Dips-Übungen verwenden Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Schultern, Trizeps und Brustbereiche zu trainieren. Diese Bewegung baut Muskeln und Kraft im Kern und im Oberkörper auf und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Kondition.
Trinkgeld
Machen Sie Dips von Ihren Knien, um die Schulterkraft zu stärken, bevor Sie zu einem Dip mit vollem Körpergewicht übergehen.
Arten von Dips-Übungen
Dips gibt es in vielen verschiedenen Variationen, und der von Ihnen verwendete Stil beeinflusst die trainierten Muskelgruppen. Die häufigste Dip-Übung ist der Trizeps-Dip, bei dem zwei Balken verwendet werden, die nicht viel breiter als die Hüften sind. Sie greifen die Stangen mit Ihren Armen gerade an Ihren Hüften und beugen dann Ihre Arme, um Ihren Körper zu senken und zu drücken, um ihn anzuheben.
Der Trizeps-Dip greift die Trizeps-Muskeln an, wirkt aber auch auf die Schultern und erfordert Kraft von den Kern-, Griff- und Armmuskeln, um die Bewegung abzuschließen. Wenn Sie sich mehr in den Dip lehnen, verwandelt sich die Übung in einen Dip in der Brust. Wie ExRx.net zeigt, erhöht dies den Bizeps- und Brustmuskelverbrauch. Es funktioniert immer noch der Trizeps und die Bewegung funktioniert als hybrides Bankdrücken und Tauchen.
Beide letzteren Optionen verwenden Ihr eigenes Körpergewicht und erfordern eine erhebliche Menge an Kraft, um zu funktionieren. Wenn Sie zuerst Ihre Muskeln mit Übungen mit geringerem Gewicht aufbauen, können Sie in die Dips führen.
Sie können dies tun, indem Sie Dips an einem abgesenkten Satz von Stangen ausführen, die die Verwendung Ihrer Knie ermöglichen. Einige Maschinengewichtssysteme verwenden auch Kabel und Riemenscheiben, um das Gewicht zu kontrollieren, das während des Eintauchens verwendet wird.
Eine einfache Hantelbank oder sogar eine Parkbank eignet sich auch für Dips. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und halten Sie die Kante der Bank (Handflächen nach unten) direkt vor jeder Hüfte.
Gehen Sie mit den Beinen leicht heraus, um Ihren Hintern von der Bank zu entfernen. Beuge deine Arme, um deinen Hintern fallen zu lassen, und drücke, um dich wieder hochzuheben. Kontrollieren Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Beine weiter ausstrecken und weniger verwenden, um das angehobene Körpergewicht zu erhöhen.
Überlegungen zur Trainingshäufigkeit
Dips erfordern eine erhebliche Anstrengung von Ihrem Oberkörper, und Sie sollten einige Schmerzen erwarten, nachdem Sie die Übungen in eine Trainingsroutine aufgenommen haben. Sogar ein isolierter Satz von Dips fordert die Muskeln heraus und kann zu Schmerzen führen, insbesondere wenn Sie neu in Dips sind.
Integrieren Sie diese Bewegung in eine Hebe- oder allgemeine Übungsroutine und beginnen Sie mit Optionen mit geringerem Widerstand wie der Maschine oder der Bank. Laut dem American College of Sports Medicine ist es von Vorteil, mehrere Wiederholungen mit niedrigem Satz durchzuführen und ihre Anzahl im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie sich mit den Wiederholungen wohler fühlen, fügen Sie Widerstand hinzu, bis Sie bereit sind, die Ganzkörperübung durchzuführen.
Dips belasten Schultern und Ellbogen erheblich. Als allgemeine Übung werden sie am besten ein- bis dreimal pro Woche durchgeführt. Geben Sie Ihren Gelenken jede Woche ein paar Tage frei, um sich zu erholen.
