Die inneren Oberschenkelmuskeln, die Ihre Beine zusammenschließen oder addieren, sind tatsächlich mehrere Muskelgruppen, die zusammenarbeiten. Diese Muskeln umfassen den Obturator internus, den Pectineus, den Gracilis und die Adduktoren brevis, longus und magnus. Zusammen sind dies die Hüftadduktoren. Laut "Strength Training Anatomy" sind sie besonders anfällig für Verletzungen bei sportlichen Aktivitäten und bei Übungen mit schweren Beinen, weshalb es besonders wichtig ist, diese Muskeln mit den richtigen Übungen aufzubauen.
Maschinenadduktionen
Maschinenadduktionen sind die Hüftadduktorenübung, mit der Sie wahrscheinlich am besten vertraut sind. Sie isolieren die innere Oberschenkelmuskulatur vollständig und ermöglichen es Ihnen, genau das Gewicht zu verwenden, das Sie für den Bereich benötigen. Dies macht sie zu einer großartigen Aufwärmübung. Setzen Sie sich an die Adduktionsmaschine, um Maschinenadduktionen durchzuführen. Wenn es sich um eine Maschine für Abduktionen und Adduktionen handelt, platzieren Sie die Beinpolster weit und richten Sie sie gegen Ihre inneren Waden. Fassen Sie die Griffe an, um sich zu stabilisieren, und drücken Sie dann die Schenkel kontrolliert zusammen. Lassen Sie sie langsam wieder los, ohne dass die sich bewegenden Gewichte den Stapel berühren. Tun Sie diese Übung mit geringem Gewicht als Aufwärmübung für intensivere Übungen am inneren Oberschenkel. Führen Sie Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Power Squat
Das Power Squat wird mit einer weiten Haltung ausgeführt. Es wird häufig von Kraftsportlern verwendet, da der Oberkörper durch die breite Haltung aufrecht bleibt, Druck auf den unteren Rücken ausübt und auf die Oberschenkel und die Innenseiten der Oberschenkel übertragen wird. Halten Sie sich eine Langhantel über die Schultern, um ein Power Squat auszuführen. Nehmen Sie eine breite Position ein, wobei Ihre Zehen schräg anstatt gerade nach vorne zeigen. Hocke, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Steh wieder auf. Führen Sie Sätze von acht bis zwölf durch.
Sumo Kreuzheben
Die "Encyclopedia of Bodybuilding" enthält den Kreuzheben als eine ihrer sieben Must-Do-Übungen. Es nutzt fast alle Muskeln im Körper und ist die beste Übung für den Aufbau der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens. Wenn Sie Kreuzheben mit einer weiten Haltung ausführen, ist dies auch die beste Übung, um die inneren Oberschenkel zu trainieren. Um einen Sumo-Kreuzheben auszuführen, nehmen Sie eine breite Position vor einer Langhantel auf dem Boden ein. Ihre Haltung sollte so sein, dass sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden oder nur ein bisschen nach innen zeigen, wenn Sie in die Hocke gehen, um die Stange zu greifen. Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden sein. Auf etwas freuen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen, und bleiben Sie die ganze Zeit gerade. Folgen Sie dem gleichen Weg, um die Langhantel abzustellen. Führen Sie Sätze von vier bis sechs Wiederholungen durch.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte sind bei der Arbeit der Hüftadduktoren sehr effektiv. Mit geringem Gewicht ist die Bewegung auch eine sehr gute innere Oberschenkeldehnung. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihrer Taille. Anstatt geradeaus zu gehen, treten Sie in einem 45-Grad-Winkel heraus. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich dann nach oben und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie mit jedem Bein oder jeder Alternative einen vollständigen Satz durch. Führen Sie seitliche Ausfallschritte in Sätzen von 10 bis 20 durch. Gehen Sie dabei sehr vorsichtig vor oder vermeiden Sie es, diese auszuführen, wenn Sie Knieprobleme haben.
