Ein Abdominalmuskelriss oder eine Belastung kann durch Überdehnung oder Überbeanspruchung des Muskels auftreten und ist eine häufige Verletzung bei Tennisspielern. Eine heftige, schlecht ausgeführte Bewegung des Rumpfes kann auch die Bauchmuskulatur belasten, schlägt der Better Health Channel vor. Sobald die Schmerzen und Schwellungen in Ihrem gerissenen Bauchmuskel abgeklungen sind, empfiehlt die Royal Netherlands Lawn Tennis Association, ein Rehabilitationsprogramm schrittweise von leicht bis anspruchsvoll durchzuführen.
Kobra
Die Kobra ist eine Yoga-Pose, die entwickelt wurde, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände direkt unter die Schultern. Die Ellbogen liegen dicht an den Seiten. Atme tief ein. Drücken Sie sich beim Ausatmen langsam mit den Händen nach oben, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben, während Sie Ihre Hüften und Beine in Kontakt mit dem Boden halten. Halten Sie Rücken, Gesäß und Beine entspannt und halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang. Mit Kontrolle senken Sie den Rücken auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal, zweimal täglich.
Beckenneigung
Führen Sie die Beckenneigungsübung durch, um Ihren gerissenen Bauchmuskel wieder sanft zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Vervollständige drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Toter Käfer
Machen Sie mit der Übung mit toten Käfern weiter, nachdem sich das Becken leichter neigt. Der tote Käfer stärkt den Großteil Ihrer Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und drücke deinen Rücken auf den Boden. Behalten Sie diese Position bei, heben Sie den linken Fuß einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein. Heben Sie als nächstes Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Hier fünf Sekunden lang gedrückt halten, den Arm senken und dann die Bewegung mit dem rechten Arm wiederholen. Mache drei Sätze mit fünf Wiederholungen mit jedem Bein und jedem Arm. Sobald diese Übung einfacher wird, heben Sie gleichzeitig den linken Arm und den rechten Fuß an. Halten Sie die Position für fünf Sekunden, senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.
Partielle Wellung
Die partielle Locke stärkt Ihre oberen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne, strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und krümmen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Atmen Sie regelmäßig weiter, während Sie die Lockenposition drei Sekunden lang halten. Lassen Sie den Rücken langsam auf den Boden sinken. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Diagonale Locke
Sobald Sie eine teilweise Locke bequem ausführen können, üben Sie die diagonale Locke, um Ihre schrägen Muskeln zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Falte deine Hände hinter deinem Nacken, um deinen Kopf zu stützen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Halten Sie hier drei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die diagonale Locke zu Ihrer Linken. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Locken pro Seite aus.
Abwechselndes Beinheben
Die abwechselnde Übung zum Anheben der Beine stärkt Ihre unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit erhobenen und gebeugten Beinen auf den Rücken, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Behalten Sie diese Position bei, strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, senken Sie es in Richtung Boden und bringen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie die Beine weiter, bis Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen abgeschlossen haben. Führen Sie drei Sätze dieser Übung durch.
