Was macht dich zu einem schnelleren Läufer? Es ist nicht zu leugnen, dass ein hohes Maß an körperlicher Fitness, eine gute Lauftechnik und eine positive Einstellung hilfreich sind. Ihr Erbgut bestimmt jedoch auch die Grenzschwelle für physiologische Faktoren, die Ihre Leistung beeinflussen.
Trinkgeld
Sorgfältiges Training und ein Fokus auf Technik können Ihr Laufen immer verbessern. Aber Ihr Erbgut und die Entscheidungen, die Sie über Lebensstilfaktoren wie Flüssigkeitszufuhr und Ernährung treffen, können sich auch auf Ihre Laufleistung auswirken.
Zu berücksichtigende physiologische Faktoren
Wie Sportforscher an der Universität von New Mexico hervorheben, bestimmen eine Reihe physiologischer Faktoren die Grenzen Ihrer Ausdauerleistung, einschließlich der Effizienz Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihres Kreislaufsystems, Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und in diese zu zirkulieren. Obwohl das Training all diese Faktoren verbessern kann, entscheidet Ihr Erbgut über die endgültigen physiologischen Grenzen der Leistung Ihres Körpers.
Es gibt jedoch auch physiologische begrenzende Faktoren für Kurzstrecken-Geschwindigkeitsstöße. Wie der American Council on Exercise erklärt, bestimmen Ihre Gene Ihr persönliches Gleichgewicht zwischen langsam zuckenden Muskelfasern (die stark für Ausdauertätigkeiten rekrutiert werden) und schnell zuckenden Muskelfasern (die stark für explosive, kraft- und kraftbasierte Aktivitäten rekrutiert werden) wie Sprints laufen).
Die klinische Definition Ihres Gleichgewichts aus schnell und langsam zuckenden Muskelfasern erfordert ein invasives medizinisches Verfahren. Wenn Ihr Körper jedoch eine ausgeprägte Eignung für ausdauernde oder kraftbasierte Aktivitäten aufweist, erhalten Sie eine ziemlich klare Vorstellung davon, wo Sie stehen.
Wirtschaftlichkeit der Bewegung
In einer kleinen Studie, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe von Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde , untersuchten die Forscher 14 Freiwillige, die neu im Laufen waren. Sie fanden heraus, dass die Freiwilligen im Verlauf eines 10-wöchigen, anfängerorientierten Laufprogramms ihre Gangart natürlich selbst optimierten, um ihre allgemeine Laufwirtschaft oder Effizienz erheblich zu verbessern.
Die Forscher spekulieren weiter, dass diese Ganganpassungen angesichts ihrer Ergebnisse und Informationen aus anderen Studien zwischen sechs und zehn Wochen Training auftreten könnten. Wenn Sie sich ein regelmäßiges Laufgefühl aneignen, wird Ihr Körper nicht nur fit, sondern Sie lernen auch, wie Sie diese neuen Fitnessressourcen effizienter nutzen können. Je effizienter Sie in Ihrem Gang sind, desto schneller und weiter können Sie gehen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass jeder automatisch die perfekte Laufform erreicht - und es bedeutet sicherlich nicht, dass Sie in nur 10 Wochen Training die maximale Bewegungseffizienz erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Plateau erreicht haben oder einfach bereit sind, Ihre Laufziele noch weiter zu verbessern, kann Ihnen ein Einzel- oder Gruppen-Coaching zur Verbesserung Ihrer Technik helfen, Fortschritte zu erzielen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie auf einem hohen Niveau laufen, bei dem die Geschwindigkeits- oder Ausdauerunterschiede von einem Konkurrenten zum nächsten in Sekunden oder sogar in Bruchteilen von Sekunden gemessen werden können. So wie selbst die besten Autoren einen Redakteur brauchen, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen, profitieren auch die besten Läufer von einer guten Coaching-Beziehung.
Wenn Sie sich mit einem muskulären Ungleichgewicht oder einer Gangstörung an Ihre Laufgewohnheit gewöhnt haben, kann das Laufen - wie jede andere körperliche Aktivität - diese bestehenden Ungleichgewichte verschlimmern. Mit der entsprechenden Anleitung eines Trainers oder eines Arztes können Sie jedoch Ihren Gang anpassen, um etwaige Ungleichgewichte zu beheben, anstatt sie zu verschlimmern.
Nahrung und Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, oder jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, kann es verlockend sein, Lebensmittel als notwendiges Übel anzusehen, das die Kraft hat, Ihr kostbares Kaloriendefizit wieder in einen Überschuss umzuwandeln. Aber Essen ist Treibstoff für all die erstaunlichen Dinge, die Ihr Körper tun kann, wie Laufen. Und genau wie bei Autos kann der richtige Kraftstoff Ihre ultimative Leistung erheblich verbessern.
Die idealen Essgewohnheiten variieren je nach Trainings- oder Rennplan, Ihren Zielen und wie all dies in Ihren Lebensstil passt. Aber wie ein Ernährungsberater an der Ohio State University erklärt, ist eines der ersten Dinge, die Sie auf lange Sicht dazu bringen, gegen eine Wand zu stoßen, die Erschöpfung der Glykogenspeicher, was schneller passieren kann, wenn Sie zwischen den Läufen nicht genug Kohlenhydrate essen.
Um die beste Leistung zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper auch unterwegs bei langen Läufen auftanken. Die Universität von Utah empfiehlt, bei längerer körperlicher Aktivität alle 30 bis 45 Minuten einen mit komplexen Kohlenhydraten beladenen Snack zu sich zu nehmen und nach einem langen Lauf innerhalb von 30 Minuten zu essen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Ähnlich wie Sie Ihrem Körper jeden Tag angemessenen Kraftstoff geben sollten - nicht nur an Renntagen -, ist es auch eine ständige Aufgabe, hydratisiert zu bleiben, um eine optimale Leistung zu erzielen. Sie sollten auch während Ihrer langen Läufe rehydrieren. OSU empfiehlt, sich vor und nach einem langen Trainingslauf zu wiegen. Das sagt dir, wie viel Flüssigkeit du verloren hast. Trinken Sie während Ihres nächsten langen Laufs 16 bis 32 Unzen Flüssigkeit pro Pfund verlorener Flüssigkeit.
Und schließlich, obwohl Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung nicht vollständig verstehen, erkennen sie das Vorhandensein einer klaren Beziehung an, wie in einer Übersicht in der November / Dezember 2017-Ausgabe der Current Sports Medicine Reports festgestellt wurde.
Ebenso wichtig, wenn auch vielleicht etwas eingängig, ist die Bedeutung der allgemeinen Ruhe - nicht nur im Schlaf, sondern auch in regelmäßigen Ruheintervallen, die in Ihr Trainingsprogramm integriert sind. Dies ist relativ zu Ihrem Fitnesslevel. Anfänger benötigen möglicherweise ein paar Erholungstage während ihres Trainings, wenn sie anfangen, während Elite-Athleten möglicherweise nur einen Tag pro Woche ausruhen, wenn dies der Fall ist.
Das eine, was absolut klar ist, ist, dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine verminderte Leistung - das heißt, Sie haben es erraten, langsamer laufen - beide auf Übertraining zurückzuführen sind.
