Joghurt, Kefir, Milch, Käse und andere Milchprodukte sind seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Heutzutage haben sie unter anderem wegen ihres Laktosegehalts einen schlechten Ruf. Jeder Veganer wird Ihnen sagen, dass Kuhmilch nur für Babykühe gedacht ist.
Dennoch empfehlen Gesundheitsexperten weltweit den Verzehr von Milch und Milchprodukten. Diese Lebensmittel sind reich an Kalzium und Eiweiß und bieten viel Nahrung pro Portion. Bestimmte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt können den Gewichtsverlust erleichtern und die Darmflora wiederherstellen.
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Die in Ihrem Darm lebenden Bakterien beeinflussen Ihr Gewicht und Ihren Stoffwechsel. Kefir und andere fermentierte Lebensmittel gleichen die Darmflora aus und können den Fettabbau unterstützen. Darüber hinaus sind sie kalorienarm und reich an Eiweiß, Kalzium und anderen nützlichen Verbindungen, die den Stoffwechsel unterstützen.
Kefir - Gesund oder Hype?
Dieses scharfe Joghurtgetränk ist mit "guten" Bakterien und Hefen beladen, die sich während des Fermentationsprozesses bilden. Laut einem in Medical Oncology veröffentlichten Bericht vom November 2017 schützt Kefir vor Krankheitserregern, bekämpft Entzündungen und beugt Allergien vor. Darüber hinaus ist es reich an Peptiden und anderen bioaktiven Verbindungen, die den Tod von Krebszellen auslösen können.
Kefir kann mit Ziegen-, Kuh- oder Schafsmilch hergestellt werden. Einige Sorten werden mit Wasser oder pflanzlichen Milchersatzstoffen wie Reis-, Soja- oder Kokosmilch fermentiert.
Die nützlichen Bakterien und Hefen kommen auf natürliche Weise in Kefirkörnern vor , einem Nebenprodukt des Milchsiebens. Hierzu zählen Lactobacillus- Arten wie L. acidophilus , L. helveticus und L. brevis sowie Hefen wie Candida kefyr und Issatchenkia orientalis , wie in einer im brasilianischen Journal of Microbiology im Oktober 2013 veröffentlichten Übersicht berichtet.
Dieselbe Quelle gibt an, dass Kefir antimikrobielle, entzündungshemmende, krebserregende und immunverstärkende Eigenschaften aufweist. Einige Studien legen nahe, dass es auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Kefirkonsum die Darmschleimhaut schützt und wiederherstellt, Enterobakterien und andere Krankheitserreger reduziert, das Tumorwachstum hemmt und die Immunfunktion verbessert.
Laut dem brasilianischen Journal of Microbiology Review enthält Kefir weniger Laktose als Milch und kann von Erwachsenen mit Laktoseintoleranz sicher verzehrt werden. Beta-Galactosidase , ein natürlich vorkommendes Enzym in diesem fermentierten Getränk, reduziert seinen Laktosegehalt.
Kefir Nährwert
Dieses kalorien- und fettarme fermentierte Milchgetränk passt in die meisten Diäten. Es gibt mehrere Sorten mit unterschiedlichen Nährwerten. Einfacher, fettarmer Kefir hat zum Beispiel nur 100 Kalorien pro Portion (eine Tasse). Sie erhalten auch:
- 9, 2 Gramm Protein
- 2, 3 g Fett
- 10, 9 Gramm Kohlenhydrate
- 24, 5 Prozent des DV (Tageswert) von Kalzium
- 10 Prozent der DV von Zink
- 9 Prozent der DV von Kalium
- 7 Prozent der DV von Magnesium
- 46 Prozent der DV von Vitamin A
- 12 Prozent der DV von Vitamin D
- 29 Prozent der DV von Vitamin B12
Kefir enthält auch kleine Dosen Riboflavin, Thiamin, Folsäure und andere Vitamine des B-Komplexes. Im Vergleich dazu hat fettarmer griechischer Joghurt 183 Kalorien, 24, 9 Gramm Protein, 4, 8 Gramm Fette und 9, 9 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 8, 9 Gramm Zucker pro Portion (eine Tasse). Es ist reich an Kalzium, Zink, Kalium, Vitamin A und Vitamin B12, enthält aber auch mehr Kalorien und Kohlenhydrate.
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Beachten Sie, dass einige Hersteller Kefir Zucker und Zusatzstoffe hinzufügen. Im Allgemeinen enthalten aromatisierte Sorten wie Erdbeerkefir den höchsten Zuckergehalt.
Dieses fermentierte Getränk ist nicht besonders reich an Kalzium oder Eiweiß. Was es auszeichnet, ist sein probiotischer Inhalt.
Laut einer im Oktober 2015 in Frontiers in Microbiology veröffentlichten Übersicht weist Kefir mehr als 23 Hefenarten sowie mehrere Bakterienarten auf, darunter Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis und Lactobacillus paracasei . Seine mikrobielle Zusammensetzung hängt unter anderem von seiner Herkunft ab.
