Sie wissen, dass Sie Cardio machen müssen, um gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu halten, aber Sie scheinen nie genug Zeit zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen zu finden. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Stunden auf dem Laufband verbringen müssen - Sie müssen nur das richtige Training auswählen.
Aktivitäten, die mehr Muskelmasse verbrauchen und mit einer Art Widerstand einhergehen, sind anstrengender und verbrauchen mehr Kalorien. Je stärker du dich selbst drückst, desto mehr wirst du außerdem verbrennen. Werfen Sie einen Blick auf unsere Top 10 Tipps für Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihnen das Beste für Ihr Geld bieten.
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1. Sprintintervalle
Laufen, Radfahren oder Schwimmen im Gleichgewichtszustand gehören zu den besten Übungen zur Kalorienverbrennung, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie jedoch Ihr Tempo während des Trainings erhöhen, wird das Brennen noch verstärkt. Laut Harvard Health Publishing verbraucht eine 155-Pfund-Person ungefähr 465 Kalorien pro halbe Stunde, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 7, 5 Meilen pro Stunde läuft.
Das Erhöhen Ihres Tempos in Intervallen ist eine der besten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. "Das Sprinten verbraucht eine Menge Kalorien, kann aber nur für eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten werden", erklärt Jim White, Sprecher des American College of Sports Medicine. Versuchen Sie, zwei Minuten im All-out-Tempo abzuwechseln (oder die schnellste, die Sie so lange aushalten können), und erholen Sie sich dann mit einer Minute Joggen, empfiehlt White.
2. Tabata-Schulung
Tabata-Training ist eine hochintensive Trainingsmethode, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Das Protokoll besteht aus einer Arbeit von 20 Sekunden und einer anschließenden Wiederherstellung von 10 Sekunden. Sie wiederholen dies achtmal. Fast jede Aktivität kann in einem Tabata-Trainingsstil ausgeführt werden.
Ein typisches Tabata-Training kann vier Übungen umfassen - zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Springseile und Crunches. Obwohl die erste Runde einfach zu sein scheint, warten Sie einfach. Ab der achten Runde schreien deine Muskeln! Ein typisches Tabata-Training (normalerweise 20 bis 30 Minuten) kann nach Angaben des American Council on Exercise durchschnittlich 15 Kalorien pro Minute oder 450 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen.
3. Klettern
Jeder Muskel in Ihrem Körper, von den Fingerspitzen bis zu den Zehenspitzen, funktioniert, wenn Sie auf eine Felswand klettern - egal, ob Sie in einer Kletterhalle oder in der freien Natur sind. Die großen Muskeln des Rückens und der Beine sind die Hauptbewegungsmittel, die Energie in Form von Kalorien benötigen, um von unten nach oben zu gelangen.
Laut Harvard Health spart eine 30-minütige Kletterperson mit einem Gewicht von 155 Pfund ungefähr 409 Kalorien. Schnelles Klettern oder eine wirklich herausfordernde Strecke machen diese Übung zu einer der besten Übungen zur Kalorienverbrennung - und auch zur Stärkung der Muskeln!
4. Schwimmen
Schwimmen ist nicht nur ein Ganzkörpertraining, sondern auch ein Kalorienbrenner. Ihre Beine, Arme und Ihr Kern arbeiten zusammen, um Ihren Körper für eine ernsthafte Muskelrekrutierung über Wasser zu halten.
Aber Ihre Schlaganfallwahl kann einen Unterschied machen. Eine 155-Pfund-Person verbrennt laut Harvard Health 372 Kalorien in 30 Minuten, wenn sie den Brustschlag ausführt. Aber dieselbe Person, die 30 Minuten lang den Schmetterlingsschlag ausführt, wird 409 Kalorien verlieren.
Wo Sie schwimmen, macht auch einen Unterschied. "Schwimmen im Meer, wo man gegen die Strömung fährt - das wäre ein wirklich sehr intensives Training", sagt White.
