Eine Reduzierung des Natriumspiegels in Ihrem Körper kann mit einigen Ernährungsumstellungen erreicht werden. Wenn Sie mehr kaliumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und weniger Salz zu sich nehmen, können Sie Natrium ausspülen. Es kann auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken, wodurch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz verringert wird.
Wie wirkt sich Natrium auf die Gesundheit aus?
Natrium wird oft als Salz bezeichnet. Es schmeckt nicht nur gut, sondern Ihr Körper benötigt auch etwas Natrium, um sich richtig zusammenzuziehen, die Muskeln zu entspannen und Nervenimpulse zu leiten, sagt die Harvard Medical School. Darüber hinaus ist Natrium für die Regulierung der Flüssigkeit in Ihren Nieren notwendig, damit Sie nicht dehydrieren.
Der größte Teil des Natriums in der modernen Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus Lebensmitteln in Restaurants und nicht aus Ihrem Salzstreuer. Etwa 90 Prozent der Amerikaner, insbesondere Männer, essen mehr Salz als empfohlen. Dies geht aus den Ernährungsrichtlinien hervor, in denen für Erwachsene ein Grenzwert von 2.300 Milligramm pro Tag angegeben ist.
Überschüssiges Natrium in Ihrer Ernährung erhöht das Blutvolumen in Ihren Blutgefäßen. Die erhöhte Durchblutung übt mehr Druck auf die Gefäßwände aus und kann diese möglicherweise dehnen und verletzen oder Plaquebildung auslösen, warnt die American Heart Association (AHA). Ihr Herz muss härter arbeiten, um Blut zu pumpen, was zu hohem Blutdruck führen kann. Das zusätzliche Wasser in Ihrem Körper kann zu Gewichtszunahme und Blähungen führen.
Die Harvard Medical School gibt an, dass zu viel Salz das Herz, die Aorta und die Nieren schädigen kann, auch ohne den Blutdruck zu erhöhen. Überschüssiges Natrium kann auch dazu führen, dass Kalzium aus dem Körper ausgeschieden wird, was zu Knochenschwund und schließlich zu Osteoporose führt.
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Woher kommt das Natrium?
Natrium kommt natürlich in den meisten Lebensmitteln vor, die Sie essen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Laut CDC sind die Gehalte an Vollwertkost jedoch im Vergleich zu verarbeiteten und kommerziell hergestellten Lebensmitteln minimal.
Der effektivste Weg, das Natrium in Ihrem Körper zu reduzieren, besteht darin, Nahrungsmittel zu begrenzen, die überschüssiges Salz enthalten. Das AHA Sodium Reduction Initiative Team veröffentlichte im Dezember 2016 die Liste "The Salty Six". Diese Lebensmittel tragen am meisten Natrium zur amerikanischen Ernährung bei:
- Aufschnitt und Wurstwaren können mehr als 1 Gramm Natrium pro Portion enthalten.
- Pizza kann bis zu 760 Milligramm Natrium pro Scheibe enthalten.
- Suppe kann bis zu 940 Milligramm Natrium pro Tasse beitragen.
- Brot und Brötchen enthalten etwa 230 Milligramm Natrium pro Scheibe.
- Hühnernuggets enthalten fast 600 Milligramm Natrium pro 3-Unzen-Portion.
Natrium mit Kalium ausgleichen
Kalium hat laut Harvard Health Publishing eine wichtige Verbindung mit Natrium bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Die Natrium-Kalium-Pumpaktivität erhält den intrazellulären Flüssigkeitsspiegel aufrecht, indem diese Mineralien von innerhalb der Zellen nach außerhalb der Zellen und umgekehrt transportiert werden, wie in einem Bericht von März 2014 in Advances in Nutrition beschrieben.
Mangel an Kalium kann zu Salzempfindlichkeit führen, was bedeutet, dass die Änderungen der Natriumaufnahme den Blutdruck in hohem Maße beeinflussen, so die National Institutes of Health (NIH). Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Kaliumaufnahme von 4, 7 Milligramm.
Laut einer Übersicht, die im Februar 2014 in " Current Opinion in Lipidology" veröffentlicht wurde, kann eine Senkung der Natrium- und Kaliumaufnahme dazu beitragen, den Blutdruck, den Bluthochdruck und die Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Die derzeitige Zufuhr von Natrium und Kalium über die Nahrung in der Allgemeinbevölkerung entspricht nicht den Empfehlungen der Leitlinien, wie die Forscher bemerken.
Lebensmittel reich an Kalium
Kalium kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Wenn Sie versuchen, überschüssiges Natrium aus Ihrem Körper zu entfernen, müssen Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Kalium-Natrium-Verhältnis wählen. Laut Harvard Health Publishing sind einige gute Beispiele für diese Lebensmittel:
- Eine mittlere Banane: 422 Milligramm Kalium zu 1 Milligramm Natrium (Verhältnis 422: 1)
- 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen: 305 Milligramm Kalium zu 1 Milligramm Natrium (Verhältnis 305: 1)
- Ein mittleres Orange: 232 Milligramm Kalium zu 1 Milligramm Natrium (Verhältnis 232: 1)
- 3/4 Tasse Orangensaft: 357 Milligramm Kalium auf 2 Milligramm Natrium (Verhältnis 126: 1)
- Trocken geröstete Erdnüsse, 1 1/2 Unzen: 280 Milligramm Kalium auf 3 Milligramm Natrium (Verhältnis 93: 1)
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie die Kaliumaufnahme erhöhen, da dies für Menschen mit bestimmten Erkrankungen sowie für Personen, die Diuretika und andere Arzneimittel einnehmen, schädlich sein kann.
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Andere Möglichkeiten, Natrium zu schneiden
Zusätzlich zur Erhöhung Ihrer Kaliumaufnahme können Sie Hausmittel verwenden, um Salz im Körper zu reduzieren.
Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie Natrium spülen. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine im Februar 2016 im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie untersuchte die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken von mehr als 18.300 Erwachsenen. Probanden, die mehr normales Wasser konsumierten, nahmen weniger Natrium zu sich.
Laut der Mayo-Klinik kann die Einnahme von Diuretika oder Tees, die Natrium aus Ihrem Körper spülen, dazu beitragen, dass Ihre Nieren es in Ihren Urin abgeben. Bestimmte Arten von Diuretika, Tees oder Kräuter-Detox-Schemata können jedoch den Kalium- oder Natriumspiegel auf ein kritisches Niveau (Hyponatriämie) senken und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Dies geht aus einer im Dezember 2018 in Cureus veröffentlichten Fallstudie hervor.
Machen Sie es sich mit dem Salzstreuer leicht, wenn Sie Speisen zubereiten oder essen. Besser noch, ersetzen Sie Tafelsalz durch Kaliumchlorid oder verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihr Essen zu würzen.
Begrenzen Sie die Menge der verpackten und verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen. Überprüfen Sie die Etiketten auf überschüssiges Natrium. Kaufen Sie natriumarme oder salzfreie Versionen Ihrer Lieblingssnacks. Ersetzen Sie Chips, Brezeln und Mikrowellen-Popcorn durch gesündere Optionen wie Gemüsesticks und hausgemachten Hummus.
