Wenn Sie zu viel Fett in Ihrem Körper haben, besteht unabhängig von Ihrem Geschlecht ein hohes Risiko für gesundheitliche Komplikationen. Die gute Nachricht ist, dass Sie schnell etwas dagegen tun können, ohne jemals einen Cent auszugeben. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie bereit sein, Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen und Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Beachten Sie, dass dies ständige Disziplin und Opfer erfordert.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme und schaffen Sie ein Defizit. Überwachen Sie alle Lebensmittel und Kalorien, die Sie für fünf Tage zu sich nehmen, und addieren Sie die Summen. Teilen Sie durch fünf, um Ihren Durchschnitt zu erhalten, und reduzieren Sie ihn um 1.000. Dies führt zu ungefähr 2 Pfund. Gewichtsverlust pro Woche nach Angaben der National Institutes of Health. Verwenden Sie einen kostenlosen Online-Kalorien-Tracker, wenn Sie Hilfe bei der Verfolgung benötigen.
Schritt 2
Ersetzen Sie alle Getränke in Ihrer Ernährung durch Wasser. Soda, süße Tees, Slushies, Bier, Wein, Fruchtpunsch und Mokka Lattes sind alle kalorienreich, was das Maßband erweitern kann. Wählen Sie Wasser, weil es kalorienfrei ist und Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihre Essfrequenz, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen. Essen Sie gleich nach dem Aufwachen und essen Sie den Rest des Tages alle zwei bis drei Stunden weiter. Dadurch bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht und der Appetit kontrolliert. Essen Sie zu all Ihren Mahlzeiten nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Bohnen und Vollkornprodukte. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse mit eingemischten Beeren und Sonnenblumenkernen.
Schritt 4
Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil, für die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Fitnessgeräte erforderlich sind. Gehen, rennen oder steigen Sie auf den unteren Stufen einer Treppe auf und ab, um Ihr Cardio zu erhalten. Trainieren Sie mit einer Intensität, bei der Sie stark atmen und schwitzen. Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine, an fünf Tagen in der Woche 60 bis 90 Minuten Cardio zu machen.
Schritt 5
Bauen Sie Ihre Muskeln mit Körpergewichtsübungen auf. Durch Hinzufügen von 3 Pfund. Laut dem Gesundheitssystem der Universität von Michigan können Sie mehr als 600 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennen. Führen Sie Übungen wie Liegestütze, Dips, Rückenstrecker, Doppelkniebeugen, Kniebeugen und Ausfallschritte durch. Sie können dies alles bequem von Ihrem Wohnzimmer aus tun. 10 bis 12 Wiederholungen anstreben. Mache drei oder vier Sätze und trainiere zwei oder drei Tage die Woche.
Schritt 6
Fügen Sie Ihrem Alltag mehr körperliche Aktivität hinzu. Gehen Sie zu so vielen Orten wie möglich, anstatt zu fahren. Tippen Sie auf Ihren Schreibtisch und telefonieren Sie im Stehen. Wählen Sie Treppen über Aufzügen und machen Sie in Ihrer Mittagspause 10-minütige flotte Spaziergänge.
