Fast 3 von 4 Männern über 20 Jahren sind laut Statistiken der National Health and Nutrition Examination Survey 2010 übergewichtig oder fettleibig. Wenn Sie in Ihren 30ern sind und sich in dieser Kategorie befinden, ist es Zeit, Gewicht zu verlieren. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien reduzieren und mehr bewegen, aber köstliche Portionen Salat- und Tanzaerobic sind nicht erforderlich. Nehmen Sie einen Plan an, der zu Ihrem Lebensstil passt und die Bedürfnisse Ihres Körpers unterstützt.
Warum Sie sich in Ihren 30ern Sorgen um das Gewicht machen sollten
Nach dem 30. Lebensjahr sinkt die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron mit einer Rate von ungefähr 1 Prozent pro Jahr. Gleichzeitig verlieren Sie mageres Gewebe und gewinnen erheblich mehr Fettgewebe - was nur durch niedrigere Testosteronspiegel beschleunigt wird. Wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um Muskelschwund und Testosteronabfall entgegenzuwirken, wird sich Ihr Bierbauch bis in die 50er Jahre weiter ausdehnen. Gewichtsverlust hilft, diesen Testosteronabfall einzudämmen und verringert das Risiko, assoziierte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Es hilft auch Ihrer Fruchtbarkeit, Ihrem Körperbau und Ihrem Selbstbewusstsein.
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Die gute Nachricht: Wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen wie eine Frau, verlieren Sie zu Beginn Ihres Ernährungsplans tendenziell schneller an Gewicht - aufgrund Ihrer natürlich höheren Muskelmasse. Der durchschnittliche Mann in den Dreißigern verbrennt zwischen 2.400 und 3.000 Kalorien pro Tag. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Sie können ein Defizit von 1.000 Kalorien schaffen, indem Sie Ernährung und Bewegung kombinieren, ohne Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren zu müssen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also jeden Tag dieses Defizit von 1.000 Kalorien erreichen, können Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.
Eine Aufnahme von etwa 2.000 Kalorien pro Tag sorgt dafür, dass Sie zufrieden sind und gleichzeitig den Gewichtsverlust unterstützen. Wenn Sie sesshaft sind, erhalten Sie nur ein Kaloriendefizit von 400 bis 500 Kalorien pro Tag. Sie müssen also Ihre körperliche Aktivität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen, damit Sie Gewicht verlieren können.
Ihre Gewichtsverlust Diät
Ziel ist es, täglich etwa 6 Unzen Vollkornprodukte, 2 bis 3 Tassen frisches Gemüse, 2 Tassen frisches Obst, 3 Tassen fettarme Milchprodukte und 6 Unzen Eiweiß zu essen. Ungefähr 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme - ungefähr 400 bis 700 Kalorien - sollten aus Fett stammen. Dies sollten meist ungesättigte Fettquellen wie Nüsse, Olivenöl, Samen, Avocados und fetter Fisch sein. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 6 Prozent Ihrer Aufnahme von 2.000 Kalorien, was ungefähr 120 Kalorien entspricht. Gesättigtes Fett trägt zur Ansammlung von gefährlichem viszeralem oder abdominalem Fett bei. Gesättigtes Fett ist in fettigen Fleischstücken und fettreichen Milchprodukten enthalten.
Machen Sie es sich einfach, diesem Plan zu folgen, indem Sie Brathähnchen und abgepackten Salat für Salate kaufen. Bestellen Sie nebenbei Dressing in Restaurants und nehmen Sie die Hälfte Ihrer Bestellung für eine spätere Mahlzeit entgegen, anstatt die gesamte Mahlzeit auf einmal zu stopfen. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum, da Bier und Schnaps Hunderte von Kalorien hinzufügen und auch die Fettansammlung in Ihrer Mitte fördern können.
Beispielmahlzeiten für einen 30-jährigen Mann
Beispielmahlzeiten auf diesem Plan umfassen 1/2 Tasse trockenen Hafer, gekocht in 1 Tasse Magermilch mit 2 Esslöffeln getrockneten Preiselbeeren und 2 Teelöffeln braunem Zucker plus 2 Kiwis; eine Mehl-Tortilla, gefüllt mit Rührei, gehackter Tomate und 1 Unze geriebenem Käse plus einer Grapefruit; oder eine Tasse kaltes Vollkorngetreide mit einer halben Banane, 1 Tasse Magermilch, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 2 Teelöffel Vollfruchtmarmelade.
Zum Mittagessen können Sie einen Taco-Salat mit Römersalat, 3 Unzen gemahlenem Truthahn, 1/2 Unze Käse, 1/3 Tasse schwarzen Bohnen, 1/4 Tasse schwarzen Oliven und einer Handvoll zerkleinertem Mais genießen Chips und Salsa. Alternativ können Sie ein Sandwich auf einer Vollkornpita oder mit zwei Scheiben Vollkornbrot, einem leichten Abstrich von Mayonnaise und Senf, 2 bis 3 Unzen Putenbrust oder Roastbeef, 1 Unze Mozzarella-Käse und Tomatenscheiben haben. Dillgurke und geriebener Salat zusammen mit einem Apfel. Lehnen Sie die Fast-Food-Burger und Pommes. Bestellen Sie stattdessen ein gegrilltes Hühnchensandwich auf Vollkornbrot mit einer Ofenkartoffel auf der Seite.
Zum Abendessen genießen Sie 4 Unzen Lachsbraten mit einer halben Tasse Quinoa oder braunem Reis, einer Tasse sautiertem Spinat und einem Glas fettarmer Milch. Oder probieren Sie 3 Unzen Brathähnchen mit einer großen gebackenen Süßkartoffel und 1 Tasse grünen Bohnen oder 2 Scheiben dünnkrustige Pizza nach hawaiianischer Art mit einem großen grünen Salat.
Snack auf frischem Obst, Hummus und geschnittenem Gemüse oder Vollkorncrackern, fettarmem Käse und ungesüßtem griechischem Joghurt.
Übung ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust
Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining in Ihr Training auf. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit funktionellen Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Brustdrücken, Kreuzheben, Ausfallschritten und Klimmzügen an. Sie fördern die Freisetzung von Wachstumshormon, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie einen muskulöseren Körper haben, können Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig den Testosteronverlust verringern.
Das American College of Sports Medicine rät zu etwa 250 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität pro Woche, um signifikant abzunehmen. Erhöhen Sie die Intensität bei zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten, um den Fettabbau weiter zu steigern. Versuchen Sie es mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität, das besser als andere Arten von Übungen zur Förderung des Fettstoffwechsels ist. Dies geht aus einem Artikel hervor, der 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde. Verwenden Sie Laufen oder eine andere Art von Cardio, z. B. Radfahren oder Rudern, und absolvieren Sie a kurze Pause von 30 Sekunden bis 4 Minuten bei sehr hoher Intensität. Folgen Sie diesem Kampf mit einer kurzen Zeit geringer Arbeit wie Gehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang abwechselnd für die Dauer von 30 bis 60 Minuten zwischen hoher und niedriger Intensität.
