Die glykämische Belastung (GL) basiert auf dem glykämischen Index (GI), einer numerischen Bewertung, die die Wirkung verschiedener Kohlenhydrate auf Ihren Blutzuckerspiegel vergleicht. Im Gegensatz zur GI-Formel berücksichtigt die GL-Formel die typische Portionsgröße jeder Art von Lebensmittel und die Menge an Kohlenhydraten in dieser Portion. Aus diesem Grund werden GL-Werte als realistischer angesehen als GI-Werte. Sie sind genauer in Bezug auf die Menge an Lebensmitteln, die Sie normalerweise essen würden. Die Harvard School of Public Health klassifiziert Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem GL und empfiehlt, hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GL zu essen. Lebensmittel mit hohen GL-Werten erhöhen Ihren Blutzucker schneller und höher als Lebensmittel mit niedrigen GL-Werten.
Lebensmittel mit niedrigem GL
Lebensmittel mit niedrigem GL haben eine GL-Bewertung von 10 oder weniger, wie von der Harvard School of Public Health klassifiziert. Zu diesen Lebensmitteln gehören die meisten ballaststoffreichen Gemüse- und Obstsorten, Kleie und Kleiegetreide sowie Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsenbohnen (Kichererbsen), Pintobohnen, schwarze Bohnen und Linsen. Verschiedene Sorten von Lebensmitteln mit ähnlich niedrigem GL-Gehalt können je nach Art, Quelle, Reife und Zubereitungsmethode unterschiedliche GL-Werte aufweisen. Zum Beispiel reicht der GL für Äpfel von 4 bis 6; für Orangen ist es von 3 bis 6; für Karotten von 1 bis 6; Vollkornbrot von 5 bis 10 und Hülsenfrüchte von 4 bis 10.
Mittlere GL-Lebensmittel
Lebensmittel mit einem mittleren GL haben eine Bewertung zwischen 11 und 19. Dazu gehören Perlgerste, Bulgur, Haferflocken, einige Getreideprodukte wie Brot und Vollkornnudeln, einige Früchte und natürliche Fruchtsäfte ohne Zusatz von Süßungsmitteln. Spezifische Beispiele für Lebensmittel mit mittlerem GL sind Bananen und Honig, die beide auf der GL-Skala zwischen 11 und 16 liegen, einfache Schokolade mit einem typischen GL von 13 oder 14 und verzehrfertiges Getreide zwischen 12 und 19. Viele werden kommerziell hergestellt Shake- und Smoothie-Getränke und andere Getränke haben im Teenageralter GL-Werte. Abhängig von den Zutaten, aus denen sie hergestellt werden, gibt es einige Überschneidungen zwischen Lebensmitteln mit niedrigem, mittlerem und hohem GL.
Lebensmittel mit hohem GL
Lebensmittel mit hohem GL haben einen GL-Wert von 20 oder höher. Süßigkeiten, Reis, Nudeln, die meisten Backwaren aus Weißmehl und Getreide aus raffinierten Körnern sind Lebensmittel mit hohem GL-Gehalt. Der GL für die meisten gängigen Nudelsorten liegt je nach Weizensorte und anderen verwendeten Zutaten zwischen 20 und 29. Mit Reis- oder Maismehl hergestellte Nudeln sind tendenziell noch höher. Obwohl einige Kartoffelsorten einen GL-Wert von weniger als 20 haben, sind die meisten Kartoffeln Lebensmittel mit hohem GL-Wert mit Werten von 20 oder höher. Weiße, braune und duftende Reissorten haben GL-Werte zwischen 20 und 40 Jahren und darüber. Kommerziell hergestellte Lebensmittel mit hohem GL-Gehalt wie Kuchen, Pfannkuchen, gesüßtes verzehrfertiges Getreide, panierte Lebensmittelprodukte und gesüßte Getränke weisen stark unterschiedliche GL-Werte auf, da sie mit vielen verschiedenen Zutaten hergestellt werden.
