Das Training Ihrer Brust- und Trizepsmuskulatur am selben Tag oder in derselben Übung kann mehrere Vorteile bieten. Zusätzlich zur Verkürzung Ihrer Trainingszeit können Sie die Schwierigkeit von Übungen erhöhen und die Muskelkraft und Ausdauer im Trizeps erhöhen. Das Bankdrücken mit engem Griff und die Bar-Dips sind zwei großartige Übungen, mit denen Sie sowohl die Brust- - Brust-, Haupt- und Nebenmuskeln - als auch die Trizepsmuskeln vollständig anvisieren können.
Brust- und Trizepsfunktion
Bei jeder Brustpressbewegung wird der Trizeps aktiviert, da es sich um die Muskeln handelt, die für die Streckung des Ellbogens verantwortlich sind. Beim Drücken oder Drücken bewegen sich die Arme von gebeugt zu voller Streckung, wodurch die Ellbogengelenke gestreckt werden. Brustpressungs- oder Druckübungen verursachen aufgrund ihrer Rolle in der Bewegung Muskelermüdung im Trizeps. Wenn Sie am selben Tag oder zur selben Zeit Brust- und Trizeps trainieren, ermüden die Trizepsmuskeln vor den Brustmuskeln, da der Trizeps kleiner ist. Wenn der Trizeps müde wird, wird es außerdem schwieriger, die Brustpressübungen durchzuführen.
Grip Bankdrücken schließen
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Modifikation des traditionellen Bankdrücken. Der Unterschied besteht darin, dass die Hände in einem kürzeren Abstand voneinander positioniert sind. Typischerweise sind beim herkömmlichen Bankdrücken die Hände mindestens schulterbreit voneinander ausgerichtet. Bei einem Bankdrücken mit engem Griff sind die Hände nicht mehr als 10 bis 12 Zoll voneinander entfernt. Dieser engere Griff zwingt den Trizeps zu mehr Arbeit und entlastet die Brustmuskulatur im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken. Nachdem Sie Ihre Hände platziert haben, heben Sie die Stange vom Gestell, halten Sie Ihre Handgelenke gesperrt, damit sie sich nicht vorwärts oder rückwärts beugen, senken Sie das Gewicht, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern auf eine gleichmäßige Höhe kommen, und drücken Sie sie wieder nach oben. Berühren Sie nicht Ihre Brust und sperren Sie nicht Ihre Ellbogen. Führen Sie diese Übung mit einem Gewicht durch, mit dem Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen ausführen können.
Bar Dip
Bar-Dips können so modifiziert werden, dass sie mehr Brustmuskeln trainieren als die Standard-Trizeps-Dips. Um mehr von Ihren Brustmuskeln in dieser Übung zu trainieren, beugen Sie sich um etwa 90 Grad nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis die Brust mit den Stangen eben ist. Die Vorwärtsneigung betont neben dem Trizeps mehr die Brust, während der Standard-Trizeps-Dip, bei dem Ihr Oberkörper aufrecht steht, den Trizeps fast ausschließlich isoliert. Fassen Sie zu Beginn jede Stange mit Ihren Händen und verwenden Sie einen festen Griff, der Ihre Handgelenke festhält, ohne zu rollen oder zu biegen. Drücken Sie gerade nach oben, damit Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen ausgeglichen ist. Lehnen Sie sich um 45 Grad nach vorne und senken Sie sich, bis Ihre Brust parallel zu den Stangen ist. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und Ihre Hüften gerade, um ein Schaukeln zu verhindern. Führen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht durch.
Vorsicht
Das gleichzeitige Training von Brust und Trizeps ist eine fortgeschrittenere Methode des Krafttrainings. Lassen Sie sich vor Beginn dieser Übungen von einem Personal Trainer beraten. Ein persönlicher Trainer wird Sie bewerten, um sicherzustellen, dass Sie konditioniert genug sind, um in dieser Methode zu trainieren. Darüber hinaus wird er Ihnen die richtige Form und die damit verbundenen Sicherheitsvorkehrungen beibringen.
