamin D-reichen Pilze herstellen, indem Sie sie eine Stunde lang die Sonne aufsaugen lassen, bevor Sie sie essen.
2. Sardinen
Sardinen mögen im Vergleich zu anderen Fischen winzig sein, aber ihre ernährungsphysiologischen Vorteile sind gewaltig. Eine Portion von 3 Unzen liefert 164 IE Vitamin D. Ein Grund, warum Sardinen so reich an Vitamin D und Kalzium sind, ist die Tatsache, dass Sie den gesamten Fisch, die Knochen und alles essen. Fische speichern wie Menschen wertvolle Mengen an Kalzium und Vitamin D in ihren Knochen. Sardinen liefern auch Vitamin B12, Eisen, Selen und Protein. Wenn Sie den Geschmack von Sardinen als zu "fischig" empfinden, erzeugt das Einweichen in Milch für eine Stunde einen milderen Geschmack, sagte Bert Cutino, Küchenchef und Mitbegründer der Sardinenfabrik in Monterey, Kalifornien, gegenüber "Today's Dietitian".
Sardinen mögen im Vergleich zu anderen Fischen winzig sein, aber ihre ernährungsphysiologischen Vorteile sind gewaltig. Eine Portion von 3 Unzen liefert 164 IE Vitamin D. Ein Grund, warum Sardinen so reich an Vitamin D und Kalzium sind, ist die Tatsache, dass Sie den gesamten Fisch, die Knochen und alles essen. Fische speichern wie Menschen wertvolle Mengen an Kalzium und Vitamin D in ihren Knochen. Sardinen liefern auch Vitamin B12, Eisen, Selen und Protein. Wenn Sie den Geschmack von Sardinen als zu "fischig" empfinden, erzeugt das Einweichen in Milch für eine Stunde einen milderen Geschmack, sagte Bert Cutino, Küchenchef und Mitbegründer der Sardinenfabrik in Monterey, Kalifornien, gegenüber "Today's Dietitian".
3 Eier
Eier erhielten in der Vergangenheit aufgrund des Cholesteringehalts des Eigelbs einen unverdienten schlechten Ruf. Laut Tamara Duker Freuman, RD, passen ganze Eier einschließlich des Eigelbs in eine gesunde Ernährung. "Ich denke, Eier sind für die meisten Menschen eine perfekte Quelle für Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe", sagt Freuman, "und ich neige dazu, sie nicht zu entmutigen." Ein großes Ei enthält bis zu 40 IE Vitamin D, und das Vitamin D in Eiern kommt nur im Eigelb vor, nicht im Eiweiß. Für mehr Vitamin D fügen Sie Ihren Eiern sonnengetränkte Pilze hinzu und servieren Sie sie mit Milch.
Eier erhielten in der Vergangenheit aufgrund des Cholesteringehalts des Eigelbs einen unverdienten schlechten Ruf. Laut Tamara Duker Freuman, RD, passen ganze Eier einschließlich des Eigelbs in eine gesunde Ernährung. "Ich denke, Eier sind für die meisten Menschen eine perfekte Quelle für Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe", sagt Freuman, "und ich neige dazu, sie nicht zu entmutigen." Ein großes Ei enthält bis zu 40 IE Vitamin D, und das Vitamin D in Eiern kommt nur im Eigelb vor, nicht im Eiweiß. Für mehr Vitamin D fügen Sie Ihren Eiern sonnengetränkte Pilze hinzu und servieren Sie sie mit Milch.
4. Lachs
Lachs ist eine bekannte Proteinquelle und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Er ist auch eine der Hauptnahrungsquellen für Vitamin D. Eine 3-Unzen-Portion Rotlachs - etwa so groß wie ein Kartenspiel - enthält etwa 570 IE Vitamin D. Beim Einkauf von Lachs sind Chinook- oder Atlantiklachs aus umlaufenden Aquakultursystemen oder wilder Alaskan Sockeye- oder Chinook-Lachs die besten Optionen.
Bildnachweis: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesLachs ist eine bekannte Proteinquelle und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Er ist auch eine der Hauptnahrungsquellen für Vitamin D. Eine 3-Unzen-Portion Rotlachs - etwa so groß wie ein Kartenspiel - enthält etwa 570 IE Vitamin D. Beim Einkauf von Lachs sind Chinook- oder Atlantiklachs aus umlaufenden Aquakultursystemen oder wilder Alaskan Sockeye- oder Chinook-Lachs die besten Optionen.
