Starke Kernmuskeln - einschließlich Ihrer Bauchmuskeln - sind sowohl eine Notwendigkeit als auch ein Nebenprodukt einer regelmäßigen Yoga-Praxis. Und obwohl fast jede Yoga-Pose dazu beiträgt, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, sind einige Posen effektiver als andere.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Livestrong hat sich mit der Yogalehrerin Elise Joan zusammengetan, um Ihnen eine Yoga-Serie zu präsentieren, die Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre Rücken- und Hüftbeuger stärkt. Lesen Sie weiter für die besten Yoga-Posen für Ihre Bauchmuskeln.
1. Plankenhaltung (Phalakasana)
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Rollen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie von der Matte, um eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf zu bilden.
- Stecken Sie Ihr Becken leicht unter und pusten Sie zwischen Ihren Schulterblättern auf. Lass deine Hüften nicht hängen; Sie sollten auf dem gleichen Niveau wie Ihre Schultern bleiben.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Bauch zu berühren. Halte die Pose für fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge.
Machen Sie es sich leichter: Lassen Sie Ihre Knie auf der Matte. Stellen Sie einfach sicher, dass sich Ihr Kern zusammenzieht und Ihre Hüften in derselben Ebene wie Ihr Rücken liegen.
2. Seitenplankenhaltung (Vasisthasana)
- Bewegen Sie sich von der Plankenposition zur Seite und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte oder linke Hand.
- Stapeln Sie Ihren oberen Fuß auf Ihren unteren Fuß, heben Sie Ihre obere Hüfte zur Decke und ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere Hand unter Ihrer Schulter ausgerichtet ist und die obere Hand zur Decke reicht.
- Halten Sie die Position für fünf bis zehn tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Machen Sie es sich leichter: Nehmen Sie etwas Gewicht von der Seitenplanke, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden halten. Komm auf deinen Unterarm und richte deinen Ellbogen unter deiner Schulter aus. Dann beugen Sie beide Knie und stapeln sie. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und heben Sie sie an, wobei Sie eine gerade Linie vom oberen Knie bis zu Ihren Schultern beibehalten.
3. Knie-Arm-Planke
- Stellen Sie eine feste Plankenposition her.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren rechten Arm, indem Sie Ihre Bauchmuskeln ausatmen und zusammenziehen. Wenn Sie nur das Knie an Ihren Ellbogen oder direkt unter Ihren Ellbogen bringen können, beginnen Sie dort.
- Atme ein, während du dein rechtes Bein streckst und den Fuß wieder in die Ausgangsposition bringst.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Oberarms oder Ellbogens.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung den geraden Rücken Ihrer Plankenhaltung beibehalten.
Machen Sie es sich leichter: Gehen Sie auf alle viere, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, beugen Sie sich dann am Knie und ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihren rechten Ellbogen. Strecken Sie das Bein wieder aus und legen Sie das Knie auf die Matte. Machen Sie den gleichen Zug auf der anderen Seite.
4. Bootspose (Navasana)
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hoch auf Ihre Matte.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und heben Sie Ihre Füße an, bis Ihre Unterschenkel parallel zur Matte sind.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper in einen Winkel von etwa 45 Grad zurück.
- Ziehen Sie die Krone Ihres Kopfes nach oben und verlängern Sie sie durch die Wirbelsäule. Lass deinen Rücken nicht rund. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung eines starken Kerns.
- Wenn sich dies einfach anfühlt, strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihr Körper eine V-Form bildet.
- Halte die Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Machen Sie es sich leichter: Schwitzen Sie nicht, wenn Sie noch nicht ganz da sind. Lehnen Sie sich einfach auf Ihre Unterarme zurück, halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und die Wirbelsäule gerade und heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien so hoch wie möglich.
5. Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Füße so nah an Ihre Hüften, dass Sie mit den Fingerspitzen Ihre Fersen erreichen können.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte neben Ihren Hüften und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an, bis sie eine diagonale Linie zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern bilden.
- Wenn es Ihre Flexibilität zulässt, heben Sie Ihre Hüften höher, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Halten Sie Ihre Füße unter Ihren Knien und parallel zueinander. Vermeiden Sie es, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzupressen, um eine übermäßige Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
- Halten Sie fünf bis 10 Atemzüge an.
Machen Sie es einfacher: Probieren Sie eine restaurative Version der Brückenhaltung aus. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zurück und positionieren Sie einen Block in seiner unteren Höhe horizontal direkt unter Ihren Schulterblättern. Stellen Sie dann einen zweiten Block senkrecht auf, um Ihren Hinterkopf zu stützen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper und entspannen Sie sich drei bis fünf Minuten lang.