Kalorienverbrennung und Muskeltonus
Dips sind keine Übung für die Kalorienverbrennung - aber wie jede Bewegung können sie davon profitieren, indem sie die Verbrennung Ihrer gesamten Trainingseinheit erhöhen. Der große Vorteil von Dips ist die Muskeldefinition und der Tonus. Die erhöhte Kraft im Trizeps-, Brust- und allgemeinen Oberkörperbereich sorgt für größere Muskeln und mehr Definition.
Der Kern ist ebenfalls stark betroffen, und Sie können eine erhöhte Kraft in Ihrem Bauch erfahren. Ein Standard-Dip konzentriert sich auf die Arme, um die Bewegung zu unterstützen, aber der Kern muss sich zwangsläufig biegen, um Stabilität zu gewährleisten. Das Ergebnis ist ein stärkerer Kern, der eine gewisse Kalorienverbrennung und eine erhöhte Gesamtfestigkeit aufweist.
Obwohl Sie eine Kalorienverbrennung erleben, ist Cardio effektiver für eine erhöhte Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme.
Nachteil von Dips-Übungen
Während die Vorteile von Trizeps-Dips zahlreich sind, gibt es einige Nachteile. Die Übungen sind sehr konzentriert und arbeiten in vielen Fällen mit einer kleinen Anzahl von Muskelgruppen.
Wenn Sie den Dip im Ganzkörpergewicht-Stil verwenden, wird hauptsächlich der Oberkörper angegriffen, aber auch der Kern. Wenn Sie Ihr Körpergewicht entfernen und eine Maschine oder Bank verwenden, konzentrieren Sie sich stärker auf den Trizeps.
Dies macht das Tauchen zu einer guten Übung für einen größeren Übungsplan. Als eigenständige Bewegung sind Dips vorteilhaft, aber in der Anwendung begrenzt, da sie Ihrem Unterkörper nicht helfen oder zu sportlichen Bewegungen beitragen, die schnell zuckende Muskelfasern für Energiestöße erfordern. Der Dip baut Kraft auf, die für Ihren Griff, das Bewegen des Gewichts und das Funktionieren aus einer statischeren Position nützlich ist.
Der letzte Nachteil des Eintauchens ist der Druck und die Belastung der Gelenke, wie erwähnt. Das Schultergelenk ist nicht unbedingt dafür ausgelegt, große Gewichtsbelastungen in einer isolierten Umgebung zu tragen.
Wenn jemand stark ist und über die zur Unterstützung der Bewegung verfügbaren Stützmuskeln verfügt, wird die Belastung gemindert. Bei Personen mit schwachen Schultern, die versuchen, unter starker Belastung ein Eintauchen durchzuführen, kann es jedoch zu einem erhöhten Verschleiß der Gelenke kommen.
Versuchen Sie alternative Übungen
Dips sind nicht die einzige Methode, um Trizeps, Brust und Oberkörper zu trainieren. Mit einer ein- oder zweihändigen Hantelverlängerung können Sie den Trizeps sehr konzentriert trainieren.
Fassen Sie eine Hantel mit einer oder beiden Händen und halten Sie sie hinter Ihren Kopf. Drücken Sie nach oben, um den Trizeps mit dieser Übung zu trainieren. Sie können die Verlängerung im Stehen oder flach auf dem Rücken auf einer Bank durchführen.
Eine Kabelmaschine mit einer Trizeps-Verlängerungsstation ist ebenfalls nützlich. Sie können stehen und drücken oder eine ähnliche Verlängerungsbewegung über dem Kopf verwenden, wenn die Maschine über ein Kabel mit hoher Position verfügt. Die Kabel ermöglichen eine Gewichtskontrolle, und Sie können bei diesen Übungen Kraft aufbauen und gleichzeitig den Druck auf die Schultergelenke begrenzen.
Widerstandsbänder sind eine weitere großartige Option für Trizepspressen und -verlängerungen. Diese Zubehörteile sind sehr schlagarm und funktionieren gut, wenn Ihre Gelenke weh tun. Sie sind in unterschiedlichem Widerstand erhältlich, und Sie können hochfeste Bänder finden, die die Muskeln weiterhin herausfordern und wachsen lassen, ohne das Körpergewicht direkt auf die Gelenke zu konzentrieren.