5. Rinderleber
Rinderleber ist ein weiteres Lebensmittel, das selten empfohlene Biolebensmittellisten erstellt. "Viele Menschen genießen den Geschmack von Leber nicht, aber es ist tatsächlich eines der gesündesten Lebensmittel, die man essen kann", sagt Ana Johnson, RD. Obwohl der Cholesterinspiegel ziemlich hoch ist, enthält eine 3-Unzen-Portion nur 162 Kalorien und enthält 40 IE Vitamin D sowie wertvolle Mengen an Zink, Eisen, Niacin und Vitamin A. Servieren Sie die Rinderleber mit Quinoa oder braunem Reis und gedämpftem Gemüse oder Die Leber als Salatbelag in Würfel schneiden. Gesunde Kochmethoden sind Braten, Backen und Grillen.
Gutschrift: Adobe Stock / FreeskylineRinderleber ist ein weiteres Lebensmittel, das selten empfohlene Biolebensmittellisten erstellt. "Viele Menschen genießen den Geschmack von Leber nicht, aber es ist tatsächlich eines der gesündesten Lebensmittel, die man essen kann", sagt Ana Johnson, RD. Obwohl der Cholesterinspiegel ziemlich hoch ist, enthält eine 3-Unzen-Portion nur 162 Kalorien und enthält 40 IE Vitamin D sowie wertvolle Mengen an Zink, Eisen, Niacin und Vitamin A. Servieren Sie die Rinderleber mit Quinoa oder braunem Reis und gedämpftem Gemüse oder Die Leber als Salatbelag in Würfel schneiden. Gesunde Kochmethoden sind Braten, Backen und Grillen.
6. Hering und eingelegter Hering
Hering, ein anderer Fisch, der reich an Omega-3-Fetten ist, wird in den USA nicht so häufig gegessen wie Lachs, aber er ist eine großartige Quelle für Vitamin D und enthält etwa 182 IE in einem gekochten 3-Unzen-Filet. Eingelegter Hering, den Sie mit Salzhering herstellen oder bei Lebensmittelhändlern kaufen können, gilt in den skandinavischen Ländern als Delikatesse. Eingelegter Hering ist ein großartiger Party-Snack, den Sie auf einem Buffettisch oder auf Tabletts verteilen können. Wenn Sie über Ihre Natriumaufnahme besorgt sind, wählen Sie am häufigsten frischen Hering.
Bildnachweis: Getty ThinkStockHering, ein anderer Fisch, der reich an Omega-3-Fetten ist, wird in den USA nicht so häufig gegessen wie Lachs, aber er ist eine großartige Quelle für Vitamin D und enthält etwa 182 IE in einem gekochten 3-Unzen-Filet. Eingelegter Hering, den Sie mit Salzhering herstellen oder bei Lebensmittelhändlern kaufen können, gilt in den skandinavischen Ländern als Delikatesse. Eingelegter Hering ist ein großartiger Party-Snack, den Sie auf einem Buffettisch oder auf Tabletts verteilen können. Wenn Sie über Ihre Natriumaufnahme besorgt sind, wählen Sie am häufigsten frischen Hering.
7. Sonnenschein
Vitamin D wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet, weil Ihr Körper es produziert, wenn UV-Strahlen auf Ihre Haut treffen. Die meisten Menschen erhalten auf diese Weise einen Teil ihres benötigten Vitamin D, obwohl der Großteil Ihrer Zeit in Innenräumen oder das Tragen von Sonnencreme (normalerweise mit einem Lichtschutzfaktor von acht oder mehr) Ihre Zugänglichkeit zu den Sonnenstrahlen verringert. Einige Forscher schlagen vor, dass Gesicht, Arme, Rücken oder Beine zweimal pro Woche zwischen 10 und 15 Uhr 5 bis 30 Minuten lang die Sonne aufsaugen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie sich Sorgen über die schädlichen Sonnenstrahlen machen, können Sie diese ausgeben weniger Zeit in der Sonne und stattdessen mehr Vitamin D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Bildnachweis: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesVitamin D wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet, weil Ihr Körper es produziert, wenn UV-Strahlen auf Ihre Haut treffen. Die meisten Menschen erhalten auf diese Weise einen Teil ihres benötigten Vitamin D, obwohl der Großteil Ihrer Zeit in Innenräumen oder das Tragen von Sonnencreme (normalerweise mit einem Lichtschutzfaktor von acht oder mehr) Ihre Zugänglichkeit zu den Sonnenstrahlen verringert. Einige Forscher schlagen vor, dass Gesicht, Arme, Rücken oder Beine zweimal pro Woche zwischen 10 und 15 Uhr 5 bis 30 Minuten lang die Sonne aufsaugen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten. Wenn Sie sich Sorgen über die schädlichen Sonnenstrahlen machen, können Sie diese ausgeben weniger Zeit in der Sonne und stattdessen mehr Vitamin D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
8. Vitamin D Lampen
Auf dem Markt sind Vitamin-D-Lampen erhältlich, die hochintensive UVB-Strahlen aussenden. Die erforderliche Belichtung beträgt in der Regel fünf Minuten pro Tag (abhängig von der Lampe). Es wird empfohlen, zwischen Hautbereichen zu wechseln, die der Lampe ausgesetzt sind. Obwohl diese Option verfügbar ist, empfehlen einige Experten, stattdessen Ergänzungsmittel einzunehmen, um die normalerweise hohen Kosten von mehr als 350 USD und die mit diesen Lampen verbundenen Risiken durch die UVB-Strahlen zu vermeiden. Typische Lichtbox-Therapielampen liefern nicht die Art von Licht, die Ihr Körper benötigt, um Vitamin D zu produzieren.
