In Bezug auf intermittierende Fastenstrategien ist die 5: 2-Methode sehr beliebt. Die Diät ermöglicht fünf Tage regelmäßiges Essen und zwei Tage Fasten. Fastentage beschränken die Kalorienmenge auf 500 für Frauen und 600 pro Tag für Männer.
Im Gegensatz zu anderen Diäten verbietet die 5: 2-Methode keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen. Die einzige Einschränkung besteht darin, Ihre Kalorien während der zwei Fastentage pro Woche auf 500 bis 600 pro Tag zu beschränken.
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Die Vorteile von 5: 2 Fasten
1. Gewichtsverlust
Intermittierendes Fasten reduziert den gesamten Kalorienverbrauch im Laufe des Tages, indem es die Zeit begrenzt, die Sie jeden Tag essen dürfen. Dieser Zeitplan kann laut einer in Translational Research veröffentlichten Übersicht vom Oktober 2014 genauso effektiv sein wie die Kalorienreduzierung zur Gewichtsreduktion. In der Studie wurde intermittierendes Fasten an ein bis drei Tagen pro Woche untersucht, wobei der 5: 2-Diätplan für das Fasten modelliert wurde.
Andere Untersuchungen, die im Dezember 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden , ergaben , dass 5: 2-Fasten zur Gewichtsreduktion wirksamer ist als die Mittelmeerdiät oder die Paläo-Diät. Die Studie ermöglichte 250 Personen die Auswahl der drei Diäten, die sie befolgen wollten, und überwachte ihren Fortschritt nach einem Jahr. Obwohl die 5: 2-Fastengruppe etwas mehr Gewicht verlor, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust in 12 Monaten nur etwa 9 Pfund.
Ein 5: 2-Fasten kann Ihnen auch dabei helfen, ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen, was für viele Diätetiker ein häufiges Problem ist. Der Körper verfügt über Stoffwechselprozesse, die Ihren Gewichtsverlust nach einem anfänglichen Abfall verlangsamen oder vollständig stoppen. Die Umstellung von Perioden der Energiebilanz auf Energieeinschränkung (Kalorieneinschränkung) - die durch Fasten erreicht wird - ermöglichte es den Probanden, in einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie vom Februar 2018 mehr Gewicht und Fett als nur eine Kalorieneinschränkung zu verlieren. Wenn Sie bei Ihrem aktuellen Gewichtsverlustversuch ins Stocken geraten sind, kann IF Ihnen helfen, das Plateau zu erreichen.
2. Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Schätzungen zufolge leben derzeit 100 Millionen Erwachsene in den USA mit Prädiabetes oder Diabetes. Diabetes ist zwar eine schwere Krankheit, kann aber häufig durch Ernährung und Bewegung in Verbindung mit Medikamenten zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels behandelt werden.
Die Einschränkung der Anzahl der Stunden, die Sie täglich essen, wirkt sich direkt auf Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate essen, setzt Ihr Körper Insulin frei, das es Ihren Zellen ermöglicht, dieses Kohlenhydrat als Energie zu nutzen. Wenn Sie an zwei Tagen pro Woche die 5: 2-Fasten-Diät reduzieren, produziert Ihr Körper weniger Insulin. Die Überprüfung der translationalen Forschung ergab, dass Teilnehmer, die intermittierendes Fasten verwendeten, einen verringerten Blutzucker- und Insulinspiegel hatten, was das Risiko für die Entwicklung von Prädiabetes oder Diabetes verringern kann.
3. Anti-Aging-Effekte
Einer der neueren Forschungsbereiche, die sich mit intermittierendem Fasten befassen, zeigt, dass es zumindest in kleinen Tierversuchen dazu beitragen kann, die Auswirkungen des Alterns im Körper zu verringern.
Insbesondere eine im Juni 2011 in Mechanisms of Aging and Development veröffentlichte Studie ergab, dass eine kalorienreduzierte Ernährung mit Fasten am zweiten Tag - ähnlich einem 5: 2-Fastenplan - die Lebensdauer von Labornagern verlängert. Die Forscher maßen Moleküle, die mit altersbedingter Herzinsuffizienz bei Ratten in Verbindung stehen, und schlossen daraus, dass das Fasten am zweiten Tag einen kardio-schützenden Effekt haben könnte.
Bemerkenswert: Die Forschung in diesem Bereich ist sehr neu und wird derzeit nur an Tieren durchgeführt. Die vielversprechenden Ergebnisse könnten zu einem besseren Verständnis für die Verringerung des Alterns beim Menschen führen.
