Ihre Herzfrequenz ist nicht nur eine weitere Gesundheitsmetrik, die Sie in Ihrem Trainingstagebuch erfassen können - sie ist ein wichtiger Indikator dafür, wie hart Ihr Körper während eines Laufs arbeitet.
Mit zunehmender Intensität Ihres Trainings steigt auch Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie jedoch zu hart arbeiten und Ihre Herzfrequenz zu stark erhöhen, kann dies das Herz schädigen und zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen.
Wenn Sie wissen, wie Sie einen sicheren Bereich für Ihre Herzfrequenz berechnen und wie Sie Ihre Herzfrequenz verwalten, wenn sie zu hoch wird, können Sie sich vor diesen potenziell gefährlichen Gesundheitsproblemen schützen. Darüber hinaus ist die Einhaltung der richtigen Herzfrequenzzone für Ihr Alter, Geschlecht und Ihren Lebensstil der Schlüssel zur Verbesserung der Herzfrequenz beim Laufen und zur Sicherstellung, dass Ihr Training Ihrem Herzen hilft - und nicht schadet.
Folgendes müssen Sie über sichere Herzfrequenzzonen wissen und was zu tun ist, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist.
Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen
Um Ihre maximale und Zielherzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 220. Ein 20-jähriger Läufer würde beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 200 erwarten. Laut der American Heart Association ist die Zielherzfrequenz für mäßige Intensität Aktivitäten sollten 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und 70 bis 85 Prozent für kräftige Aktivitäten betragen. Das sind ungefähr 100 bis 170 Schläge pro Minute für einen 20-Jährigen.
Es ist wichtig zu beachten: Alter, Geschlecht, Stresslevel und bestimmte Medikamente können Ihre Herzfrequenz und Ihre sicheren Frequenzbereiche beeinflussen. Wenn Sie ein Medikament einnehmen, das Ihre Herzfrequenz beeinflusst, kann Ihnen Ihr Arzt bei der Entwicklung einer sicheren Trainingsroutine helfen.
Das Tragen eines Aktivitäts-Trackers erleichtert die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Laufens. Wenn Sie jedoch kein Wearable haben, können Sie dies auch manuell überprüfen. Verwenden Sie zuerst die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers, um Ihren Puls auf der Innenseite Ihres Handgelenks zu lokalisieren. Zählen Sie dann 30 Sekunden lang Ihren Herzschlag und multiplizieren Sie ihn mit zwei, um die Schläge pro Minute zu bestimmen.
Anzeichen einer hohen Herzfrequenz
Aerobic-Übungen bieten unzählige Vorteile - von einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen über stärkere Muskeln und Knochen bis hin zu einer verbesserten Stimmung -, aber zu hartes Arbeiten kann Herz, Lunge und Muskeln belasten und möglicherweise zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz während des Laufs zu überwachen und sicherzustellen, dass Ihre maximale Herzfrequenz nicht erreicht (oder überschritten) wird.
Achten Sie nicht nur auf die Überwachung Ihrer Herzfrequenz mit Ihrem Aktivitäts-Tracker oder manuell auf unangenehme Symptome wie:
- Benommenheit oder Schwindel
- Übelkeit
- Brustschmerz
Es ist wichtig zu beachten: Wenn Sie bei heißem, feuchtem Wetter trainieren, kann sich auch Ihre Herzfrequenz auf ein potenziell gefährliches Niveau erhöhen. Überprüfen Sie daher immer die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, bevor Sie losfahren. Wenn Sie vorbereitet sind, können Sie sicherstellen, dass Sie für warmes Wetter richtig angezogen und hydratisiert sind.
Verbesserung der Herzfrequenz beim Laufen
Wenn Ihre Herzfrequenz zu schnell ist oder Sie sich während des Laufs schwindelig, übel oder atemlos fühlen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Herzfrequenz auf einen sicheren und komfortablen Bereich zu bringen.
Reduzieren Sie Ihre Intensität. Wenn Sie Ihr Tempo verlangsamen oder zwischen den Intervallen Gehpausen einlegen, können Sie wieder zu Atem kommen, sodass Ihr Körper das sauerstoffreiche Blut effizienter an Herz, Organe und Muskeln abgeben kann. Wenn Sie die Intensität verringern, streben Sie den unteren Bereich Ihrer Zielherzfrequenz oder etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Sie können auch den "Gesprächstest" ausprobieren. Wenn Sie problemlos sprechen können, haben Sie Ihre Intensität auf ein sicheres Niveau gesenkt.
Übe tiefe Atemtechniken. Es hat sich gezeigt, dass tiefes Atmen, oft als "Bauchatmung" oder "Zwerchfellatmung" bezeichnet, den Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck senkt. Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, hören Sie auf zu laufen, suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen und versuchen Sie, durch die Nase tief zu atmen, bis sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie dann durch die Nase oder den Mund aus. Wiederholen, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt hat.
Vermeiden Sie Stimulanzien vor einem Lauf. Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin und Alkohol können zur Austrocknung beitragen, was das Herz zusätzlich belasten kann. Wenn Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee vor dem Lauf trinken müssen, trinken Sie vor der Abreise 8 Unzen Wasser und während des Laufs alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Wasser.
Steigern Sie Ihre aerobe Fitness. Es ist keine sofortige Lösung, aber die Steigerung Ihrer aeroben Fitness ist entscheidend für die Verbesserung der Herzfrequenz beim Laufen. Warum? Aerobic-Übungen - leichte Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können - stärken das Herz und ermöglichen es ihm, Blut effizienter zu pumpen. Im Gegenzug muss Ihr Herz nicht so schnell schlagen, wenn Sie sich ausruhen oder aktiv sind. Einige gängige Aerobic-Übungen sind Joggen, Gehen, Schwimmen oder Radfahren.
Sich während eines Laufs benommen, übel oder atemlos zu fühlen, kann beängstigend sein, aber zum Glück können Sie Schritte unternehmen, um Ihre Herzfrequenz zu senken und sich besser zu fühlen. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Training, dessen Dauer allmählich zunimmt, und zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone oder auf etwa 50 Prozent Ihres Maximums.
