Benötigen Sie eine schnelle Übung, die auf alle Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht? Dann probieren Sie doch ein paar Sätze Kniebeugen aus. Ansonsten als Kniebeugen mit Körpergewicht bekannt, erfordern Kniebeugen keine Ausrüstung, sind überall und jederzeit leicht zu machen und können modifiziert werden, um den meisten Fitnessniveaus gerecht zu werden.
Was sind Kniebeugen?
Wenn Sie in der Luft hocken, spüren Sie, wie sich mehrere Muskeln in Ihrem Unterkörper zusammenziehen, während Sie parallel in die Hocke gehen. Insbesondere zielen Kniebeugen auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren, Entführer und Kälber.
Um Luftkniebeugen sicher ausführen zu können, müssen Sie auch Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung beanspruchen. Dies hilft, den Rücken flach zu halten und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Darüber hinaus verbessern Kniebeugen die Beweglichkeit der Hüfte, sodass Sie andere Übungen am Unterkörper wie Laufen und Radfahren ausführen können.
Eine häufig gestellte Frage ist, ob Körpergewichtsübungen beim Kraftaufbau effektiv sind oder nicht. Die guten Nachrichten? Ja, Sie können mit Ihrem Körpergewicht Kraft für Übungen wie Kniebeugen aufbauen, insbesondere, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind.
Sie können auch Kniebeugen in ein gesamtes Beintraining einbeziehen, bei dem Widerstände wie Hanteln, Langhanteln und Kettlebells zum Einsatz kommen.
Wie man Kniebeugen macht
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Greifen Sie in Ihren Kern ein und sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenziehen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie Ihre Beine langsam, um sich hinunter zu hocken. Konzentriere dich beim Bücken darauf, deine Hüften zu drücken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Hocke dich hin, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Ihre Arme sind immer noch vor Ihnen und Ihr Blick geht geradeaus. Deine Knie sollten über deinen Zehen sein.
- In dieser Position pausieren. Atmen Sie aus und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie auf den Mittelfuß drücken, um Ihre Beine zu strecken und aufzustehen. Wenn Sie sich erheben, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden, können Sie weitere Sätze oder Wiederholungen hinzufügen.
Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihren Bewegungsspielraum, indem Sie Ihren Körper jeweils um einige Zentimeter absenken und die gewünschte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ausführen. Sie können diese Übung auch vereinfachen, indem Sie sie gegen eine Wand lehnen.
Variationen von Kniebeugen
Wenn Sie das grundlegende Kniebeugen beherrschen, fragen Sie sich möglicherweise, ob es Möglichkeiten gibt, es herausfordernder zu gestalten. Das Hinzufügen von Widerstand wie Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbällen oder Langhanteln ist eine Möglichkeit, diesen Zug zu erschweren. Sie können jedoch auch die Art und Weise ändern, in der Sie Kniebeugen ausführen.
- Weite Hocke. Befolgen Sie die gleichen Schritte für die Kniebeuge, aber anstatt hüftbreitem Abstand, erweitern Sie Ihre Haltung und hocken Sie dann.
- Enge Haltung in der Hocke. Befolgen Sie die gleichen Schritte für die Kniebeuge, aber anstatt hüftbreitem Abstand verkürzen Sie Ihre Haltung und hocken Sie dann.
- Einbeinige Kniebeuge. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, der Kraft, Stabilität und Gleichgewicht erfordert. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen, ausgestreckten Armen oder einem Arm auf, wenn Sie sich mit einem Arm abstützen. Balance auf einem Bein, gegenüberliegendes Bein hinter dir. Hinhocken. Ziel ist es, parallel zu kommen. Aber geh nur so weit runter wie du kannst, ohne deine Haltung zu verlieren.
