Zu wenig Kalorien zu essen hilft Ihnen beim Abnehmen, kann Sie aber auch krank machen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Ihre Grundumsatzrate oder BMR ist die minimale Menge an Kalorien, die Sie für Körperfunktionen benötigen. Um ein klares Bild ihres Kalorienbedarfs zu erhalten, sollte eine aktive Frau ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen. Eine aktive Frau, die 1.200 Kalorien pro Tag isst, gibt ihrem Körper wahrscheinlich nicht genug Energie.
Kalorien
Ihr Körper verbraucht Kalorien zur Energiegewinnung. Eine aktive Frau, die zu wenig Kalorien isst, kann ihren Stoffwechsel beeinträchtigen. (Siehe Referenzen 4, S. 1) Die Mindestmenge an Kalorien, die eine Frau benötigt, beträgt 1.200. (Siehe Referenzen 1) Eine aktive Frau benötigt mehr Kalorien, damit ihr Stoffwechsel richtig funktioniert. Zu wenig Kalorien zu essen kann gesundheitliche Probleme verursachen. Frauen, die zu wenig Kalorien essen, neigen zu Vitaminmangel, Haarausfall und abnormalen Menstruationszyklen. (Siehe Referenzen 2)
Grundumsatz
Berücksichtigen Sie Ihren BMR, wenn Sie die Mindestmenge an Kalorien bestimmen, die Sie täglich essen müssen. Ihr Grundumsatz entspricht der Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. (Siehe Referenzen 3, S. 54) Auch wenn Sie sich nicht körperlich betätigen, verbraucht Ihr Körper Kalorien. In Ruhe verbrennt der menschliche Körper Kalorien für den Kreislauf, den Hormonhaushalt, die Verdauung und die Atmung. (Siehe Referenzen 3, S. 54) Die BMR-Gleichung berücksichtigt Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht. Verwenden Sie die folgende Gleichung, um die Grundumsatzrate von Frauen zu berechnen:
BMR = 655 + (4, 3 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren) (siehe Referenzen 3, S. 55)
Aktivitätsfaktor
Aktive Frauen verbrennen mehr Kalorien als sitzende Frauen. Wenn Sie sich körperlich betätigen, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Sie benötigen. Die BMR-Gleichung berücksichtigt keine körperliche Aktivität. Aktive Frauen müssen mehr Kalorien essen als ihr BMR. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen. Der Wert des Aktivitätsfaktors hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Extrem aktive Frauen haben einen Aktivitätsfaktor von zwei. Der Aktivitätsfaktor für leicht aktive Frauen beträgt 1, 375, für mäßig aktive Frauen 1, 55 und für sehr aktive Frauen 1, 725. (Siehe Referenzen 5, S. 2) Beispielsweise benötigt eine extrem aktive Frau mit einem BMR von 1.200 2.400 Kalorien pro Tag.
Überlegungen
Für eine richtige Ernährung ist es wichtig, Kalorien aus allen drei Makronährstoffen zu erhalten: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Jedes Gramm Kohlenhydrate, das Sie konsumieren, gibt Ihnen vier Kalorien. Protein liefert auch vier Kalorien pro Gramm. Fett enthält mit neun die meisten Kalorien pro Gramm. (Siehe Referenzen 6) In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 wird empfohlen, 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 10 bis 35 Prozent aus Fett zu beziehen. (Siehe Referenzen 7, S. 15)
