Die seit langem verwendete Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz einer Person, 220 minus Alter, wird immer noch als nützlich für die Schätzung der Männerfrequenz angesehen, überschätzt jedoch tendenziell die maximale Herzfrequenz von Frauen. Eine neue Formel, die in dem Artikel "Herzfrequenzreaktion auf Belastungstests bei asymptomatischen Frauen" von Martha Gulati und Kollegen vorgestellt wurde, der in der Ausgabe "Circulation" vom 13. Juli 2010 veröffentlicht wurde, bietet eine genauere Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz in zu schätzen Frauen.
Formel
In "New Formula Gives First Accurate Peak Heart Rate for Women", einem Artikel in "Science Daily" vom 29. Juli 2010, schlagen Gulati und ihre Kollegen vor, dass Frauen die Formel 206 minus 88 Prozent des Alters verwenden. Zum Beispiel würde eine 35-jährige Frau eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 206 minus oder 206 minus 30, 8 oder 175 Schlägen pro Minute haben.
Herzfrequenz-Trainingsbereiche
Die empfohlenen Herzfrequenzziele variieren. Einige Trainer empfehlen, mit einer Intensität zu trainieren, die Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 90 Prozent des Maximums erhöht. Organisationen wie der American Council on Exercise und die American Heart Association geben an, dass Sie ein gesundes Maß an Herz-Kreislauf-Fitness erreichen können, indem Sie in einem Tempo trainieren, das Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 80 Prozent des Maximums erhöht.
Beispiele
Eine 20-jährige Frau hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 188, eine maximale Herzfrequenz von 50 Prozent von 94, eine maximale Herzfrequenz von 70 Prozent von 131, eine maximale Herzfrequenz von 80 Prozent von 150 und eine maximale Herzfrequenz von 90 Prozent von 169.
Eine 30-jährige Frau hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 180, eine maximale Herzfrequenz von 94 Prozent von 94, eine maximale Herzfrequenz von 70 Prozent von 131, eine maximale Herzfrequenz von 80 Prozent von 150 und eine maximale Herzfrequenz von 90 Prozent von 169.
Eine 40-jährige Frau hat eine geschätzte maximale HR von 171, eine maximale HR von 50 Prozent von 86, eine maximale HR von 70 Prozent von 120, eine maximale HR von 80 Prozent von 134 und eine maximale HR von 90 Prozent von 154.
Eine 50-jährige Frau hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 162, eine maximale Herzfrequenz von 81 Prozent von 81, eine maximale Herzfrequenz von 70 Prozent von 113, eine maximale Herzfrequenz von 80 Prozent von 130 und eine maximale Herzfrequenz von 90 Prozent von 146.
Bewerten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung
Neben dem Training können verschiedene Faktoren die Herzfrequenz beeinflussen: Kleidung, Umgebungstemperatur, Fitnessgrad, Angstzustände und Fettleibigkeit. Verbringen Sie einige Trainingseinheiten mit einem Herzmonitor, um Ihr wahrgenommenes Belastungsniveau oder Ihre Gefühle mit Ihrem entsprechenden Herzfrequenzniveau zu korrelieren. Auf diese Weise können Sie fühlen, wann Sie in Ihrem Zieltempo oder auf einem Niveau trainieren, das unter den vorhandenen Bedingungen diesem entspricht.
