Fisch ist eine der besten Quellen für die essentiellen Omega-3-Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Mit fettarmen Fischen ist es einfacher, die empfohlene Fettgrenze für den Tag von nicht mehr als 35 Prozent Ihrer Kalorien einzuhalten, sie können jedoch auch weniger essentielle Omega-3-Fette enthalten als mit fettreicheren Fischen.
Sehr fettarmer Fisch
Zu den Fischen, die mit weniger als 2 g Fett pro 300 g gekochten Fisch am wenigsten Fett liefern, gehören Orangen-Roughy, Thunfisch, Pollock, Mahi-Mahi, Kabeljau, Seehecht, Schellfisch, Seezunge und Flunder. Thunfisch und Kabeljau sind besonders gute Optionen, wenn Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu maximieren, da sie zu den Fischen mit dem höchsten Proteingehalt pro Kalorie gehören. Wählen Sie Thunfisch oder Pollock, wenn Sie versuchen, Ihre Omega-3-Fette zu maximieren und gleichzeitig den Gesamtfettverbrauch zu minimieren.
Fettarmer Fisch
Tilapia, Kumpel und rosafarbener Lachs, Barsch, Heilbutt und pazifischer Steinfisch sind ebenfalls fettarm und enthalten weniger als 5 Gramm Fett pro 3 Unzen gekochten Fisch. Von diesen Optionen enthält Lachs wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren und liefert je nach Art 900 bis 1.825 Milligramm pro Portion. Dies ist mehr als die empfohlene Menge von mindestens 500 Milligramm pro Tag.
Zusätzliche fettarme Fischgerichte
Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer und Venusmuscheln enthalten weniger als 2 Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion und Austern und Muscheln weniger als 5 Gramm pro Portion. Austern, Krabben und Jakobsmuscheln enthalten mindestens 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion und gehören damit zu den fettarmeren Meeresfrüchten.
Andere gesundheitliche Überlegungen
Bei der Auswahl von Fisch oder Meeresfrüchten ist nicht nur der Fettgehalt wichtig. Einige Arten von Meeresfrüchten enthalten tendenziell mehr Quecksilber als andere, weshalb es wichtig ist, diese in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Orange Roughy, Big Eye und Ahi Thunfisch gehören zu den fettarmen Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt. Vermeiden Sie diese. Gelbflossenthunfisch und Thunfisch aus der Dose enthalten ebenfalls viel Quecksilber. Wählen Sie stattdessen leichten Thunfisch oder Thunfisch vom Skipjack. Zu den sowohl fettarmen als auch quecksilberarmen Fischen zählen Flunder, Seehecht und Schellfisch. Lachs, Tilapia, Hochseebarsch, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben und Muscheln sind ebenfalls gute Optionen mit geringem Fett- und Quecksilbergehalt.
