Die Einnahme von Aminosäuren vor dem Training kann Ihnen helfen, sich zu erholen, und Ihnen einen kleinen Vorteil gegenüber jemandem verschaffen, der das Präparat nicht einnimmt. Als Ergänzung können Aminosäuren die richtige Ernährung oder harte Arbeit im Fitnessstudio nicht ersetzen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, die Grundlagen zu beherrschen und nach etwas suchen, das Ihnen einen zusätzlichen Schub verleiht, können Sie Aminosäuren ausprobieren.
Wenn Sie in ein Bioladen- oder Nahrungsergänzungsgeschäft gehen, sehen Sie eine Reihe von Flaschen, Pillen und Pulvern, die ziemlich einschüchternd wirken können. Es gibt so viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass es schwierig ist, den Überblick zu behalten. Aminosäuren klingen vielleicht fremd, aber sie sind einfach ein Derivat von etwas, das Sie jeden Tag essen: Protein .
Aminosäuren und Protein
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Es gibt 20 verschiedene natürlich vorkommende Aminosäuren. Elf davon sind nicht wesentlich. Das bedeutet, dass Ihr Körper genug verdient und Sie sie nicht aus der Nahrung holen müssen. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie aus der Nahrung benötigen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Es gibt auch acht bedingt essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass Sie sie normalerweise nicht in Ihrer Ernährung benötigen, es sei denn, Sie sind krank oder Ihr Körper steht unter Stress. Diese Aminosäuren sind:
- Arginin
- Cystein
- Glutamin
- Tyrosin
- Glycin
- Ornithin
- Proline
- Serin
Wenn Sie eine Proteinquelle wie Hühnchen essen, wandelt Ihr Körper sie in Aminosäuren um. Laut einem von der Universität von Hawaii veröffentlichten Buch Human Nutrition werden die Aminosäuren von Zellen absorbiert und zum Aufbau von Proteinen oder anderen Makromolekülen wie DNA verwendet.
Die Verdauung von Aminosäuren beginnt im Magen mit etwas, das Pepsin genannt wird und das Protein abbaut. Es setzt sich im Dünndarm fort, wo das Protein durch zwei Enzyme, die von der Leber produziert werden, weiter abgebaut wird. Human Nutrition beschreibt, dass der Prozess der Proteinverdauung langsamer ist als die Verdauung von Kohlenhydraten, aber schneller als die Verdauung von Fett.
Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf geleitet und gelangen in die Leber, wo sie auf verschiedene Körperteile verteilt werden können. Sie können keine Aminosäuren speichern, aber sie sind normalerweise gefragt, weil Ihr Körper ständig zusammenbricht und neues Protein erzeugt.
Holen Sie sich alle Ihre Aminosäuren
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind laut Michigan Medicine der University of Michigan die reichste Quelle für Aminosäuren. Diese Lebensmittel haben eine breite Palette von Aminosäuren. Pflanzenquellen hingegen enthalten möglicherweise nicht alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Michigan Medicine gibt an, dass Sie diese Mängel überwinden können, indem Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln essen. Sie müssen nicht alle in einer Mahlzeit zu sich nehmen - Ihre Aufnahme kann über den Tag verteilt sein. Die meisten Menschen erhalten genug Protein pro Tag, um ihren Aminosäurebedarf zu decken. Die beiden Ausnahmen sind entweder Sportler oder Menschen mit einem Kaloriendefizit, was bedeutet, dass sie Gewicht verlieren.
Laut einer im August 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie baut Ihr Körper ständig Protein ab und baut es auf. Um Muskeln aufzubauen, muss die Geschwindigkeit der Proteinsynthese größer sein als die Geschwindigkeit des Proteinabbaus. Daher müssen Sie entweder das Protein schneller machen oder den Muskelabbau verlangsamen.
Wenn Sie essentielle Aminosäuren aufnehmen, kann Ihr Körper daher Muskeln schneller aufbauen und den weiteren Abbau von Muskelgewebe verhindern. Die Quintessenz ist, dass Sie essentielle Aminosäuren verbrauchen müssen, um Muskeln aufzubauen.
Ergänzung mit Aminosäuren
Es gibt zwei Arten von Aminosäurepräparaten: essentielle Aminosäuren (EAAs) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Laut der Studie des Journal of International Society of Sports Nutrition gibt es drei verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie werden wegen ihrer verzweigten chemischen Zusammensetzung verzweigtkettige Aminosäuren genannt. Alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind ebenfalls essentielle Aminosäuren. Sie gelten als die anabolste der neun essentiellen Aminosäuren - was bedeutet, dass sie höchstwahrscheinlich an den Muskelproteinzuwachs gebunden sind - obwohl der Studie zufolge keine Beweise dafür vorliegen.
Wenn Sie sich entschieden haben, entweder mit BCAAs oder EAAs zu ergänzen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wann und wie viel Sie einnehmen sollen. Zuerst müssen Sie sich entscheiden, ob Sie BCAAs vor oder nach dem Training einnehmen möchten. Entscheiden Sie dann, ob Sie EAAs oder BCAAs möchten. Jede Supplementierungsmethode hat Vorteile, aber die Einnahme vor dem Training ist möglicherweise am besten.
Aminosäurepräparate sind vor dem Training hilfreich, da Sie sie schnell trinken können. Sie erfordern keine weitere Einnahme und machen Sie nicht satt. Wenn Sie sich vor oder während des Trainings satt fühlen, können Sie träge und müde werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen oder sich schneller erholen möchten, können Sie vor dem Training ein Aminosäurepräparat einnehmen, anstatt eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Einnahme von Aminosäuren vor dem Training
Die Vorteile der Einnahme von Aminosäuren vor dem Training liegen hauptsächlich in einer verbesserten Regeneration. In einem in Nutrients veröffentlichten Forschungsbericht vom September 2017 wurden 11 verschiedene Studien zu den Auswirkungen von Aminosäurepräparaten auf die Leistung untersucht.
Die Studie ergab, dass BCAAs für die Genesung wirksam sind. Solange die Muskeln durch das Training nicht zu stark geschädigt werden, ist die Einnahme eines BCAA-Präparats vor dem Training hilfreich, um Muskelschäden durch Training zu minimieren.
Die Forscher fanden auch heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel wirksamer sind, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. Die empfohlene Dosierung pro Tag aus der Studie beträgt 200 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr.
Eine kleinere Pilotstudie, die im September 2017 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass ein BCAA-Präparat Muskelkater und -schäden durch ein Gewichtheben besser verhindert, wenn es vor dem Training als nach dem Training eingenommen wird.
Eine im August 2018 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie untersuchte auch die Vorteile der Einnahme essentieller Aminosäuren vor dem Training. Die Forscher teilten die Probanden in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe nahm ein Placebo und die andere essentielle Aminosäuren. Beide Gruppen führten ein Gewichtheben-Training durch und testeten dann die Stärke ihres Bizeps. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die vor dem Training essentielle Aminosäuren aufgenommen hatte , nach dem Training mehr Kraft hatte als die Placebogruppe.
