Wenn Sie an Fett in Lebensmitteln denken, fallen Ihnen wahrscheinlich Käse, Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel ein. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Fett - manchmal in großen Mengen. Obwohl die vorherrschende Fettart in Obst und Gemüse aus gesunden einfach ungesättigten Fetten besteht, ist in Obst auch gesättigtes Fett enthalten. Ob diese Art von gesättigtem Fett für Sie so schlecht ist oder nicht, wie es bei tierischen Produkten der Fall ist, wird kontrovers diskutiert. Es wird jedoch weiterhin empfohlen, die Aufnahme zu begrenzen.
Fetthaltiges Obst und Gemüse
Es gibt kein fettreiches Gemüse und es gibt auch nur sehr wenige Früchte, die dieser Beschreibung entsprechen. Die drei fettreichsten Früchte sind Avocados, Oliven und Kokosnüsse. Cremige Avocados enthalten 21 Gramm Fett pro Frucht. Rohes Kokosnussfleisch hat 13, 5 g pro halbe Tasse; 10 große Oliven haben 5 g Fett.
Avocados enthalten meist einfach ungesättigte Fette - etwa 13 der 21 Gramm - mit geringen Mengen an mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten - 2, 5 bzw. 3 g. Zehn große Oliven enthalten etwas mehr als 3 Gramm mehrfach ungesättigte Fette, 1 Gramm gesättigte Fette und ein Viertel Gramm mehrfach ungesättigte Fette. Kokosnüsse sind reich an gesättigten Fettsäuren und enthalten fast 12 g pro halbe Tasse. Sie haben ein halbes Gramm einfach ungesättigtes Fett und weniger als ein Viertel Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Fette in anderen Obst und Gemüse
Gewöhnlich gegessene Früchte wie Äpfel, Orangen und Bananen haben fast kein Fett. Ein mittlerer Apfel enthält 0, 31 g Fett; Eine mittlere Orange enthält 0, 16 g Fett und eine mittlere Banane 0, 39 g Fett. Erdbeeren und Heidelbeeren haben ungefähr ein halbes Gramm Fett pro Tasse, und Himbeeren haben 0, 8 g Fett pro Tasse. Tropische Früchte wie Papaya und Mango enthalten 0, 38 bzw. 0, 63 Gramm Fett.
Ähnlich wie Obst hat Gemüse sehr wenig Fett. Brokkoli, Grünkohl und rote Paprika haben alle rund 0, 3 g pro Tasse. Zwiebeln und Kartoffeln sind mit 0, 12 bzw. 0, 07 g sehr fettarm. Gurke und Sellerie haben knapp 0, 2 g Fett pro Tasse, und eine Tasse Karotten hat 0, 31 g.
Die Arten von Fetten in Obst und Gemüse
Früchte enthalten eine Mischung aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fetten. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind die guten Fette. Sie senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen, indem sie den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterins in Ihrem Körper senken und den Spiegel des gesunden HDL-Cholesterins erhöhen. Avocados sind eine der reichsten Quellen für einfach ungesättigte Fette unter allen Lebensmitteln. mehrfach ungesättigte Fette sind in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele reichlich vorhanden; Walnüsse; und Leinsamen.
Die meisten Experten sind sich einig, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett in fettem Fleisch, Butter, Schmalz, Sahne und Käse das LDL-Cholesterin erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die Menschen werden ermutigt, die Aufnahme dieser ungesunden Fette zu reduzieren und sie durch gesunde mehrfach und einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Ob die gesättigten Fette in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosöl so schlecht sind wie die gesättigten Fette in tierischen Lebensmitteln, ist umstritten. Laut der lizenzierten Ernährungswissenschaftlerin Monica Reinagal sind die Moleküle in gesättigten Fetten auf pflanzlicher Basis kleiner und verstopfen daher nicht Ihre Arterien wie die gesättigten Fette mit größeren Molekülen in tierischen Produkten.
Eine Studie, die 2009 in Lipids veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Kokosnussöl den Cholesterinspiegel nicht erhöht und den Fettabbau fördert. Zwanzig von 40 weiblichen Teilnehmern erhielten 12 Wochen lang 30 ml - etwas mehr als 1 Unze - täglich und folgten einer ausgewogenen, kalorienkontrollierten Diät mit Bewegung. Eine andere Gruppe erhielt täglich die gleiche Menge Sojaöl und befolgte das gleiche Diät- und Trainingsprotokoll. Am Ende der Studie hatte die Sojaölgruppe insgesamt einen Anstieg des Gesamtcholesterins, aber der HDL war gesunken; Die Kokosölgruppe zeigte jedoch keine Veränderungen des Cholesterins. Beide Gruppen senkten ihren BMI, aber nur die Kokosölgruppe verringerte den Taillenumfang.
Dennoch gibt es laut Berkeley Wellness nicht genügend langfristige Beweise, um sicher zu sein, ob tropische Öle gesund, ungesund oder neutral sind. In der Zwischenzeit empfehlen sie, nur gelegentlich Kokosöl zu verwenden, wählen jedoch pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl für den regelmäßigen Gebrauch.
