Zählen Sie Kalorien, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen
Egal, wo das zusätzliche Gewicht auf Ihrem Körper liegt, um es zu verlieren, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen. Die Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme ist ein guter Ausgangspunkt, insbesondere wenn Ihre Aktivität aufgrund Ihrer Arbeit eingeschränkt ist. Denken Sie daran, dass Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien verursachen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Behalten Sie zunächst einige Tage lang im Auge, was Sie essen, und mitteln Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Subtrahieren Sie dann 500 bis 750 Kalorien von dieser Zahl, um die Menge zu bestimmen, die Sie jeden Tag essen müssen, um 1 Pfund bis 1 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Schreiben Sie weiter auf, was Sie essen, um Ihren Kalorienbedarf beim Abnehmen zu decken. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Ihre geschätzten Kalorien zur Gewichtsreduktion unter 1.200 Kalorien pro Tag fallen. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.
Planen Sie, was Sie essen werden
Sie können die Kontrolle darüber erlangen, was Sie essen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Beginnen Sie damit, Ihre Ernährung mit gesünderen Lebensmitteln zu füllen, die Ihnen dabei helfen können, Ihren Bauch zu trimmen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Proteinen wie Geflügel, Meeresfrüchten und Bohnen. Nehmen Sie sich jede Woche ein wenig Zeit, um im Voraus zu planen, was Sie zu jeder Mahlzeit essen werden, um die Auswahl an kalorienreichen Last-Minute-Lebensmitteln einzuschränken.
Vorausplanung ist besonders wichtig für das Mittagessen, egal ob Sie von zu Hause mitbringen oder mit Ihren Kollegen ausgehen. Wenn Sie es braun verpacken, halten Sie es einfach, wie ein mageres Fleischsandwich auf Vollkornbrot oder Hummus mit Karotten und Selleriestangen. Fügen Sie Obst und Joghurt hinzu, um die Mahlzeit auszugleichen. Überprüfen Sie beim Essen das Menü, bevor Sie losfahren, und überprüfen Sie die Nährwertangaben. Wenn Sie Zweifel haben, konzentrieren Sie sich auf Gemüse und magere Proteine. Ein Vorspeisensalat mit Hühnchen oder Fisch ist eine gute Option. Bitten Sie um ein Dressing auf der Seite und lassen Sie den Käse und die Croutons weg, um Kalorien zu sparen. Suppen und Sandwiches auf Brühenbasis ohne Käse oder Mayo eignen sich auch gut zum Mittagessen. Überspringen Sie das Dessert und essen Sie auf dem Weg zurück ins Büro einen Apfel, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen.
Treffen Sie gesündere Entscheidungen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen
Halten Sie gesunde Snacks bei der Arbeit bereit, um die Versuchung des Automaten oder der im Pausenraum verfügbaren Leckereien zu begrenzen. Gute Optionen sind Karotten- und Selleriestangen, Gurkenscheiben, Äpfel, Bananen, kleine Snackpackungen mit Nüssen und Vollkorncracker. Zum Beispiel sparen Sie 240 Kalorien, wenn Sie den Pausenraum-Deli-Bagel überspringen und eine mittelgroße Banane essen, die Sie während der morgendlichen Knabbereien von zu Hause mitgebracht haben. Wenn Sie am Nachmittag 23 Mandeln anstelle des Automaten Snickers Bar essen, können Sie weitere 118 Kalorien sparen.
Machen Sie einen Plan, um von Ihrem Schreibtisch aufzustehen
Zusätzlich zu Änderungen an Ihrer Ernährung können Sie Ihre Kaloriengleichung ändern, um den Bauch zu verlieren, indem Sie Ihrem Tag Aktivität hinzufügen. Während die Arten von körperlicher Aktivität, die Sie ausführen können, aufgrund Ihrer Schreibtischarbeit eingeschränkt sein können, sind Sie nicht an den Stuhl geklebt. Machen Sie es sich zum Ziel, stündlich aufzustehen, sich zu strecken und einen kurzen Spaziergang durch das Büro zu machen. Wenn Sie können, erledigen Sie einen Teil Ihrer Arbeit im Stehen, z. B. telefonieren oder an Ihrem Laptop arbeiten. Gehen Sie beim Telefonieren hin und her, wenn Sie genug Platz haben oder sogar an Ihrem Schreibtisch zappeln, verbrennen Sie ein paar zusätzliche Kalorien. Nehmen Sie sich während Ihrer Mittagspause 15 Minuten Zeit und machen Sie einen flotten Spaziergang um den Block oder das Büro. Noch besser, machen Sie ein oder zwei Ausflüge die Treppe hinauf und hinunter.
Geplante Übung, um den Bauch zu verlieren
Einer der Schlüsselfaktoren beim Abnehmen von Bauchfett ist Aerobic. Laut Harvard Health Publications sollten Sie 30 bis 60 Minuten mäßig intensiven Trainings pro Tag anstreben. Für die Aufzeichnung zählt Ihr Spaziergang während des Mittagessens. Darüber hinaus können Sie nach der Arbeit weitere 15 bis 45 Minuten zu Fuß gehen oder eine Radtour unternehmen. Ein Aerobic-Kurs, eine Partie Tennis oder das Schieben eines Rasenmähers gelten ebenfalls als Aerobic-Übungen, bei denen Bauchfett verbrannt wird.
Fügen Sie zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen wie Gewichtheben oder ein Widerstandsband hinzu, um Muskeln aufzubauen. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln haben.
