Ihre Rhomboide sind eine Schicht von Rückenmuskeln, die zur Bildung Ihres Schultergürtels beitragen. Rhomboide halten Ihre Schulterblätter für Stabilität gegen Ihre Brustwirbelsäule gedrückt und arbeiten auch mit dem Trapez und anderen Rückenmuskeln zusammen, um die Schulterbewegung zu erleichtern. Laut der National Academy of Sports Medicine umfassen die besten Übungen andere Muskeln, anstatt nur die Rhomboide zu isolieren.
Stehend fliegen
Diese Übung betont das Zurückziehen der Schulter und behält gleichzeitig die Stabilität Ihrer Wirbelsäule und Hüfte bei. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß vor sich und halten Sie jedes Ende eines Gummibandes mit jeder Hand nach unten vor sich. Atme aus, ziehe deine Arme zur Seite und drücke deine Schulterblätter zusammen. Bewegen Sie Ihren Körper oder Ihre Beine nicht, während Sie ziehen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Klimmzüge neigen
Diese Übung verwendet Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Rhomboide zu stärken, und andere Schulter- und Rückenmuskeln, um Ihren Körper hochzuziehen. Verwenden Sie eine niedrige horizontale Stange zwischen zwei und drei Fuß über dem Boden, z. B. eine Hocke auf einem Gestell oder einer Smith-Maschine. Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und kriechen Sie unter die Stange, sodass sich Ihre Brust darunter befindet. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und ziehen Sie Ihr Gesäß fest, damit es nicht durchhängt. Atme aus und ziehe dich hoch, bis deine Brust die Stange kaum berührt. Atme aus und senke deinen Körper, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Hintere Kapseldehnung
Diese Übung streckt Ihre Rotatorenmanschetten, Rhomboide und das umgebende Bindegewebe und entspannt die Muskeln, um Müdigkeit und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Stehen Sie und führen Sie Ihren linken Arm horizontal über Ihren Körper. Drücken Sie Ihren rechten Unterarm gegen Ihren linken Unterarm, während Sie mit Ihrem linken Arm nach rechts greifen. Schieben Sie Ihre linke Schulter nach links, um die Dehnung zu erhöhen, ohne den Oberkörper zu drehen. Halten Sie diese Strecke für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Schulter.
Vier-Punkt-Rückenentspannung
Diese Übung zieht die Schulterblätter passiv zusammen, indem Schwerkraft und tiefes Atmen verwendet werden. Es wird verwendet, um die Wirbelsäule zu entspannen und den Druck zu lindern. Knie auf deinen Händen und Knien mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüftgelenken. Atme in deinen Bauch ein und lass ihn sich zum Boden ausdehnen. Lassen Sie Ihren Bauch bei jedem Ausatmen näher an den Boden rücken und Ihre Schulterblätter ohne bewusste Anstrengung aufeinander zu ziehen. Ihr unterer Rücken sollte seine Streckung erhöhen. Lassen Sie Ihren Kopf fallen, so dass sich Ihr Kinn in der Nähe Ihrer Brust befindet. Führen Sie diese Atemübung zwei bis drei Minuten lang in zwei bis drei Sätzen durch.
