Fettreiche Diäten werden immer beliebter. Von Sportlern und Bodybuildern bis hin zu Ernährungswissenschaftlern sagt jeder, dass man Fett essen muss, um Fett zu verbrennen. Dieser Nährstoff füllt Sie schnell, lindert den Hunger und kurbelt den Stoffwechsel an. Aber ist es wirklich gesund, Fette aufzuladen - und was können Sie in Bezug auf Gewichtsverlust erwarten?
Die Rolle von Nahrungsfett
Die meisten Diätetiker meiden Fett um jeden Preis. Sie wählen immer fettarme Milchprodukte, kochen mit wenig oder gar keinem Öl und berühren niemals Butter, Walnüsse, Ghee und andere fettreiche Lebensmittel. Es stimmt zwar, dass zu viel Fett Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen kann, aber Sie benötigen diesen Nährstoff dennoch, um optimal zu funktionieren.
Wie die American Heart Association hervorhebt, sind Nahrungsfette für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich . Sie fördern das Zellwachstum, halten Ihren Körper warm und liefern Energie. Diese Nährstoffe unterstützen auch die Hormonproduktion und schützen Ihre lebenswichtigen Organe.
Es sind jedoch nicht alle Fette gleich. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesund. Gesättigte Fette können bei mäßigem Verzehr von Vorteil sein. Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin, senken das gute Cholesterin, lösen Entzündungen aus und verstopfen Ihre Arterien. Auf lange Sicht können sie zu Herzerkrankungen, Insulinresistenz, Diabetes, Schlaganfall und anderen lebensbedrohlichen Krankheiten beitragen.
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Nahrungsfett treibt Ihren Körper an
Um die Rolle von Fett beim Abnehmen zu verstehen, ist es wichtig, dass Sie wissen, warum Ihr Körper es überhaupt braucht. Nahrungsfett dient als Energiequelle. Jedes Gramm liefert neun Kalorien. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern im Vergleich dazu vier Kalorien pro Gramm.
Fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Thunfisch, Lachs und Olivenöl sind nährstoffreicher als proteinreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Deshalb fühlen Sie sich nach dem Verzehr von Erdnussbutter oder Walnüssen schneller satt als Pommes oder Kekse. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verwendet Ihr Körper Fett als Kraftstoff.
: Vor- und Nachteile von Fetten
Die ketogene Diät zum Beispiel ist fettreich und kohlenhydratarm. Dieser Ernährungsplan verschiebt Ihren Stoffwechsel von der Verbrennung von Glukose zur Verbrennung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung. Laut der Harvard Medical School zeigen ketogene Diäten neuroprotektive Wirkungen und unterstützen den Gewichtsverlust. Im Laufe der Zeit können sie die Blutzuckerkontrolle und die Blutfette verbessern.
Essen Sie Fett, um Fett zu verbrennen
Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, kann Ihnen dabei helfen, auf mehr als eine Weise abzunehmen. Zuallererst fördern diese Nährstoffe das Sättigungsgefühl und erleichtern so die Reduzierung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme. Eine 2017 in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Diäten mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) bereits nach sieben Tagen positive Veränderungen des Fastens und der postprandialen physiologischen Marker für Sättigung und Hunger verursachten.
Eine weitere Studie, die 2017 im FASEB Journal erschien, untersuchte die Auswirkungen des Avocado-Konsums auf die Appetitkontrolle. Diese Frucht ist reich an Ballaststoffen und Nahrungsfetten. Laut Forschern fördert die Erhöhung des Fett- und Fasergehalts einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl in größerem Maße als eine fettarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Probanden, die Avocado zum Frühstück aßen, hatten weniger Hunger und konsumierten in den nächsten sechs Stunden weniger Essen.
: Wie viele Gramm Fett sollten Sie pro Tag essen?
Gesundheitsexperten sagen, dass es Zeit ist, unsere Angst vor Fett zu beenden. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 in The Lancet Diabetes & Endocrinology zeigt deutlich, dass fettreiche Diäten nach mediterraner Art im Vergleich zu herkömmlichen Diäten zu einer stärkeren Reduzierung des Körpergewichts und der Fettleibigkeit im Bauch führen. Diätetiker, die dieses Essmuster angenommen haben, haben massiv an Gewicht verloren, ohne die Kalorien einzuschränken oder sich regelmäßig zu bewegen. Ihr Körpergewicht wurde fünf Jahre lang engmaschig überwacht.
Funktioniert die Keto-Diät?
