Powerlifting konzentriert sich auf die Verbesserung Ihrer Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für den Wettbewerb. Dies erfordert Stärke und technische Meisterschaft. Beim Powerlifting-Training wird jeder Lift trainiert, ohne sich auf Körperteile zu konzentrieren. Bei einigen Programmen trainieren Sie alle drei Lifte im selben Training, andere widmen ein einzelnes Training einem einzelnen Lift. Wenn Sie mit Powerlifting noch nicht vertraut sind, sollte ein Basisprogramm, das sich auf das häufige Üben der drei Lifte konzentriert, Ihr Ausgangspunkt sein. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Startstärke
Das Starting Strength-Programm ist ein Anfängerprogramm, das sich auf das häufige Üben von Kniebeugen und Bankdrücken konzentriert. Sie trainieren dreimal pro Woche Kniebeugen und Bankdrücken. Aufgrund der Belastung durch Kreuzheben und der Müdigkeit, die es im unteren Rücken verursacht, wird der Kreuzheben seltener trainiert, normalerweise abwechselnd mit einem anderen Lift. Das häufige Training der Kniebeuge und des Bankdrücken ermöglicht es Ihnen, Kraft aufzubauen und die Technik zu verbessern, während Sie Muskeln aufbauen. Die Lautstärke ist gering, oft nicht mehr als drei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Übung.
Lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist eine Trainingsmethode, die mit einem Training mit hohem Volumen und geringer Intensität beginnt. Über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und erhöhen Ihr Trainingsgewicht. Das Ziel eines periodisierten Zyklus, der sechs bis zwölf Wochen dauern kann, ist es, am Ende des Trainingszyklus einen neuen persönlichen Rekord für Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben aufzustellen. Die Länge des Zyklus variiert mit Ihren Zielen und Erfahrungen. Längere Trainingszyklen werden von erfahreneren Athleten bevorzugt. Diese Art von Programm ist anpassungsfähig für Anfänger und Fortgeschrittene.
Sheiko
Sheiko-Routinen sind Powerlifting-Routinen, die vom russischen Trainer Boris Sheiko entwickelt wurden. Diese Programme beinhalten Training mit hohem Volumen und mittlerer bis hoher Intensität. Die Gewichte Ihrer Hauptübungen betragen häufig 80 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, können jedoch während spezieller Trainingszyklen auf 90 oder 95 Prozent ansteigen. Diese Programme haben auch sehr spezifische Unterstützungsarbeiten wie Ausfallschritte und Rückenarbeit, um die Flexibilität zu fördern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich vom Trainingsvolumen zu erholen. Diese Programme sind nicht für Anfänger geeignet, und Fortgeschrittenen wird empfohlen, ihre Trainingsintensität leicht zu verringern, bis Sie das Trainingsvolumen tolerieren können.
Westseite
Das Westside-Langhantelsystem ist die komplexeste Trainingsmethode und erfordert gründliche Kenntnisse einer Vielzahl von Übungen und eine kritische Selbsteinschätzung. Dieses Programm basiert auf dynamischen Tagen mit maximaler Anstrengung für Ihr Kniebeugen und Bankdrücken. An dynamischen Tagen ist es Ihr Ziel, das Gewicht explosionsartig zu bewegen, und an Tagen mit maximaler Anstrengung belasten Sie das Grenzgewicht. Ihre Übungen werden regelmäßig gedreht, und Sie müssen die Übungen, mit denen Sie Fortschritte erzielen können, sorgfältig auswählen. Assistenzarbeiten wie Übungen für Ihre Kniesehnen und Ihren Trizeps liegen ebenfalls bei Ihnen. Sie müssen also wissen, was Sie tun, um das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
