Es gibt ein altes Sprichwort, dass man niemals zu reich oder zu dünn sein kann. Aber die Realität ist, dass Untergewicht ungesund ist und es niemals schaden kann, etwas Muskelmasse zu Ihrem Körper hinzuzufügen. Um sich zu sammeln, müssen Sie Änderungen an Ihrer Routine vornehmen. Wenn Sie mehr Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen und regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, können Sie Ihrem Körper Muskelmasse hinzufügen.
Schritt 1
Erstellen Sie jeden Tag einen Kalorienüberschuss von 500 bis 1.000. Ein Kalorienüberschuss liegt vor, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie durch Bewegung und den ganzen Tag verbrennen. Laut der Ernährungsberaterin Nancy Clarke sollte das Essen von zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag etwa ein Pfund Gewinn pro Woche bedeuten. Einige Menschen müssen jedoch möglicherweise mehr konsumieren, um dieses Ergebnis zu erzielen.
Schritt 2
Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, die den größten Teil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Obwohl Sie möglicherweise etwas mehr Protein benötigen, versorgen Kohlenhydrate Ihre Muskeln mit der Energie, die sie für das Muskelaufbau-Training benötigen, so Clark.
Schritt 3
Iss fünf oder sechs Mal am Tag. Laut der Website der University of Texas auf der Website von Austin University Health Services können Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie drei oder vier Mahlzeiten pro Tag mit Snacks dazwischen zu sich nehmen. Der Großteil Ihrer Kalorien sollte aus Ihren Mahlzeiten stammen, und der Rest sollte aus Snacks stammen, die über den Tag verteilt sind. Dies wird Ihnen helfen, mehr zu essen, was es einfacher macht, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.
Schritt 4
Führen Sie zwei oder drei Tage pro Woche ein Krafttraining durch, um Muskelmasse aufzubauen. Ziel ist es, sechs bis acht Übungen für jede Hauptmuskelgruppe zu machen, wobei mindestens ein Satz pro Übung ausgeführt wird. Sie können Übungen mit freien Gewichten, Kraftgeräten, Widerstandsbändern oder sogar Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen und Liegestützen machen. Während der ersten vier bis sechs Wochen des Trainings sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung mit nur minimaler Müdigkeit ausführen können. Erhöhen Sie nach vier bis sechs Wochen das Gewicht, sodass Sie nach acht bis 12 Wiederholungen müde werden.
Trinkgeld
Warnung
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen.
