Während das Training für 80 Minuten pro Woche einige Vorteile bietet, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , dass Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren. Das Radfahren auf einem stationären Fahrrad wird als Aerobic-Übung auf mittlerem Niveau angesehen.
Um einen Zeitplan von vier Tagen in der Woche auf einem Heimtrainer einzuhalten, sollten Sie jeden Tag 75 Minuten trainieren.
Trinkgeld
Es ist in Ordnung, viermal pro Woche 20 Minuten lang auf dem stationären Fahrrad zu trainieren, aber jedes Mal 75 Minuten wären besser - ebenso wie den Rest Ihrer Woche mit anderen 20-minütigen Aktivitäten wie zügigem Gehen, Krafttraining und Beweglichkeitsbewegungen auszufüllen.
Übe jeden Tag
Der durchschnittliche Erwachsene braucht jeden Tag eine gewisse Menge an Bewegung. Diese Menge basiert auf dem Intensitätsniveau der Aktivität. Streben Sie an vier Tagen in der Woche entweder 38 Minuten mäßig intensives Cardio oder an drei Tagen in der Woche 25 Minuten kräftig intensives Cardio an.
Wenn Sie auf einem stationären Fahrrad mit höherer Intensität in die Pedale treten, können 20 Minuten pro Tag an vier Tagen in der Woche ausreichen, um die kardiovaskulären Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen.
Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz
Das Messen der Intensität Ihres Trainings ist so einfach wie das Überprüfen Ihrer Herzfrequenz. Damit eine Aktivität wie das Radfahren auf einem stationären Fahrrad als kräftig angesehen werden kann, muss Ihre Zielherzfrequenz normalerweise zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters, sodass jemand, der 45 Jahre alt ist, eine maximale Herzfrequenz von ungefähr 175 Schlägen pro Minute hat. In dieser Situation entspricht das Aufrechterhalten einer Herzfrequenz von 122 bis 149 Schlägen pro Minute für vier 20-minütige Sitzungen auf einem stationären Fahrrad Ihren Cardio-Anforderungen für die Woche.
Sie brauchen Krafttraining
In Bezug auf die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ist Cardio nur ein Teil der Empfehlung. Sie müssen auch jede Woche Krafttraining nach ACE Fitness. Dieser Parameter wird zweimal pro Woche auf acht bis zehn Belastungsaktivitäten eingestellt.
Jede Aktivität sollte aus mindestens acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern oder die zweimal wöchentliche Teilnahme an einem Kettlebell-Training können diese Empfehlung erfüllen.
Gewichtsverlust Ziele
Wenn Ihr Ziel für das Training Gewichtsverlust ist, können vier 20-minütige Sitzungen Ihnen helfen, Pfund zu verlieren, aber normalerweise nicht mit der gewünschten Rate. Wenn Sie 155 Pfund wiegen und mit einem stationären Fahrrad kräftig radeln, verbrennen Sie laut Harvard Health Publishing wahrscheinlich etwa 13 Kalorien pro Minute. Nach 20 Minuten haben Sie insgesamt 260 Kalorien gesammelt. Dies viermal pro Woche zu tun, entspricht 1.040 Kalorien.
Damit Sie 1 Pfund Fett verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen. Sie sehen also alle dreieinhalb Wochen einen Pfund Gewichtsverlust. Indem Sie Ihr Aktivitätsniveau auf die empfohlenen 300 Minuten pro Woche erhöhen, können Sie Ihren Gewichtsverlust abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht auf 1 bis 2 Pfund pro Woche erhöhen.
