Beim Zirkeltraining werden mehrere Übungen hintereinander ausgeführt, wobei zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen liegen. Nach Beendigung des Rundgangs machen Sie eine weitere Pause und wiederholen den gesamten Rundgang so oft Sie möchten. Übungen für Schaltkreise sind in der Regel schnell und beinhalten mehrere Gelenkbewegungen. Wenn Sie keinen Zugang zu Geräten haben, können Sie Zirkeltraining nur mit dem Gewicht Ihres Körpers durchführen.
T-Liegestütze
Ein T-Liegestütz ist eine Variation des traditionellen Liegestützes. Es trainiert nicht nur Ihre Brust, sondern rekrutiert auch Ihre Kernmuskeln. Legen Sie sich mit etwas weiter als schulterbreit und hüftbreit auseinander liegenden Zehen auf den Bauch. Stoßen Sie sich in einer gleichmäßigen Bewegung vom Boden ab, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie den Rücken. Lassen Sie sich langsam herunter, bis sich Ihre Brust innerhalb einer Faustbreite des Bodens befindet. Drücken Sie dann nach oben und drehen Sie Ihren Körper nach links. Während Sie dies tun, heben Sie Ihren rechten Arm gerade in die Luft, so dass Ihr Körper eine "T" -Form bildet. Lassen Sie sich vorsichtig wieder hinunter und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen, strecken Sie Ihr Bein in die Luft, wenn Sie in die "T" -Position kommen.
Push-ups umkehren
Reverse-Liegestütze trainieren Schultern, Brust, Rücken und Beine. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Händen auf den Boden über Ihren Schultern, wobei Ihre Finger auf Ihren Körper zeigen. Heben Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie sie nach oben, während Sie Arme und Beine strecken. Ihr Körper sollte sich zu diesem Zeitpunkt in einer gekrümmten Position befinden. Sobald Sie so weit wie möglich gedrückt haben, senken Sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal.
Fahrrad Crunches
Fahrrad-Crunches trainieren gleichzeitig Ihre schrägen, oberen und unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen, gebeugten Knien und parallel zum Boden liegenden Schienbeinen auf den Rücken. Heben Sie die Schultern vom Boden ab, nachdem Sie die Hände an den Seiten Ihres Kopfes gelegt haben, sodass Sie auf Ihre Oberschenkel schauen. Bewegen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie in einer Drehbewegung aufeinander zu, während Sie das linke Bein gerade ausstrecken. Nachdem Sie eine Sekunde lang gedrückt gehalten haben, kehren Sie die Bewegung um und ziehen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu, während Sie das rechte Bein strecken. Wechseln Sie weiter zwischen 15 und 20 Wiederholungen hin und her.
Jack Knife Sit-ups
Jack Messer Sit-ups arbeiten Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Heben Sie in einer sanften Bewegung Ihre Schultern und Beine vom Boden und stecken Sie Ihre Knie in die Brust. Langsam absenken und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
Supermans
Supermans arbeiten an Rücken, Schultern und Gesäß. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen nach unten. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie eine Sekunde lang inne. Langsam absenken und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
Lunges springen
Lungesprünge wirken auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und werden auf explosive Weise ausgeführt. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein versetzt hinter sich. Steigen Sie langsam zum Boden ab, indem Sie beide Knie beugen. Sobald Ihr rechter Oberschenkel den Boden berührt und sich Ihr linkes Knie einen Zentimeter über dem Boden hinter Ihnen befindet, springen Sie in die Luft und wechseln Sie Ihre Fußposition. Sobald Sie landen, machen Sie einen weiteren Ausfallschritt und springen Sie erneut. Wechseln Sie weiter zwischen 15 und 20 Wiederholungen hin und her, wobei jedes Bein nach vorne führt.
Burpees
Burpees bearbeiten jeden wichtigen Muskel in Ihrem Körper. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden, bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden. In einer schnellen Bewegung hüpfen Sie mit den Füßen hinter den Körper, landen auf den Zehen und machen einen Liegestütz. Sobald Sie auftauchen, schnappen Sie Ihre Füße nach vorne und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade über sich. Nachdem Sie gelandet sind, gehen Sie rechts in ein anderes Burpee und wiederholen Sie es für 12 bis 15 Wiederholungen.