6. Heuschreckenpose (Salabhasana)
- Legen Sie sich mit der Stirn auf die Matte auf den Bauch und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten.
- Ziehen Sie alle Muskeln Ihrer Arme, Beine und Ihres Kerns zusammen, um Kopf, Brust und Arme von der Matte zu heben.
- Heben Sie Ihre Beine von der Matte, drehen Sie Ihre inneren Schenkel nach unten zum Boden und vermeiden Sie es, Ihr Gesäß zusammenzupressen.
- Halten Sie Ihren Hals lang und atmen Sie fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge so gut Sie können weiter. Versuchen Sie dabei, mit jedem Atemzug alles ein wenig höher zu heben.
Machen Sie es einfacher: Sie können bis zu dieser Pose arbeiten, indem Sie Low Cobra machen. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und heben Sie Ihre Brust mit der Kraft Ihres unteren Rückens ein paar Zentimeter über den Boden. Sie können auch Heuschreckenhaltung machen, indem Sie nur den Oberkörper oder nur den Unterkörper gleichzeitig anheben.
7. Katzen- / Kuhhaltung (Marjaryasana / Bitilasana)
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, auch als Tischposition bekannt.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und biegen Sie Ihren Rücken wie eine Katze nach oben.
- Atmen Sie ein und kehren Sie die Position um, heben Sie Kopf und Steißbein an und lassen Sie Ihren Bauch auf die Matte fallen.
- Wechseln Sie für 10 langsame, tiefe Atemzüge weiter zwischen Katzen- und Kuhhaltung.
8. Plank Pose nach oben (Purvottanasana)
- Setzen Sie sich auf Ihren Hintern und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden, nicht weit von deinen Hüften entfernt.
- Legen Sie Ihre Hände sechs bis acht Zoll hinter sich auf die Matte, etwas breiter als Ihre Hüften, und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass Ihre Finger auf Sie zeigen. (Wenn dies zu viel für Ihre Schultern ist, drehen Sie Ihre Handflächen zur Hälfte, sodass Ihre Finger von Ihrem Körper weg zeigen.)
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Füße in die Matte und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Hüften eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Vermeiden Sie es, Ihren Hals zu knirschen.
- Halte die Pose für fünf bis zehn volle Atemzüge.
Machen Sie es sich leichter: Sie können dieser Haltung gerecht werden, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke.
9. Drehte Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana)
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hoch, die Wirbelsäule aufrecht und die Hände an Ihrer Seite.
- Beuge deine Knie und schicke deine Hüften zurück, verlagere dein Gewicht auf deine Fersen.
- Ziehen Sie Ihren Unterbauch hinein und stecken Sie Ihr Becken leicht ein.
- Atme ein und hebe deine Arme zur Decke. Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge an und ziehen Sie dann Ihre Handflächen in Gebetshaltung in der Mitte Ihrer Brust zusammen.
- Atme aus, drehe dich nach rechts und umklammere deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie zueinander und drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper.
- Halten Sie fünf Atemzüge lang an, atmen Sie dann wieder in die Mitte ein und auf der anderen Seite aus.
Machen Sie es sich leichter: Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position. Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, legen Sie Ihre Hände zum Gebet in die Mitte Ihrer Brust und drehen Sie sie dann nach rechts. Platzieren Sie Ihren unteren Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies, wenn Sie können. Kommen Sie zurück in die Mitte, wechseln Sie Ihre Füße und drehen Sie sich nach links.
10. Erweiterte Dreieckspose (Utthita Trikonasana)
- Machen Sie von der Berghaltung aus einen großen Schritt nach rechts und landen Sie Ihren rechten Fuß etwa drei bis vier Fuß hinter Ihrem linken Fuß.
- Öffnen Sie Ihren Körper zur Seite und strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden aus. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie Ihre rechte Ferse an der Ferse Ihres linken Fußes aus.
- Atme aus, während du deinen rechten Arm nach außen und unten streckst und deinen Oberkörper vom Hüftgelenk kippst, bis deine rechte Hand auf deinem Schienbein oder Knöchel landet.
- Ziehen Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes und verlängern Sie beide Seiten Ihres Torsos gleichmäßig.
- Halte die Pose für fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Machen Sie es sich leichter: Wenn Sie Ihr Schienbein oder Ihren Knöchel nicht erreichen können, kein Problem. Legen Sie einfach Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel (nicht auf Ihr Knie). Oder stapeln Sie einige Yoga-Blöcke direkt in Ihren Vorderfuß und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung darauf.
