Während allgemeines Gewichtheben und Oberkörpertraining Ihre Unterarme trainieren, konzentrieren sich einige Übungen nur auf die Unterarme. Natürlich hängt die "beste" Übung davon ab, was Sie erreichen möchten - ob Flexibilität, Masse oder Ton. Unterarmübungen lassen sich in zwei Haupttypen unterteilen: Beugungsübungen und Übungen für die Strecker. Sie verwenden Beugemuskeln, wenn Sie Ihre Hand zur Innenseite Ihres Handgelenks kräuseln, und Streckmuskeln, wenn Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
Langhantel-Handgelenk-Locken
Eine der einfachsten und effektivsten Unterarmübungen ist die Langhantel-Handgelenkslocke. Sie können die Übung im Sitzen durchführen, wobei Ihre Arme auf Ihren Oberschenkeln ruhen und gerade nach außen zeigen. Halten Sie eine Langhantel von der Unterseite mit den Handflächen nach oben und lassen Sie Ihre Hände über die Kniekante fallen, etwa 4 Zoll voneinander entfernt. Halten Sie Ihre Arme in Position und rollen Sie die Langhantel nach oben, wobei Sie nur Ihre Handgelenke bewegen. Dies wirkt auf die Beugemuskulatur.
Handfläche-unten Bank-Handgelenk-Wellung
Wenn Sie das Handgelenk mit der Handfläche nach unten locken, während Sie über einer Bank knien, können Sie die Muskeln oben und außen am Unterarm am besten trainieren. Dazu müssen Sie ein Langhantelgewicht vor eine Trainingsbank stellen. Knie dich hinter die Bank und lehne dich mit deinem Bauch hinein. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten in einem Überhandgriff. Bringen Sie die Langhantel hoch und legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank. Ziehen Sie die Stange nur mit den Handgelenken in Richtung Brust. Dies wirkt sich auf Ihre Streckmuskeln aus. Atme beim Heben aus und atme beim Senken ein.
Hantel Handgelenk Curl
Mit Kurzhanteln können Sie sich auf einen Arm konzentrieren und länger auf Ihre schwächere Seite ausgeben. Die Handgelenkslocke erfordert eine solide Bank. Setzen Sie sich mit der Bank zwischen Ihre Beine und beugen Sie sich so, dass Ihr Unterarm mit der Hand knapp über der Kante auf der Bank ruht. Halten Sie die Hantel in dieser Hand. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Ellbogens, aber halten Sie Ihren Arm ruhig. Um Ihre Unterarmmuskulatur zu trainieren, bewegen Sie Ihren Arm um 90 Grad, um die Hantel mit der Handfläche nach unten von der Seite der Bank zu halten. Dies ist die umgekehrte Handgelenkslocke.
Unterarm Ausdauer
Unterarmausdauer ist etwas, das Sportler wie Kletterer, Schwimmer oder Boxer entwickeln müssen. Die Website Indoorrockclimbing.com schlägt vor, dass eine Hängeroutine eine der besten Unterarmübungen ist, um Ausdauer aufzubauen. Sie benötigen eine Klimmzugstange mit ausreichender Höhe, um mit den Beinen über dem Boden zu hängen. Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Armen hängen, dann senken Sie einen Arm und schütteln Sie ihn aus. Wechseln Sie die Arme nach fünf Sekunden. Tun Sie dies so lange wie möglich, bevor Sie müde werden.