Bildnachweis: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesAuf dem Markt sind Vitamin-D-Lampen erhältlich, die hochintensive UVB-Strahlen aussenden. Die erforderliche Belichtung beträgt in der Regel fünf Minuten pro Tag (abhängig von der Lampe). Es wird empfohlen, zwischen Hautbereichen zu wechseln, die der Lampe ausgesetzt sind. Obwohl diese Option verfügbar ist, empfehlen einige Experten, stattdessen Ergänzungsmittel einzunehmen, um die normalerweise hohen Kosten von mehr als 350 USD und die mit diesen Lampen verbundenen Risiken durch die UVB-Strahlen zu vermeiden. Typische Lichtbox-Therapielampen liefern nicht die Art von Licht, die Ihr Körper benötigt, um Vitamin D zu produzieren.
9. Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sind eine wirksame Option, wenn Sie nicht genug Vitamin D durch Nahrung und Sonneneinstrahlung erhalten. Der genaueste Weg, um einen Mangel festzustellen, ist laut der National Library of Medicine der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Bluttest. Wenn Sie einen echten Mangel haben, kann Ihr Arzt Ihnen möglicherweise medizinische Dosen von synthetischem Vitamin D verschreiben. Während Vitamin D, das über die Nahrung aufgenommen wird, keine Toxizität verursacht, kann es zu schwerwiegenden Komplikationen führen, wenn Sie zusätzliches Vitamin D über Bord nehmen. Wenn Sie lediglich potenzielle Ernährungslücken schließen möchten, kann ein grundlegendes Multivitamin sichere Mengen an Vitamin D und anderen essentiellen Nährstoffen liefern.
Bildnachweis: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesNahrungsergänzungsmittel sind eine wirksame Option, wenn Sie nicht genug Vitamin D durch Nahrung und Sonneneinstrahlung erhalten. Der genaueste Weg, um einen Mangel festzustellen, ist laut der National Library of Medicine der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Bluttest. Wenn Sie einen echten Mangel haben, kann Ihr Arzt Ihnen möglicherweise medizinische Dosen von synthetischem Vitamin D verschreiben. Während Vitamin D, das über die Nahrung aufgenommen wird, keine Toxizität verursacht, kann es zu schwerwiegenden Komplikationen führen, wenn Sie zusätzliches Vitamin D über Bord nehmen. Wenn Sie lediglich potenzielle Ernährungslücken schließen möchten, kann ein grundlegendes Multivitamin sichere Mengen an Vitamin D und anderen essentiellen Nährstoffen liefern.
Was denkst du?
Haben Sie Ihr Blut auf Vitamin D-Mangel untersuchen lassen? Was hast du herausgefunden? Was sind Ihre Lieblingsmethoden, um Ihren Vitamin D-Bedarf zu decken? Bevorzugen Sie bestimmte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Sonnenschein? Finden Sie auch, dass Sie im Winter an saisonalen affektiven Störungen oder Depressionen leiden? Lassen Sie uns unten einen Kommentar und lassen Sie es uns wissen.
Bildnachweis: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesHaben Sie Ihr Blut auf Vitamin D-Mangel untersuchen lassen? Was hast du herausgefunden? Was sind Ihre Lieblingsmethoden, um Ihren Vitamin D-Bedarf zu decken? Bevorzugen Sie bestimmte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Sonnenschein? Finden Sie auch, dass Sie im Winter an saisonalen affektiven Störungen oder Depressionen leiden? Lassen Sie uns unten einen Kommentar und lassen Sie es uns wissen.
