Die Gleichung zum Abnehmen ist einfach: Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen. Die Umsetzung dieser Gleichung kann jedoch eine Herausforderung sein. Versuchungen, Hunger, Stress und hinterhältige Kalorien beeinträchtigen Ihre Diät. Überfüllte Arbeits- und Familienpläne erschweren die Anpassung an die körperliche Betätigung. 18 Pfund verlieren. Es wird einige Anstrengungen und erhebliche Änderungen des Lebensstils erfordern, aber die Vorteile werden sich lohnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel: Sie verlieren nur ein oder zwei Pfund pro Woche, um Ihr Ziel in neun bis 18 Wochen zu erreichen. Versuchen Sie nicht, Crash-Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die schnellere Ergebnisse versprechen, da diese Sie wahrscheinlich langfristig im Stich lassen werden, warnt die American Heart Association.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die erforderlich sind, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, empfiehlt Joanne Larsen, RD bei Ask the Dietitian. Subtrahieren Sie 500, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise 160 Pfund wiegen, sind 1.920 Kalorien erforderlich, um Ihr Gewicht zu halten, oder 1.420, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritt 3
Verteilen Sie Ihre Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Verteilen Sie ungefähr ein Viertel Ihres täglichen Kalorienbedarfs auf Frühstück, Mittag- und Abendessen. Reservieren Sie das verbleibende Viertel für zwei Snacks, die Sie tagsüber genießen können. Für das obige Beispiel würde jede Mahlzeit 355 Kalorien und jeder Snack etwa 175 Kalorien enthalten.
Schritt 4
Machen Sie jede Mahlzeit eine 3-Unzen enthalten. Teil des mageren Proteins und des gesunden Kohlenhydrats. Wählen Sie Garnelen, Bohnen, Fisch, hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch, Tofu oder Eiweiß als Proteine und Vollkornbrotprodukte, braunen Reis, Süßkartoffeln, Quinoa oder Haferflocken als gesunde Kohlenhydrate. Messen Sie eine Portion als ½ Tasse Getreide oder stärkehaltiges Gemüse; eine Scheibe Brot; oder eine Portion Müsli nach Informationen. Essen Sie großzügige Portionen wässriges grünes und orangefarbenes Gemüse.
Schritt 5
Beziehen Sie ungesättigte Fette ein, wie etwa 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien laut Larsen. Wählen Sie Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Olivenöl, Avocados und Lachs als Quelle für Fett anstelle von fettem Fleisch, Butter, Palmöl oder Fetten in verarbeiteten Snacks.
Schritt 6
Snacks für Obst und fettarme oder nicht fetthaltige Milchprodukte. Wählen Sie zwei bis drei 8-Unzen. Portionen von Lebensmitteln wie Magermilch, Quark und Joghurt.
Schritt 7
Übung, um zusätzliche 250 bis 500 Kalorien an den meisten Tagen zu verbrennen, um die 18 Pfund zu verlieren. schneller. Gehen Sie eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde, um 277 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, wenn Sie 160 Pfund wiegen und ein weiteres halbes Pfund pro Woche verlieren. Bringen Sie Ihre Geschwindigkeit auf eine Geschwindigkeit von 8 km / h und verbrennen Sie 584 Kalorien in einer Stunde. Wenn Sie dies fünfmal pro Woche tun, können Sie fast ein Pfund mehr Gewicht pro Woche verlieren. Verfolgen Sie andere Übungen wie Wandern, Racquetball, Aerobic oder Indoor-Rudern, um eine ähnliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen, sagt die Mayo-Klinik. Schreiben Sie Ihre Trainingspläne in Ihren Kalender und machen Sie den Termin nicht verhandelbar.
Warnung
Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.500 als Mann, da dies zu Nährstoffmängeln, Reizbarkeit und einem niedrigen Energieniveau führen kann, rät MedLine Plus.
Fragen Sie vor Beginn einer Diät oder eines Trainingsplans Ihren Arzt.
