Bei so vielen widersprüchlichen Ratschlägen ist es schwierig, die richtige Ernährung für das Training herauszufinden: Trinken Sie vor oder nach dem Training einen Protein-Shake? Benötigen Sie überhaupt einen? Es gibt keinen "richtigen" oder "falschen" Weg, aber die Forschung zeigt, dass das anschließende Trinken eines Shakes besser sein kann als eine Dosis Protein vor dem Training.
Aber es geht nicht nur darum, wann Sie Ihren Protein-Shake haben. Laut Untersuchungen könnte die Menge an Protein, die Sie essen, wichtiger sein als das Timing. Mit anderen Worten, solange Sie genug Protein erhalten, spielt es keine Rolle, wann Sie es konsumieren.
Trinkgeld
Übung und Verdauung
Ihr Körper ist sehr gut darin, seine Physiologie an Ihre aktuellen Bedürfnisse anzupassen und Prioritäten zu setzen, was auch immer er tut. Aus diesem Grund konzentriert sich Ihr Körper beim Training darauf, die Organe und Muskeln, die es zu diesem Zeitpunkt wirklich benötigen, mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, wodurch die Durchblutung in allen Bereichen verringert wird, in denen dies nicht der Fall ist.
Ihr Verdauungssystem verfügt über eine eigene Blutversorgung, das so genannte splanchnische Kreislaufsystem, das den Blutfluss zu allen Organen des Verdauungstrakts leitet, einschließlich Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber.
Wenn Sie trainieren, erkennt Ihr Körper, dass diese Verdauungsorgane nicht die aktuelle Priorität sind. Es verringert auf natürliche Weise die Menge an Blut, die an das splanchnische Kreislaufsystem gesendet wird, und erhöht die Menge an Blut in den Geweben, die Sie am häufigsten verwenden: Herz, Muskeln und Gehirn.
Wenn dies geschieht, wird Ihre Verdauung vorübergehend unterbrochen. Wenn Sie jedoch einen Protein-Shake vor dem Training haben, signalisiert die Nahrung in Ihrem Verdauungstrakt dem Körper, die Durchblutung des splanchnischen Kreislaufsystems zu erhöhen, und Ihr Verdauungssystem und Ihre trainierenden Muskeln konkurrieren um Blut.
Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings
Da Ihr Verdauungssystem und Ihre Muskeln und Ihr Herz um Blut konkurrieren, bekommen beide nicht genug und sind daher beide negativ betroffen. Ihr Körper wird bei der Verdauung des Proteins weniger effektiv und es können unangenehme gastrointestinale Symptome wie Gas, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Übelkeit auftreten.
Währenddessen bekommen Ihr Herz und Ihre Muskeln nicht das gesamte Blut, das sie benötigen, um Ihr Training mit voller Kapazität zu betreiben. Da Ihr Körper versucht, Verdauung und Bewegung gleichzeitig zu priorisieren, kann es sein, dass Sie früher müde werden und es möglicherweise schwieriger ist, ein ganzes Training zu absolvieren.
Dieser Effekt wird verstärkt, wenn Sie vor dem Training Protein oder Fett essen, da sich die beiden Makronährstoffe langsamer durch das Verdauungssystem bewegen als Kohlenhydrate, die Ihr Körper ziemlich schnell verbrauchen kann.
Proteinvorteile vor dem Training
Es gibt jedoch einige Untersuchungen, die besagen, dass das Trinken eines Protein-Shakes vor dem Training vor dem Training die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann.
Eine im November 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie berichtete, dass Menschen, die vor einem 30-minütigen Laufbandtraining mittlerer Intensität Protein konsumierten, während des Trainings mehr Kalorien und mehr Fett verbrannten als Menschen, die nichts aßen oder aßen stattdessen Kohlenhydrate verbraucht.
In der Studie heißt es weiter, dass auch die Art des Proteins eine Rolle spielt. Die Forscher verglichen Molkeproteinisolat mit Kaseinproteinisolat und stellten fest, dass das Kaseinprotein die Kalorienverbrennung und die Fettverbrennung signifikanter erhöhte.
Eine andere im Mai 2014 in Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Protein vor dem Training die Muskelsynthese oder den Aufbau neuer Muskeln fördert und die Anpassung des Skelettmuskels an längere Trainingsperioden unterstützt. Mit anderen Worten, Protein hilft beim Aufbau neuer Muskeln und verhindert, dass die Muskeln, die Sie verwenden, müde werden.
Die gemischten Ergebnisse
In derselben Studie wird jedoch auch festgestellt, dass die Muskelsyntheserate tatsächlich höher ist und bis zu 24 Stunden nach dem Training anhält, wenn Sie das Protein nach dem Training anstatt zuvor konsumieren.
Untersuchungen, die in einer Dezember 2012-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, stimmten diesen Ergebnissen ebenfalls zu und stellten fest, dass der Konsum von Protein nach dem Krafttraining die Geschwindigkeit der Muskelsynthese sowohl bei jungen als auch bei alten Erwachsenen erhöhen kann.
Eine andere Studie, die im Dezember 2012 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung des Verzehrs von Molkenprotein vor und nach dem Training und berichtete, dass weder das Timing einen positiven Einfluss auf die Muskelmasse noch auf die Muskelkraft hatte.
Aufgrund der gemischten Ergebnisse, ob es besser ist, vor oder nach dem Training einen Protein-Shake durchzuführen, kam eine im Dezember 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass das Timing möglicherweise nicht so wichtig ist, wie nur sicherzustellen, dass Sie Sie bekommen den ganzen Tag über genug Protein, um die Muskelsynthese zu unterstützen.
Die Quintessenz
Da ein Protein-Shake direkt vor dem Training zu unangenehmen Verdauungssymptomen führen kann und die Forschung uneinheitlich ist, ob dies einen echten Nutzen hat, ist es sinnvoll, sich darauf zu konzentrieren, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein erhalten als ob Sie Protein vor oder nach dem Training essen.
Die allgemeine Proteinempfehlung beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da sich Ihr Proteinbedarf jedoch während des Trainings erhöht, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition , Ihre Aufnahme auf 1, 4 Gramm bis 2, 0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, wenn Sie Sie trainieren regelmäßig und möchten Ihre Muskelmasse erhöhen.
Dies bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 150 Pfund zwischen 95 und 136 Gramm Protein pro Tag anstreben sollten, das zwischen den Mahlzeiten verteilt wird.
Wenn Sie wenig Zeit haben und innerhalb von 10 bis 15 Minuten nach dem Training etwas essen müssen, entscheiden Sie sich für eine kohlenhydratreiche Kraftstoffquelle wie einen Apfel oder eine Banane.
