Ihre Latissimus dorsi-Muskeln, kurz Lats, befinden sich an der Seite Ihres Rückens und verbinden Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper. Diese großen, flügelförmigen Muskeln sind für die Streckung und Adduktion Ihres Schultergelenks sowie für die mediale Rotation verantwortlich - die Aktion, Ihren Arm in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu drehen. Die konventionellste Art, Ihre Lats zu trainieren, besteht darin, seitliche oder lat-Pulldowns durchzuführen. Es können jedoch auch mehrere Körpergewichtsübungen auf diesen Bereich abzielen.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Bewegung und ähneln Latzügen. Fassen Sie eine stabile Überkopfstange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Hängen Sie sich an die Stange, damit Ihre Arme ausgestreckt, aber angespannt sind und Ihre Füße vom Boden abheben. Beuge deine Arme und ziehe dein Kinn über die Stange. Konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihren Ellbogen zu führen, um Ihre Lat-Rekrutierung in dieser Übung zu maximieren. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Variation von Klimmzügen, die Ihre Arme in eine biomechanisch vorteilhafte Position bringen. Auf diese Weise können Sie mehr Wiederholungen durchführen. Fassen Sie eine Überkopfstange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und Füßen vom Boden ab. Ziehen Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange, während Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach unten und hinten zu fahren. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie eine Gewichtsweste tragen.
Umgekehrte Zeilen
Umgekehrte Reihen, auch als Körperreihen bezeichnet, replizieren gebogene Reihen, die normalerweise mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Stellen Sie die Stange auf einem Squat-Rack oder einer Smith-Maschine auf Hüfthöhe. Setzen Sie sich auf den Boden unter der Stange und fassen Sie sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff an. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Ihr Gewicht sollte jetzt nur noch auf den Fersen und der Hand getragen werden. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Unterbrust / Ihren Unterbauch nach oben, um die Stange zu berühren. Senken Sie sich langsam wieder auf die volle Armverlängerung und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Ihre Füße anheben oder ein Gewicht über Ihre Hüften legen.
Ab Wheel Rollouts
Diese Übung ist normalerweise mit Bauchmuskeltraining verbunden, ist aber auch eine kraftvolle und anspruchsvolle Lat-Übung. Knie nieder und lege dein Bauchrad vor dir auf den Boden. Fassen Sie das Bauchrad und strecken Sie mit geraden Armen Ihre Hüften aus und drücken Sie das Bauchrad von sich weg. Senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden. Ziehen Sie aus dieser gestreckten Position Ihre Bauchmuskeln und Lats zusammen und ziehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht übermäßig wölben, da dies zu Verletzungen führen kann. Führen Sie für ein fortgeschritteneres Training den Rollout im Stehen durch. Wenn Sie keine Bauchrolle haben, können Sie diese Übung mit einer Langhantel durchführen.
