Zu viel Fett ist immer schädlich, aber überschüssige Pfunde in der Mitte sind besonders schädlich. Bauchfett ist mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden. Während keine Lebensmittel direkt Fettabbau verursachen - insbesondere in einem konzentrierten Bereich wie dem Bauch - können bestimmte Arten Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett leichter abzubauen. Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust erfordert mehr Kalorien durch Aktivität zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Da ein schneller Gewichtsverlust einen verlangsamten Stoffwechsel und andere schädliche Auswirkungen haben kann, sollten Sie durch eine gesunde Ernährung und Routineübungen einen allmählichen Verlust anstreben.
Frisches und gekochtes Gemüse
Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen. Ballaststoffe liefern keine Kalorien, verleihen der Nahrung mehr Volumen und fördern die Sättigung - Eigenschaften, mit denen Sie ein größeres Nahrungsvolumen und weniger Kalorien auffüllen können. Dr. Rasa Kazlauskaite, Endokrinologin am Rush University Medical Center, empfiehlt, Ihre Mahlzeiten mit gewürztem Gemüse zu beginnen, um Bauchfett zu verlieren. Beginnen Sie zum Beispiel mit Gemüsesuppe oder einer Schüssel gedünstetem Gemüse. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Teller mit Gemüse, schlägt Kazlauskaite vor, und fügen Sie Gemüse zu reichhaltigen Vorspeisen wie Nudeln und Auflauf hinzu. Während 1 Tasse Nudeln mit Fleischbällchen und Marinara-Sauce 260 Kalorien liefert, liefert 1/2 Tasse Vollkorn-Spaghetti, gemischt mit einer Tasse gekochtem Spinat und 1/2 Tasse Marinara-Sauce, 190 Kalorien plus reichhaltige Mengen an Ballaststoffen.
Frische und gefrorene Früchte
Frische und gefrorene Früchte sind gute Ballaststoffquellen und können als natürlich süße Alternativen zu herkömmlichen Desserts dienen, die zur Gewichtszunahme im Bauchraum beitragen. Vermeiden Sie Säfte, denen Ballaststoffe fehlen und die konzentrierte Mengen an Zucker enthalten, und stellen Sie sicher, dass gefrorene Früchte, die Sie kaufen, keine zusätzlichen Süßstoffe enthalten. Lassen Sie anstelle von Käsekuchen Beeren mit fettfreiem Joghurt belegen. Fügen Sie frische oder gefrorene Früchte zu Smoothies hinzu. Besonders faserreiche Früchte sind Himbeeren, Bananen, Aprikosen, getrocknete Feigen, Birnen und Orangen. Für eine erfrischende, kalorienarme Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden - einem weiteren Beitrag zum Bauchfett - fügen Sie dem Wasser Apfelscheiben oder Wassermelonenwürfel hinzu, um sie vor dem Trinken zu kühlen.
Nüsse, Samen und Fisch
Nüsse, Samen und Fisch liefern eine Reihe von essentiellen Nährstoffen, einschließlich ungesättigten Fetts. Die Reduzierung entzündlicher Fettquellen wie Fettfleisch und frittierter Lebensmittel sowie die Betonung ungesättigter Quellen ist ein wichtiger Bestandteil einer Diät zur Minimierung des Bauchfetts. Fisch ist auch reich an Eiweiß, wodurch Sie satt bleiben. Für Omega-3-Fette, die besonders herzgesunde Vorteile bieten, sollten fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering mindestens zweimal pro Woche verwendet werden. Fügen Sie für eine pflanzliche Omega-3-Quelle gemahlenen Leinsamen oder Walnüssen Getreide, Joghurt und Smoothies hinzu. Anstelle von Kartoffelchips und Brezeln, die leicht zu viel zu essen sind, werden Nüsse und Samen gemischt. Während sie kalorienreich sind, fördern Nüsse und Samen die Appetitkontrolle. Das tägliche Essen einer moderaten Portion oder einer kleinen Handvoll kann den Gewichtsverlust verbessern.
Vollkornstärken
Stärkehaltige Lebensmittel bekommen einen schlechten Ruf, aber Vollkornsorten können Ihnen helfen, Energie zu tanken und gesund zu bleiben, während Sie Bauchfett effizienter abbauen. In einer im September 2009 im "Journal of Nutrition" veröffentlichten Studie wurden die Diäten von 434 älteren Erwachsenen analysiert. Die Forscher fanden einen starken Zusammenhang zwischen der hohen Aufnahme von Getreidefasern, insbesondere aus Vollkornquellen, und dem unteren Stammfett - einschließlich Bauchfett. Während Puffweizen und knuspriges Reisgetreide nur Spuren von Ballaststoffen pro Portion liefern, liefert 1 Tasse zerkleinertes Vollkorngetreide mehr als 5 Gramm. Andere ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind Perlgerste, Popcorn und Vollkornspaghetti. Achten Sie beim Kauf von vorbereiteten Broten, Müsli und Nudeln darauf, dass Vollkornprodukte als Hauptzutaten aufgeführt sind.
