Wenn Sie kein Läufer sind, scheint es eine ernsthafte Leistung zu sein, eine Entfernung über Ihren Garten hinaus zu schaffen. Lassen Sie es uns zusammenfassen: Ein 3.000-Meter-Lauf mag entmutigend erscheinen, aber in Wirklichkeit sind es weniger als 2 Meilen - und Sie laufen möglicherweise bereits während Ihrer normalen täglichen Aktivitäten so viel herum. Es ist eine schöne runde Zahl, aber keine übliche Distanz für Rennen oder sogar militärische Trainingstests. Für die High School beträgt eine übliche Rennstrecke 3.200 Meter oder genau 2 Meilen. Gleiches gilt für den Trainingstest der US-Armee, der ebenfalls 2 Meilen beträgt. Was auch immer Ihr Grund für den Abschluss dieses Laufs ist, Ihre beste Wette ist es, langsam zu beginnen und Vertrauen zu gewinnen, während Sie fortfahren.
Schritt 1
Suchen Sie eine Laufstrecke in Ihrer Nähe oder laden Sie eine GPS-basierte Laufverfolgungs-App für Ihr Smartphone herunter, damit Sie die genauen Laufstrecken verfolgen können. Es gibt Dutzende von Apps, aber beliebte sind RunKeeper, iMapMyRun oder Fitnio. Sie können eine Entfernung auch auf einer Kartenwebsite messen oder die zurückgelegte Strecke fahren und Ihren Kilometerzähler für den Kilometerstand verwenden. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Laufbands, das Zeit und Entfernung erfasst.
Schritt 2
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung auf, indem Sie etwa fünf Minuten laufen. Es ist auch gut, einige dynamische Strecken wie Armkreise oder Beintritte zu machen.
Schritt 3
Absolvieren Sie in den ersten zwei Wochen einen 2-Meilen-Kurs, bei dem Sie Laufen und Gehen mischen. Versuche so viel wie möglich zu rennen, aber gehe, wenn du müde wirst. Wenn Sie eine Strecke verwenden, können Sie sich das Ziel setzen, eine Runde zu laufen und die nächste zu laufen, bis Sie die acht Runden absolviert haben, die 2 Meilen ergeben. Wenn Sie auf der Straße oder auf einem Laufband laufen, möchten Sie möglicherweise eine Minute laufen und dann eine Minute laufen, um die gesamte Strecke zurückzulegen. Tun Sie dies drei- oder viermal pro Woche.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Zeit, die Sie laufen, und verringern Sie die Zeit, die Sie jedes Mal laufen, wenn Sie ausgehen. Laufen ist ein mentales Spiel, und jeder kleine Schritt zur Verbesserung kann Ihnen helfen, Vertrauen aufzubauen. Wenn Sie eine Minute gelaufen sind und eine Minute gelaufen sind, versuchen Sie, 70 Sekunden zu laufen und dann zum Beispiel 50 zu laufen. Am Ende der ersten zwei Wochen möchten Sie mindestens 75 Prozent der Zeit laufen.
Schritt 5
Führen Sie in der dritten Woche einen vollständigen 2-Meilen-Lauf durch und nehmen Sie sich Zeit. Dies ist Ihr aktuelles 2-Meilen-Tempo, das Sie später für fortgeschrittenes Training verwenden werden. Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, einfach einen 2-Meilen-Lauf zu absolvieren, herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft. Wenn Sie schneller werden oder ein Rennen beenden möchten, fahren Sie mit einem fortgeschritteneren Training fort.
Schritt 6
Beginnen Sie Ihr fortgeschrittenes Training, indem Sie zwei oder drei Tage in der Woche in mäßigem Tempo joggen und nach Möglichkeiten suchen, etwas mehr Intensität zu erreichen, z. B. einen Teil der Strecke bergauf zu joggen oder die Steigung auf Ihrem Laufband anzupassen oder zu beschleunigen bis zu versuchen, Ihre vorherigen Zeiten zu schlagen.
Schritt 7
Reservieren Sie zwei Tage die Woche für Intervallläufe. Legen Sie ein Ziel fest, wie schnell Sie Ihren 2-Meilen-Lauf absolvieren möchten, und teilen Sie diese Zahl dann in vier Teile auf, um zu bestimmen, wie schnell Sie während Ihrer Intervallläufe eine halbe Meile laufen müssen, wie vom Military Fitness-Trainer Stew Smith empfohlen. Angenommen, Sie möchten die 2 Meilen in 16 Minuten laufen. Wenn Sie diese Zeit durch vier teilen, sehen Sie, dass Sie jede halbe Meile in vier Minuten laufen müssen. Stellen Sie nach einem kurzen Aufwärmen einen Timer ein und versuchen Sie, in vier Minuten eine halbe Meile zu laufen. Schieben Sie sich so viel wie möglich. Notieren Sie am Ende der halben Meile Ihre Zeit und gehen Sie eine Viertelmeile, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dann das 1/2-Meilen-Rennen, um erneut zu versuchen, Ihre Zeit zu verkürzen. Tun Sie dies insgesamt viermal. Führen Sie diese Intervallläufe an zwei Tagen in der Woche fort, bis Sie Ihr Zeitziel erreicht haben oder sich Ihrem Renntag nähern.
Dinge, die du brauchen wirst
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Laufschuhe
Bequeme Kleidung
Trinkgeld
Wenn Sie derzeit sesshaft sind, ist dieser Zeitplan möglicherweise zu streng. Wenn Ihnen die erste Laufstrecke wirklich schwer fällt, nehmen Sie sie noch langsamer und beginnen Sie mit einem einfacheren Ziel. Versuchen Sie, zwei Wochen lang 1 Meile zu laufen und dann weitere zwei Wochen eine halbe Meile hinzuzufügen, bis Sie schließlich zum 2-Meilen-Laufen und Gehen gelangen.
Warnung
Laufen ist eine herausfordernde Form der Übung, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Routine beginnen. Dies ist besonders wichtig für Männer über 45, Frauen über 55 oder Menschen mit Herzerkrankungen oder anderen Formen chronischer Krankheiten.
