Du hast vor drei Tagen trainiert, aber du bist immer noch wund. Es ist nicht nur unangenehm, sondern hindert Sie auch daran, wieder ins Fitnessstudio zu gehen und Ihre Ziele zu erreichen. Die wahrscheinlichste Erklärung ist ein Muskelkater mit verzögertem Beginn, eine normale Reaktion Ihrer Muskeln auf Stress. Abhängig von den Besonderheiten des Schmerzes kann Ihr Problem jedoch ein angespannter Muskel sein.
Trinkgeld
Muskelkater nach dem Training verursacht bis zu fünf Tage nach dem Training Muskelschmerzen.
Muskelkater mit verzögertem Beginn
Fast jeder, der jemals trainiert hat, hat Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn. Dieses unangenehme Gefühl von schmerzhaften, schmerzenden Muskeln ist ein Produkt des Abbaus und der Reparatur, die Ihre Muskeln beim Krafttraining durchlaufen.
Krafttraining verursacht mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Nachdem Ihr Training beendet ist, macht sich Ihr Körper an die Arbeit, um den Muskelschaden zu reparieren und sich anzupassen, größer und stärker zu werden. Wie bei jeder Schädigung Ihrer Weichteile kann dies zu Schmerzen führen. Der Schmerz verschwindet, wenn die Muskelfasern heilen.
Dauer der DOMS
DOMS drei Tage nach dem Training zu erleben, ist nicht ungewöhnlich. Beinschmerzen nach dem Beintag sollten Sie jedoch nicht nach jedem Training erleben. Verschiedene Faktoren beeinflussen DOMS, seinen Schweregrad und wie lange es bleibt. Diese beinhalten:
- Anfänger sein
- Ein besonders anstrengendes Training machen
- Ändern Sie Ihr Training
Anfänger haben nicht so viel Glück. DOMS ist eine Art Übergangsritus. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben oder sich viel Zeit für das Gewichtheben genommen haben, ist der Beginn eines Programms für Ihre Muskeln sehr stressig. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in PLoS One ist die Rate des Muskelabbaus für Anfänger insbesondere in den ersten drei Wochen eines Programms höher.
Dies bedeutet mehr Schaden und mehr Schmerzen, die länger anhalten können. Nach einigen weiteren Sitzungen können Sie davon ausgehen, dass DOMS weniger intensiv und kürzer ist, oder dass Sie es überhaupt nicht erleben.
Die Rolle der Intensität. Selbst für erfahrene Lifter kann eine sehr harte Trainingseinheit dazu führen, dass sie drei Tage nach dem Training zusammen mit DOMS humpeln. Anfänger, die etwas zu eifrig einspringen, können DOMS nach einem intensiven Training noch länger erleben.
Je anstrengender das Training ist, desto mehr Schaden wird natürlich den Muskeln zugefügt. Denken Sie daran, mehr Muskelschaden bedeutet mehr Schmerzen.
Dinge auf den Kopf stellen
Jedes hochwertige Krafttrainingsprogramm wird periodisiert, dh es variiert in Volumen, Intensität und Technik. Dies verhindert Übertraining und Plateaus in Kraft und Muskelwachstum. Diese Änderungen belasten die Muskeln auf andere Weise als gewohnt, sodass Sie möglicherweise zu Beginn Ihres neuen Programms DOMS erleben.
Wenn Sie sich beispielsweise in einer Phase mit geringerem Gewicht / höherem Wiederholungstraining befinden und in eine Phase mit höherem Gewicht / niedrigerem Wiederholungstraining übergehen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nach dem Beintag Beinschmerzen verspüren.
Einige Leute sind anfälliger
Sie und ein Freund könnten auf dem gleichen Fitnessniveau sein und das gleiche Beintraining machen, aber mit sehr unterschiedlicher Erholung. Möglicherweise humpeln Sie am nächsten Tag herum, während Ihr Kamerad überhaupt keine Schmerzen verspürt. Dies hat mit Genetik und Geschlecht zu tun.
Zwei Gene, ACTN3 und MLCK, beeinflussen die Trainingsleistung und das Ausmaß der daraus resultierenden Muskelschädigung. Menschen mit geringen Mengen an ACTNs sind möglicherweise anfälliger für Muskelschäden, ebenso wie Menschen mit einer bestimmten Expression des MLCK-Gens.
