Sie möchten Ihre Muskeln aufbauen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen? Suchen Sie nicht weiter - Widerstandsbänder sind eine günstige Option, die zu Hause verwendet werden kann. Aus gesundheitlichen Gründen empfiehlt das US-Gesundheitsministerium allen Erwachsenen, zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Diese Übung kann viele Formen annehmen, einschließlich der Verwendung von Widerstandsschläuchen oder -bändern. Widerstandsbänder können Ihnen dabei helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen - verursachen jedoch möglicherweise nicht die Muskelaktivierung und das Muskelwachstum, die andere Formen des Krafttrainings bewirken können. Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, können Sie wahrscheinlich beginnen, Muskeln mit Widerstandsbändern aufzubauen.
Trinkgeld
Widerstandsbänder helfen dabei, Ihre Muskeln zu straffen, aber Sie werden wahrscheinlich schwerere Gewichte benötigen, sobald sich Ihre Kraft verbessert hat.
Wie Sie Muskeln aufbauen
Um einen Muskel größer zu machen, müssen Sie diesen Muskel überlasten. Dadurch entstehen kleine Risse in der Muskelfaser, in denen neues Muskelgewebe wachsen kann. Selbst wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben, werden Ihre Muskeln überlastet - und auch Widerstandsbänder.
In einer im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Widerstandsschläuche den Quadrizeps während der konzentrischen oder "Auf" -Phase einer Knieextensionsübung genauso wirksam aktivieren wie mit einem Kraftgerät.
Während der exzentrischen oder "Down" -Phase der Übung führte die Kraftmaschine jedoch zu einer stärkeren Aktivierung - die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass Widerstandsschläuche eine "praktikable Methode" sind, um die Aktivität zu erreichen, die zu Muskelhypertrophie führen könnte.
Forscher in zwei weiteren Studien mit älteren Erwachsenen stellten fest, dass bei Kombination von Bändern mit Wickeln oder Bändern, die den Blutfluss einschränken, Muskelwachstum oder Muskelaktivierung - was zu Muskelwachstum führen kann - auftrat.
Bauen Sie Muskeln mit Widerstandsbändern auf
Widerstandsbänder sind in unterschiedlichen Spannungsstufen erhältlich, sodass Sie die Spannung, die Sie verwenden, schrittweise erhöhen können. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, können Sie eine für Anfänger vorgesehene Band verwenden. Mit der Zeit werden sich Ihre Muskeln jedoch an die zusätzliche Belastung anpassen.
Um weiterhin die Muskelüberlastung zu erreichen, die zu Muskelwachstum führt, müssen Sie zu einem Band mit noch mehr Spannung aufsteigen. So ist es auch mit freien Gewichten; Wenn das Heben eines bestimmten Gewichts einfach wird, ist es Zeit, sich einem anspruchsvolleren Gewicht zuzuwenden.
Bis zu einem gewissen Punkt gut
Für Anfänger oder durchschnittliche Sportler bieten Widerstandsbänder wahrscheinlich genug Spannung, um Muskeln aufzubauen. Wie bei freien Gewichten besteht das Ziel bei der Verwendung der Widerstandsbänder darin, gegen Ende eines Satzes von etwa 10 Wiederholungen Muskelermüdung zu erzeugen. Wenn sich Ihre Muskeln am Ende des Sets nicht müde fühlen, müssen Sie wahrscheinlich zu einem Band mit mehr Spannung aufsteigen.
Da die fortgeschrittenen Bänder immer noch nur etwa 100 Pfund Widerstand bieten, wird der fortgeschrittene Übende wahrscheinlich einen Punkt erreichen, an dem die Bänder einfach zu einfach sein werden. Für diese Menschen kann die Verwendung von tatsächlich schweren Gewichten der einzige Weg sein, um weiterhin Muskelzuwächse zu erzielen.
Verwenden der Bänder
Wenn Sie davon überzeugt sind, dass die Verwendung von Widerstandsbändern das Richtige für Sie ist, überprüfen Sie die Bewertungsskala für die Marke, die Sie verwenden, und wählen Sie ein Spannungsniveau aus, das Ihrem Fitnessniveau entspricht. Wählen Sie im Zweifelsfall die Band mit weniger Spannung.
Führen Sie an zwei Tagen in der Woche drei bis vier Übungen für den Oberkörper und drei oder vier Übungen für den Unterkörper durch und beginnen Sie mit jeweils einem Satz. Übungen für den Oberkörper können Bizeps-Locken, Trizeps-Extensions, Brustpressen und Latziehen umfassen. Unterleibsübungen können Kniebeugen, Achillessehnencurls sowie Beinabduktions- und Adduktionsübungen umfassen.
Da verschiedene Marken unterschiedliche Gurte und Griffe haben, ist es wichtig, die Bedienungsanleitung des Herstellers zu konsultieren, um Informationen zur richtigen Verwendung der Bänder zu erhalten. Nachdem Sie sie einige Wochen lang verwendet haben, fügen Sie ein zweites und nach einigen weiteren Wochen ein drittes Set hinzu. Danach ist es an der Zeit, zu einer fortgeschritteneren Band aufzusteigen oder Übungen mit Hanteln, Langhanteln oder Kraftgeräten zu machen.
