Das Trainieren unterhalb Ihres Zielbereichs verlangsamt Ihren Fortschritt und das Übersteigen führt zu Übertraining und kann schädlich sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Trinkgeld
Die durchschnittliche Trainingsherzfrequenz für Männer liegt zwischen 50 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
Durchschnittlicher Herzfrequenzbereich
Ihre Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Die Herzfrequenz steigt, wenn die Arbeitsfrequenz und die Sauerstoffaufnahme während des Trainings zunehmen. Das Ausmaß des Anstiegs hängt von Ihrem Alter, Ihrem Fitnesslevel, Ihren Medikamenten und anderen Faktoren ab.
In Ruhe liegt eine normale Herzfrequenz für Erwachsene und Kinder über 10 Jahre zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, gemäß der von MedlinePlus bereitgestellten normalen Herzfrequenztabelle. Der normale Herzfrequenzbereich für gut trainierte Sportler ist niedriger und liegt zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute.
Warnung
Eine hohe Pulsfrequenz in Ruhe kann ein Zeichen für eine schwerwiegende Erkrankung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Puls zu lokalisieren, kann dies auf eine Arterienblockade hinweisen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Ruheherzfrequenz außerhalb des normalen Bereichs liegt.
Berechnen Sie Ihr Ziel
Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, ist 220 minus 40 180, also sind 180 Schläge pro Minute Ihre maximale Herzfrequenz.
Das Medical Center der University of Rochester stellt fest, dass der Zielherzfrequenzbereich für erwachsene Männer 50 bis 85 Prozent Ihrer Maximalfrequenz beträgt. Um Ihren Zielbereich zu berechnen, nehmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und multiplizieren Sie sie mit 0, 50 und 0, 85. Am Beispiel von 180 ist 180 x 0, 50 = 90 und 180 x 0, 85 = 153. Sie haben jetzt einen Zielbereich von 90 bis 153.
Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser mit Brustgurt, um die größtmögliche Genauigkeit zu erzielen. Ein weiterer effektiver Weg, um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, besteht darin, den Mittelfinger auf den Puls Ihres Handgelenks zu legen, die Pochen 15 Sekunden lang zu zählen und dann mit vier zu multiplizieren.
Beginnen Sie zu Beginn eines Trainingsplans am unteren Ende Ihres Zielbereichs und erreichen Sie im Laufe der Zeit das Maximum. Erwarten Sie in ein paar Wochen Fortschritte, wenn Sie regelmäßig drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten pro Sitzung trainieren. Nehmen Sie nach und nach bescheidene Anpassungen an Ihrem Training vor, indem Sie härter, länger oder häufiger trainieren.
Schließlich werden Sie mit 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, aber viele Trainingsprofis empfehlen eine durchschnittliche Herzfrequenz von 60 bis 75 Prozent, um Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Verbesserungen festzustellen, rät Harvard Health Publishing.