Es wurde gezeigt, dass die nützlichen Bakterien in Kefir die Blutfette verbessern, die Cholesterinabsorption hemmen und Krankheitserreger hemmen oder abtöten. Dieses Getränk enthält auch Kefiran , einen natürlichen Zucker, der von Lactobacillus kefiranofaciens hergestellt wird . Wie die Autoren der Übersicht bemerken, weist Kefiran antimikrobielle, krebsbekämpfende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften auf. Diese natürliche Verbindung kann den Blutdruck senken, das Tumorwachstum unterdrücken und das intestinale Immunsystem modulieren.
Kefir und Gewichtsverlust
Kefir kann Ihnen in mehr als einer Hinsicht beim Abnehmen helfen. Erstens ist es kalorienarm und eignet sich perfekt für die Zwischenmahlzeit. Sie können Kalorien reduzieren, indem Sie Ihren Morgenlatte durch dieses fermentierte Getränk ersetzen.
Die guten Bakterien im Kefir tragen dazu bei, ein ausgeglichenes inneres Ökosystem zu erhalten und die Darmgesundheit zu unterstützen. Wie bereits erwähnt, bekämpfen diese Mikroorganismen Krankheitserreger und erhöhen gleichzeitig die Anzahl der nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Ihre Darmflora einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht hat. Tatsächlich können mikrobielle Veränderungen im Darm zu Gewichtszunahme und Übergewicht führen.
In einer im Dezember 2014 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie wurde der Zusammenhang zwischen Darmflora und Fettleibigkeit untersucht. Die Forscher schlagen vor, dass Probiotika und Präbiotika (Lebensmittelzutaten, von denen sich nützliche Darmbakterien ernähren können) Appetit, Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gewicht beeinflussen. Darüber hinaus können mikrobielle Ungleichgewichte den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin beeinflussen und die Fettspeicherung fördern.
Wie in der obigen Übersicht berichtet, können Veränderungen der Darmflora die Produktion von Ghrelin, Peptid- Tyrosin-Tyrosin (PYY) und anderen Hormonen, die den Appetit beeinflussen, erhöhen oder hemmen. Wenn Sie die ganze Zeit hungrig sind, ist Ihr Magen vielleicht durchgedreht. Hier können fermentierte Lebensmittel und Getränke helfen.
Zum Beispiel erhöht L. acidophilus , eine der am häufigsten vorkommenden Bakterienarten in Kefir und anderen fermentierten Milchprodukten, das Sättigungsgefühl stärker als nicht fermentierte Milchprodukte. In einer Studie, über die in der obigen Übersicht berichtet wurde, verloren Frauen, die 24 Wochen lang Probiotika und Präbiotika konsumierten, signifikant mehr Gewicht als die Placebogruppe. Andere Studien, die in der gleichen Übersicht zitiert wurden, fanden heraus, dass Probiotika dazu beitragen können, Bauchfett, Gesamtfettmasse und Body-Mass-Index zu reduzieren.
Kefir fördert die metabolische Gesundheit
Die Anti-Adipositas-Wirkung von Kefir beruht auf seiner einzigartigen Zusammensetzung von nützlichen Bakterien. Laut einer im April 2019 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichten Übersicht können Probiotika die Gewichtszunahme reduzieren, die Behandlung von Fettleibigkeit unterstützen und die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Nach der Analyse von 10 Studien an 641 Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass Probiotika-Konsumenten eine stärkere Gewichtsreduktion aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten.
Andere Studien haben gezeigt, dass Probiotika dazu beitragen können, den Taillenumfang und die Fettmasse zu verringern, den Cholesterinspiegel zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Wie die Wissenschaftler hervorheben, können diese Mikroorganismen die Speicherung von Fett und Entzündungen verringern und gleichzeitig die Insulinreaktion verbessern, was zu einer besseren Gesundheit des Stoffwechsels führt.
Ein anderes Forschungspapier, das in der November-Ausgabe 2013 der Zeitschrift Nutrients erschien , zeigt einen starken Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Gewichtsverlust. Diesmal konzentrierten sich die Forscher auf Protein, Kalzium, Kalium und andere Nährstoffe in Milchprodukten. In klinischen Studien wurde festgestellt, dass diese Lebensmittel die Magermasse erhöhen, die Adipositas verringern und den Gewichtsverlust erleichtern, wenn sie als Teil einer kalorienkontrollierten Diät verzehrt werden.
Protein zum Beispiel erhöht das Sättigungsgefühl und kann den Gewichtsverlust erleichtern, wie die Autoren der Rezension bemerken. Calcium, ein weiterer wichtiger Nährstoff in Milchprodukten, regt den Fettabbau an und reduziert die Fettansammlung. Einige Milchprodukte sind reich an konjugierter Linolsäure, einer Fettsäure, die die Fähigkeit des Körpers verbessert, Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Diese Studien bestätigen, dass Milchprodukte, einschließlich Kefir, Ihnen helfen können, hartnäckiges Fett abzubauen und es fernzuhalten. Der Schlüssel ist, sie als Teil einer gesunden Diät zu verbrauchen.
Erwachsene sollten laut USDA täglich drei Tassen Milchprodukte zu sich nehmen. Um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kefir, genießen Sie eine weitere zwischen den Mahlzeiten und trinken Sie eine dritte Tasse vor dem Schlafengehen oder wann immer Hunger aufkommt.