Ein Beispiel für eine fettreiche Diät zur Gewichtsreduktion ist die Ketodiät. Dieser Ernährungsplan erfreut sich großer Beliebtheit in der Fitness- und Bodybuilding-Community. Laut dem Center for Nutrition Studies wurde die ketogene Diät 1924 als alternative Behandlung für Epilepsie bei Kindern entwickelt. Die Forscher fanden heraus, dass die Begrenzung von Protein und Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung der Fettaufnahme zu einer Zunahme der Ketonkörper führte, was zu einem als Ketose bekannten Stoffwechselzustand führte.
Unter normalen Umständen verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als Kraftstoff. Nach der Einnahme werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und zur Energiegewinnung verwendet. Der Überschuss wird in Glykogen umgewandelt und zur späteren Verwendung in Leber und Muskeln gespeichert. Fasten, intensives Training und kohlenhydratarme Diäten erschöpfen die Glykogenspeicher des Körpers, sodass die Leber beginnt, Ketonkörper für Energie zu produzieren.
Die ketogene Ernährung basiert auf dem Prinzip, dass das Essen von Fett Fett verbrennt. Wenn Sie die Kohlenhydrate für eine längere Zeit reduzieren, beginnen sich Ketonkörper im Blut aufzubauen. Ihr Körper tritt in die Ketose ein und beginnt, Fett zu verwenden, um sich selbst zu erhalten. Diese Stoffwechselveränderungen verursachen jedoch unangenehme Symptome wie Mundgeruch, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit, Schwäche und die sogenannte Keto-Grippe. Diätetiker fühlen sich jedoch besser, sobald sie in die Ketose eintreten, was einige Tage bis einige Wochen dauern kann.
Mögliche Vorteile ketogener Diäten
Die Vorteile einer fettreichen Ernährung zur Gewichtsreduktion werden von der Wissenschaft unterstützt. Laut einer im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2014 unterdrücken ketogene Ernährungspläne den Hunger und lösen positive Veränderungen von Ghrelin, Leptin und anderen Hormonen aus, die den Appetit beeinflussen. Darüber hinaus erhöhen sie die Fettverbrennung und reduzieren die Fettspeicherung, steigern den Stoffwechsel und stimulieren die Thermogenese aufgrund der thermischen Wirkung von Protein.
Einige der in der Übersicht zitierten Studien weisen darauf hin, dass ketogene Diäten die Stimmung verbessern, kognitive Beeinträchtigungen verhindern und die Insulinresistenz verringern können. In klinischen Studien lebten Mäuse, die mit kohlenhydratarmen, fettreichen Nahrungsmitteln gefüttert wurden, länger und hatten ein geringeres Risiko für Krebs und metabolisches Syndrom.
Ein neuerer Artikel, der 2017 im Journal of Postgraduate Medicine veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass ketogene Diäten bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes, Syndrom der polyzystischen Eierstöcke, Depressionen, Stoffwechsel- und endokrinen Störungen, Alzheimer-Krankheit, Migräne und Epilepsie wirksam sein können und mehr.
Die Forscher sind sich einig, dass die Ketodiät trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile nicht für alle sicher ist. Die möglichen Nebenwirkungen, die von metabolischer Azidose über Anorexie, Kardiomyopathie bis hin zu schwerer Lebersteatose reichen, sollten nicht übersehen werden.
Nahrungsfett: Freund oder Feind?
Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass Nahrungsfette den Gewichtsverlust fördern und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Das Problem ist jedoch, dass viele Diätpläne, einschließlich der Ketodiät, weder Kalorien noch die Art der konsumierten Fette einschränken. Einige schlagen sogar Essensideen wie Eier und Speck, Butterfleisch, fette Bomben und Schwarten vor. Diese Lebensmittel sind reich an gesättigten Fetten und verarbeiteten Zutaten, die zu chronischen Gesundheitsproblemen führen können.
: 9 köstliche Rezepte mit gesunden Fetten
Eine fettreiche Diät zur Gewichtsreduktion kann definitiv helfen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gesunde Fette und minimal verarbeitete Lebensmittel wählen . Chiasamen, Walnüsse, Avocado, Mandeln, Macadamianüsse, grasgefüttertes Fleisch, wilder Lachs und Olivenöl sind alle eine ausgezeichnete Wahl. Denken Sie daran, dass die Ketodiät nicht Ihre einzige Option ist - Sie können jederzeit auf eine mediterrane Diät umsteigen, die reich an Eiweiß, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist.