Wenn Sie ein Mann und Ihr Trainingspartner eine Frau sind, kann das Geschlecht den Mangel an DOMS erklären. Frauen haben einen höheren Östrogenspiegel, ein Hormon, das Frauen weniger anfällig für Muskelschäden machen kann. Eine andere Erklärung ist, dass Frauen und Männer sich in der Art und Weise unterscheiden, wie sie Schmerzen wahrnehmen. Schließlich werden Frauen geboren.
Was tun gegen DOMS?
Sobald Ihr Training beendet ist, können Sie nicht mehr viel gegen DOMS tun, außer es laufen zu lassen. Es gibt keine Möglichkeit, Ihre Schmerzperiode zu verkürzen. Sie können jedoch einige Dinge tun, die Ihnen helfen können, Ihre Beschwerden zu lindern:
- Leichtes Cardio-Training
- Dehnen
- Wärmetherapie
- Schaumrollen
- Topische Schmerzbalsame
Eine Sache, die Sie nicht tun sollten, ist eine Muskelgruppe zu trainieren, die immer noch wund ist. DOMS verursacht eine begleitende Muskelschwäche, die zusammen mit den Schmerzen zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie Schwäche oder Schmerzen überkompensieren, können Sie einen nachteiligen Fehler machen, insbesondere wenn Sie schwer heben.
Darüber hinaus kann ein kontinuierliches Training mit DOMS zu Übertraining führen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine ausreichende Erholung ermöglichen, kann dies unter anderem zu Leistungseinbußen, wiederkehrenden Verletzungen, Schlaflosigkeit und Depressionen führen. Warten Sie immer, bis die meisten Schmerzen in den Beinmuskeln abgeklungen sind, bevor Sie die Beine wieder machen.
Sie können DOMS in Zukunft verhindern, indem Sie beim Training konservativer vorgehen. Erhöhen Sie Gewicht, Volumen oder Intensität nicht zu schnell. Dies führt sowohl zu DOMS als auch zu möglichen Verletzungen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen. Dehnen Sie sich, trinken Sie viel Wasser, ernähren Sie sich gesund und ruhen Sie sich aus. All diese Faktoren tragen zu Ihrer Leistung im Kraftraum und zu Ihrer Genesung bei.
Wenn es mehr als DOMS ist
Wenn sich Ihr Schmerz in einem bestimmten Muskel befindet, könnte dies bedeuten, dass Sie diesen Muskel nur härter als die anderen trainiert haben - es gibt also mehr Muskelschäden - oder dass Sie sich eine Verletzung zugezogen haben. Verstauchungen treten auf, wenn die Muskelfasern über ihre Kapazität hinaus gedehnt werden. Leichte Belastungen können Muskelrisse verursachen, die größer sind als die beim normalen Gewichtheben.
Diese Tränen verursachen mehr Schmerzen sowie mögliche Schwellungen, Blutergüsse und ausgeprägte Muskelschwäche. Im Falle einer schweren Belastung können die Schmerzen und Schwellungen erheblich sein und es kann zu einem vollständigen Verlust der Muskelfunktion kommen.
Wenn Ihre Schmerzen auf eine Belastung zurückzuführen sind, diese aber nur mild ist, können Sie sie zu Hause mit einem RICE-Kurs (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) behandeln. Obwohl diese Behandlung in den ersten 48 Stunden nach der Verletzung am effektivsten ist, kann sie am dritten Tag noch helfen.
Ruhen Sie den schmerzenden Muskel weiter aus und tragen Sie jeweils 20 Minuten lang so oft wie möglich Eis auf. Sie können den Muskel stärker unterstützen und Schwellungen kontrollieren, indem Sie den Bereich mit einem elastischen Verband umwickeln. Heben Sie dann den Muskelkater auf oder über der Höhe des Herzens an.
Gehen Sie vorsichtig vor
Muskelzerrungen brauchen mehr Zeit, um zu heilen als DOMS. Zu frühes Training nach einer Verstauchung kann zu einer erneuten Verletzung führen, und diesmal kann es schlimmer sein. Also mach es langsam. Beginnen Sie mit leichten Dehnungs- und Körpergewichtsübungen. Wenn das gut geht, nehmen Sie Widerstandsübungen mit geringer Intensität auf. Von dort aus schrittweise erhöhen.
Wenn Ihre Schmerzen stärker sind oder länger als fünf Tage andauern, kann Ihre Verletzung ärztliche Hilfe erfordern.
