Jeder gewinnt hier und da an Fett, aber Männer speichern es laut der Cleveland Clinic eher im Magen. Änderungen des Lebensstils, wie z. B. intensives Training, Stressabbau und Vermeidung von Alkohol, können jedoch dazu beitragen, das Magenfett aus dem Mittelteil eines Mannes zu entfernen.
Das Risiko von Magenfett
Alle Körper, egal ob männlich oder weiblich, brauchen etwas Fett, um richtig zu funktionieren. Das Fett, das sich im Bauchbereich ansammelt, kann jedoch problematisch sein, insbesondere wenn zu viel davon vorhanden ist. Das Bauchfett direkt unter Ihrer Haut, das Sie kneifen können, wird als subkutanes Fett bezeichnet. Es mag unangenehm sein, es anzusehen, aber es ist nicht so besorgniserregend wie das Bauchfett, das tief in Ihrem Bauch liegt.
Dies ist als viszerales Fett bekannt und laut der Mayo-Klinik problematischer. Diese Art von Fett umgibt Ihre inneren Organe und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten.
Mehr bewegen
Zumindest sollte ein Mann die Übungsempfehlungen erfüllen, die in den Richtlinien für körperliche Aktivitäten für Amerikaner festgelegt sind. Diese besagen, dass Erwachsene sich mehr bewegen und weniger sitzen sollten. Es gibt keine gute Möglichkeit, schnell gesund zu werden. Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen die Richtlinien jedoch mindestens zwei Stunden und 30 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität oder eine Stunde und 15 Minuten Aerobic-Aktivität mit starker Intensität pro Woche.
Wenn Sie jedoch gezielt Bauchfett abbauen möchten, sollten Sie ein intensives Intervalltraining in Ihre Routine einbeziehen. Wie das American College of Sports Medicine feststellt, ist dies die Übung, bei der sich Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit einer kurzen Erholungsphase abwechseln..
Dies kann beispielsweise bedeuten, dass Sie 30 Sekunden lang sprinten, 90 Sekunden lang laufen und sich dann wiederholen. Eine Überprüfung von 39 Studien, die im Februar 2018 in Sports Medicine veröffentlicht wurden , ergab, dass HIIT, insbesondere Laufen, das Gesamtfett der Teilnehmer sowie ihre viszerale Fettmasse reduzierte.
Reduzieren Sie den ungesunden Kohlenhydratverbrauch
Wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren, ist eine Diät mit weniger ungesunden Kohlenhydraten möglicherweise eine bessere Option als andere Arten von Ernährungsplänen. Eine im Juni 2017 in Hepatology Research veröffentlichte Studie untersuchte, wie effektiv es war, die Teilnehmer über fettarme und kohlenhydratarme Diäten aufzuklären.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass die kohlenhydratarme Gruppe am Ende der achtwöchigen Studie weniger Bauchfett hatte. Darüber hinaus senkten LDL-Cholesterin - auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt - und der Blutdruck in der kohlenhydratarmen Gruppe erheblich, was es zu einer insgesamt gesünderen Option macht.
Es ist jedoch wahrscheinlich keine gute Idee, auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten, da sie Teil einer gesunden Ernährung sind, wenn sie auf die richtige Weise verzehrt werden. Stattdessen können Sie Maßnahmen ergreifen, um den Verbrauch von ungesunden Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern, die häufig in Soda, Süßigkeiten und Backwaren enthalten sind, zu verringern, während Sie die gesunden Arten von Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beibehalten.
Ungesunde Kohlenhydrate sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die auch reich an Transfetten und zusätzlichem Natrium sind - zusätzliche Blähungen. Johns Hopkins Medicine empfiehlt daher, verpackte Waren und Snacks zu meiden.
Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Ballaststoffe, eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, können bei der Reduzierung des Magenfetts eine Rolle spielen. In einer im Februar 2012 in Adipositas veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass über einen Zeitraum von fünf Jahren die Wahrscheinlichkeit, dass sich viszerales Fett ansammelt, umso geringer ist, je mehr Ballaststoffe eine Person zu sich nimmt.
Die American Academy of Family Physicians (AAFP) stellt fest, dass Männer, die 50 Jahre oder jünger sind, mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag haben sollten, während Männer, die 50 Jahre oder älter sind, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten. Es ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken, die Aufnahme zu steigern, ohne den Kohlenhydratverbrauch drastisch zu steigern, da Obst und Gemüse zu den besten Ballaststoffquellen gehören.
Die AAFP empfiehlt, täglich mindestens 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse zu essen. Es wird auch empfohlen, raffiniertes Weißbrot durch Vollkornbrot zu ersetzen und gekochte Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Reduzieren Sie Alkohol
Wenn Sie den Begriff "Bierbauch" gehört haben, wissen Sie, dass übermäßiger Alkoholkonsum eine Ursache für Magenfett sein kann. Daher ist es naheliegend, dass das Reduzieren von Alkohol beim Trimmen von Magenfett hilfreich sein kann. Die im August 2017 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Taillenumfang und Alkoholkonsum und stellte fest, dass beide Faktoren zusammenhängen. Alkoholkonsum wurde auch mit einem höheren Gesamtkörpergewicht in Verbindung gebracht.
Laut der Medizin der Universität von Michigan sollte ein Mann nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag trinken. Um das Trinken einzuschränken, sollten Sie bestimmte Ziele festlegen. Anstatt einfach zu sagen, dass Sie weniger trinken möchten, sollten Sie nur zwei Getränke pro Tag oder nur zwei Tage die Woche trinken. Achten Sie außerdem darauf, warum Sie mit dem Trinken beginnen - manchmal ist es eine Gewohnheit, um 18 Uhr ein Bier aufzubrechen, aber Gewohnheiten können mit Mühe gebrochen werden.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Laut dem American Institute of Stress erhöht zu viel Stress die Wahrscheinlichkeit, dass sich Bauchfett ansammelt, dank der gesteigerten Produktion eines Hormons namens Cortisol. Leider ist es ein Zyklus: Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zu Bauchfett führen kann, während ein hoher Bauchfettspiegel auch den Cortisolspiegel erhöhen kann. Darüber hinaus greifen gestresste Menschen möglicherweise eher nach beruhigenden, kalorienreichen Lebensmitteln, die auch bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielen.
Wenn Sie Ihren Stress reduzieren, kann dies den Cortisolspiegel senken, was bei Bauchfett helfen kann. Taktiken, um Ihren Stress abzubauen, umfassen laut der Mayo-Klinik regelmäßige Bewegung, Arbeiten an Entspannungstechniken wie Yoga, tiefes Atmen oder Meditation, Hobbys wie Lesen und gesunde Freundschaften.