Wer sollte nicht 5: 2 tun
Während 5: 2-Fasten einige eindeutige potenzielle Vorteile für den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle hat, hat es auch einige Nachteile. Die Beschränkung der Aufnahme auf 500 bis 600 Kalorien an zwei Tagen pro Woche ist nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie in der Vergangenheit eine Essstörung hatten, Medikamente einnehmen oder an Diabetes, Herz- oder Nierenerkrankungen leiden, mit Hypoglykämie kämpfen oder schwanger sind oder stillen, ist die 5: 2-Diät möglicherweise nicht geeignet. Es ist immer wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem 5: 2-Fasten oder einer beliebigen Fasten-Diät beginnen.
Der 5: 2-Fastenplan ist insofern flexibel, als er keine Kalorien- oder Makrozählung erfordert, aber Ihre Kalorien an zwei Tagen in der Woche begrenzt. Abhängig von Ihrem Arbeitsplan oder Ihren persönlichen Verpflichtungen kann es schwierig sein, Ihre Nahrungsaufnahme zu begrenzen. Planen Sie im Voraus Tage, an denen Sie große Ereignisse wie eine Hochzeit oder eine wichtige Präsentation bei der Arbeit haben. Fasten Sie an Tagen, an denen weniger los ist.
Häufige nachteilige Symptome beim intermittierenden Fasten sind Schwindel, Kopfschmerzen, Hunger, Müdigkeit und Schwäche. Diese Symptome treten normalerweise erst am Anfang auf und können sich mit der Zeit bessern. Wenn Sie anhaltende Symptome bemerken, ist es wichtig, mit dem Fasten aufzuhören und einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass dies der richtige Ansatz für Sie ist.
Denken Sie auch daran, dass Sie nicht länger als drei Monate mit 5: 2 fasten sollten. "Ich empfehle nicht, länger als drei Monate in einem kalorienreduzierten Zustand zu bleiben, um eine Gewichtszunahme, eine Essstörung und andere potenziell negative Nebenwirkungen einer langfristigen Kalorienreduzierung zu vermeiden", sagt Robert Santana, RD, Inhaber von Kraft- und Ernährungszentrum für Gewichte und Platten in Phoenix, Arizona.
Erste Schritte mit einem 5: 2-Schnell
1. Wählen Sie Ihre Fastentage
Der erste Schritt besteht darin, zu bestimmen, welche Tage normale Esstage und welche Fastentage sind. Sie sollten darauf achten, dass Sie nicht zwei aufeinanderfolgende Fastentage machen.
Experimentieren Sie in den ersten Wochen mit verschiedenen Wochentagen, um herauszufinden, was am besten zu Ihrem Zeitplan passt und was Ihren Energiebedarf während der Woche am wenigsten beeinträchtigt. Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, ist es eine gute Idee, an normalen Essentagen Sport zu treiben, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training immer noch unter Druck setzen können.
2. Leichtigkeit hinein
Wenn Sie noch nie gefastet haben, fangen Sie klein an: Beginnen Sie mit einem Fastentag oder einem kalorienreduzierten Tag pro Woche. Wenn Sie feststellen, dass die Beschränkung auf 500 Kalorien Nebenwirkungen wie niedrigen Blutzucker, Müdigkeit und Kopfschmerzen verursacht, erhöhen Sie Ihre Kalorien auf 800 und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Es ist nicht nötig, sofort auf das Limit von 500 Kalorien pro Tag zu stürzen.
Platzieren Sie Ihre kalorienarmen Mahlzeiten auch während Ihrer Fastentage. Wenn Sie nur 500 Kalorien für Frauen und 600 für Männer erhalten, sollte diese Energie nicht auf einmal verzehrt werden. Wenn Sie diese Mahlzeiten über den Tag verteilen, verringern Sie das Risiko von Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
3. Genießen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Um das Beste aus einer 5: 2-Diät herauszuholen, ist es ein Muss, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette liefern viele Vitamine und Mineralien, auch bei begrenzten Kalorien.
Außerdem tragen sie alle dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen - insbesondere mageres Protein. "Protein kann helfen, dem Hunger entgegenzuwirken, da das Sättigungsgefühl stärker zunimmt als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Wenn man dies mit einer hohen Ballaststoffaufnahme kombiniert, wird der Hunger viel einfacher zu handhaben", sagt Santana.
