Während Sie möglicherweise versucht sind, ein gesüßtes Getränk oder einen zuckerhaltigen Snack zur Energiegewinnung zu sich zu nehmen, fühlen Sie sich einige Stunden später möglicherweise schlechter. Einfache Zucker verursachen Blutzuckerspitzen, die zu Benommenheit oder Schwäche führen. Wenn Sie wissen, wie sich der glykämische Index und die glykämische Belastung auf den Blutzucker auswirken, können Sie Lebensmittel auswählen, die Energie ohne Absturz liefern.
Hoher und niedriger Blutzucker
Glukose ist die primäre Energiequelle für Gehirnzellen oder Neuronen. Neuronen benötigen doppelt so viel Energie wie andere Zellen. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Maissirup und Fruchtsäfte werden leicht auseinandergebrochen und in den Blutkreislauf aufgenommen. Als Reaktion auf den plötzlichen Anstieg des Blutzuckers beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu sekretieren, ein Hormon, das es den Zellen ermöglicht, Glukose zu verwenden. Der Anstieg des Insulins führt dazu, dass Glukose schnell von den Zellen absorbiert wird, was zu einem Abfall der Glukose führt. Neuronen haben ihre Energiequelle nicht mehr zur Verfügung, was dazu führt, dass Sie sich benommen, wackelig, distanziert und schwach fühlen.
Langzeitfolgen
Langfristiger chronischer Konsum von Zucker und gesüßten Getränken kann das Typ-2-Diabetes-Risiko erhöhen. Eine 2007 im "The Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie sammelte die Ernährungsgeschichte von mehr als 4.000 Männern und Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren. Zwölf Jahre später untersuchten sie die Probanden, um festzustellen, ob jemand Typ-2-Diabetes entwickelt hatte. Sie fanden eine positive Beziehung zwischen denen, die angaben, einfacheren Zucker zu essen und die Krankheit zu entwickeln. Die Forscher vermuten, dass der einfache Zucker den normalen Insulinstoffwechsel stören kann. Einfacher Zucker kann auch zu Gewichtszunahme führen, indem er zusätzliche Kalorien liefert.
Glykämischer Index
Die Rangfolge der Kohlenhydrate im glykämischen Index hängt davon ab, wie stark sie den Blutzucker erhöhen. Die Skala reicht von 0 bis 100. Je höher die Punktzahl, desto schneller wird sie verdaut und desto wahrscheinlicher ist es, dass der Blutzucker steigt. Lebensmittel mit einem Rang von 55 oder niedriger sind Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel, während Lebensmittel mit einem Rang von 70 oder höher als Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel gelten. Verschiedene Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels. Verarbeitete, gemahlene und raffinierte Körner, fein gemahlenes Getreide, reifes Obst und Gemüse, ballaststoffarme Lebensmittel, Lebensmittel mit niedrigem Fett- oder Säuregehalt weisen tendenziell einen höheren glykämischen Index auf.
Glykämische Belastung
Die glykämische Belastung gibt an, wie viel verdauliches Kohlenhydrat ein bestimmtes Lebensmittel liefert. Um die glykämische Belastung zu berechnen, multiplizieren Sie den glykämischen Index mit Gramm Kohlenhydraten und dividieren Sie ihn durch 100. Ein Lebensmittel mit einer glykämischen Belastung von 20 oder mehr ist hoch, 11 bis 19 sind mittel und 10 oder weniger sind niedrig. Lebensmittel mit geringer glykämischer Belastung umfassen Obst, Bohnen, Nüsse und Kleiegetreide. Lebensmittel mit mittlerer glykämischer Belastung umfassen Haferflocken, braunen Reis und Vollkornbrot. Zu den Lebensmitteln mit hoher glykämischer Belastung gehören Ofenkartoffeln, Schokoriegel, zuckerhaltige Getränke und weißer Reis. Um Schwankungen des Blutzuckers entgegenzuwirken, wählen Sie ein Lebensmittel mit niedriger glykämischer Belastung, um Glukose allmählich in den Blutkreislauf freizusetzen und Spitzen und Tropfen zu vermeiden.
