Sie können den typischen kohlenhydratarmen Dieter als einen wahrnehmen, der Speck, Rindfleisch und Hühnchen mit Begeisterung speist und Stärken und Körner wie Brot oder Nudeln meidet. Low-Carb ist jedoch nicht nur auf Fleischesser beschränkt. Sie können Vegetarier sein und trotzdem einen kohlenhydratarmen Lebensstil verfolgen. Möglicherweise müssen Sie nur etwas kreativer sein. Eine kohlenhydratarme Diät enthält nicht mehr als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, berichtete ein Artikel aus dem Jahr 2008 in der Zeitschrift Nutrition and Metabolism. Blattgemüse, wässriges Gemüse, Eier sowie einige Milch- und Sojalebensmittel haben einen Platz in einem kohlenhydratarmen, vegetarischen Speiseplan.
Faser auf einer kohlenhydratarmen Diät
Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten und zählen zum Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels. Ihr Körper verdaut oder absorbiert jedoch nicht alle in einem Lebensmittel enthaltenen Ballaststoffkohlenhydrate vollständig. Ballaststoffe werden vom Körper nicht in Glukose umgewandelt, wodurch der Anstieg des Blutzuckers entsteht, den kohlenhydratarme Diätetiker zu vermeiden versuchen.
Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Sie bei einer Portion Lebensmittel mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen die Ballaststoffgramm von der Gesamtzahl der Kohlenhydratgramm abziehen, um einen genaueren Wert für den Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels zu erhalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse Kichererbsen 35 Gramm Kohlenhydrate, aber fast 10 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die Fasergramm von den Kohlenhydraten abziehen, erhalten Sie Nettokohlenhydrate von 25 Gramm pro Tasse Kichererbsen.
Dieser Punkt ist besonders relevant für Vegetarier, die pflanzliche Lebensmittel - die einzigen Ballaststoffquellen - als Hauptbestandteil ihrer Ernährung verwenden. Sie können mehr Kohlenhydrat-Gramm als ein Fleischesser auf einem kohlenhydratarmen Regime essen, aber es ist wahrscheinlich, dass viele dieser Gramm aus Ballaststoffen stammen.
Low-Carb Gemüse
Viele Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrat und bilden die Grundlage für eine kohlenhydratarme, vegetarische Ernährung. Selbst die äußerst restriktive kohlenhydratarme Phase 1 des Atkins-Diätplans, die Sie in der ersten Phase auf nur 12 bis 15 Kohlenhydrate pro Tag beschränkt, listet Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Bok Choy als akzeptabel auf. Andere Gemüsesorten machen auch die Liste der sehr kohlenhydratarmen Lebensmittel, einschließlich Auberginen, Spargel, gelber Kürbis, Brokkoli, Sellerie, Spaghettikürbis, grüne Bohnen, Palmenherzen, Pilze, Paprika, Schneeerbsen und Artischocken. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in jedem dieser Gemüsesorten hängt von der Portion und der Zusammensetzung des Gemüses selbst ab. Beispielsweise finden Sie 11 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse gekochten Brokkolis und 1, 5 Gramm pro Tasse geriebenen Römersalat.
Wenn Sie kohlenhydratarm essen, begrenzen Sie die Aufnahme von kohlenhydratreichem Gemüse wie Erbsen, Mais, Süßkartoffeln und weißen Kartoffeln. Eine mittelgebackene weiße Kartoffel mit der Haut enthält 37 Gramm Kohlenhydrate, eine mittelgebackene Süßkartoffel enthält 24 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse Maiskörner enthält 31 Gramm Kohlenhydrate.
Low-Carb Vegetarian Protein Foods
Die kohlenhydratarmen Proteinquellen in einer vegetarischen Ernährung sind Eier und Proteine auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Eine 1-Tasse-Portion weicher Tofuwürfel enthält ungefähr 16 Gramm Protein mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten und 3, 5 Unzen Tempeh enthält 18 Gramm Protein mit ungefähr 9 Gramm Kohlenhydraten. Fettarmer griechischer Joghurt enthält 6 Gramm Kohlenhydrate mit 17 Unzen Protein in einem Behälter. Dies macht es zu einer kohlenhydratarmen Option im Vergleich zu 2 Prozent Milch mit 12 Gramm Kohlenhydraten und 8 Gramm Protein pro Tasse. Käse, der in Maßen gegessen wird, um Ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Schach zu halten, ist eine weitere kohlenhydratarme Quelle für Milchprotein. Eine Unze Cheddar-Käse zum Beispiel enthält fast keine Kohlenhydrate mit 7 Gramm Protein. Molkeproteinpulver, das einem Smoothie oder Wasser zugesetzt wird, enthält nur etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1/3-Tassen-Schaufel mit 25 Gramm Protein.
Viele Proteinquellen in einer vegetarischen Ernährung enthalten eine angemessene Menge an Kohlenhydraten, einschließlich Quinoa, getrockneten Bohnen, Erbsen und Milchprodukten. Abgesehen von Milchprodukten sind diese Lebensmittel jedoch auch reich an Ballaststoffen. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Linsen fast 18 Gramm Protein, aber 40 Gramm Kohlenhydrate mit fast 16 Gramm Ballaststoffen. Limabohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen enthalten tendenziell weniger Kohlenhydrate als einige andere Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen und weiße Bohnen, enthalten jedoch alle etwa 14 Gramm Protein pro Tasse. Wenn Sie diese Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie sich an Portionen von etwa 1/4 Tasse halten.
Low-Carb Fette
Reine Öle sind die beste Option für Fette, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl sind gesunde Fette, die kohlenhydratfrei sind und zum Kochen oder zur Herstellung von Salatsaucen verwendet werden können. Nüsse und Samen sind auch eine Quelle für vegetarisches Protein und gesundes ungesättigtes Fett, enthalten jedoch viele Kalorien und liefern, wenn Sie mehr als eine Unze essen, eine angemessene Anzahl an Kohlenhydraten. Mandeln enthalten zum Beispiel etwa 150 Kalorien pro Unze mit 6 Gramm Protein und Kohlenhydraten. Verbrauchen Sie eine Tasse, um 30 Gramm Protein zu erhalten, und erhalten Sie 828 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate, ein definitiver Diät-Buster.