5. Hill Workouts
Egal, ob Sie mit dem Fahrrad oder mit dem Laufen unterwegs sind, werfen Sie etwas Neigung in die Mischung, um Ihr Training erheblich zu verbessern. "Wenn Sie einen steilen Hügel hinauflaufen, werden mehr Muskelfasern rekrutiert", sagt White. "Es wird anstrengend, und es wird definitiv mehr Kalorien verbrennen."
Tatsächlich verlieren Sie laut Harvard Health ungefähr 10 Prozent mehr Kalorien für jeden Grad an Steigung als wenn Sie auf einer ebenen Oberfläche laufen. Das bedeutet, dass eine 155-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde läuft, jede halbe Stunde 373 Kalorien bei einem Gehalt von 5 Prozent gegenüber 298 Kalorien bei gleicher Geschwindigkeit auf einer ebenen Oberfläche verbrennt.
Bringen Sie die Muskeln in Schwung und steigern Sie gleichzeitig Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie mehr Hügel in Ihr Training einbauen. Denken Sie daran, Ihren Hintern bewusst zu benutzen, um höher zu klettern. Sie werden auch Ihre Geist-Muskel-Verbindung stärken.
6. Joggen
Sie wissen bereits, dass Laufen schwierig ist, weshalb Sie es möglicherweise vermieden haben. Abgesehen von körperlichen Einschränkungen wie Krankheit oder Verletzung sollten Sie diese Form von Cardio als schnellen Kalorienbrenner in Betracht ziehen.
"Da Sie Ihren Körper über den Boden bewegen, hat das Laufen in der Regel einen höheren Kalorienverbrauch als viele andere Übungen", sagt Andy Doyle, PhD, Associate Professor für Sportwissenschaft an der Georgia State University. Mit einer konstanten Geschwindigkeit von sechs Meilen pro Stunde kann eine 155 Pfund schwere Person in 30 Minuten 372 Kalorien verbrennen. Je schneller Sie rennen, desto mehr Kalorien verlieren Sie.
7. Springseil
Obwohl es als Kind mühelos schien, ist das Seilspringen eine sehr anstrengende Tätigkeit, die die meisten Menschen nicht länger als ein paar Minuten am Stück aushalten können. Es ist eine der Top-Empfehlungen von White für ein langes kalorienverbrennendes Training. "Wenn du so springst, ist es fast wie ein voller Sprint", sagt er.
Eine 155-Pfund-Person kann laut Harvard Health in 30 Minuten 372 Kalorien verbrennen. Da es jedoch schwierig ist, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, empfiehlt White, in Intervallen zu springen, in denen Sie einige Minuten kräftig am Seil springen und sich dann durch ein oder zwei Minuten langes Joggen erholen.
8. Rudern
"Rudern ist einer der größten Kalorienverbrenner", sagt White. "Sie benutzen Ihre Beine, Ihre Schultern, Ihren Rücken. Es ist durchgehend; es ist einer der Top-Charts." Tatsächlich werden beim Rudern neun Hauptmuskelgruppen verwendet, darunter Oberschenkel, Quads, Gesäßmuskeln, Rumpf, Lats, Schultern, Rücken, Trizeps und Bizeps.
Natürlich hängt alles von der Intensität ab, mit der Sie rudern und wo Sie schwitzen. An einem windigen Tag kann das Rudern auf einem Ergometer, bei dem die Bedingungen kontrolliert werden, weniger schwierig sein als das Rudern auf einem See. Laut Harvard Health kann eine 155-Pfund-Person, die mit einem Ergometer in einem kräftigen Tempo rudert, etwa 316 Kalorien pro 30 Minuten verbrennen.
9. Langlaufen
Langlaufen ist ein Gewinner auf Doyles Liste der besten Kalorienverbrennungsübungen. Er erklärt, dass Sie wie beim Laufen beim Langlaufen Ihren Körper über den Boden bewegen, was die Intensität automatisch erhöht.
"Aber jetzt benutzen Sie Ihre Arme - Poling - sowie Ihre Beine mit den Skiern", fügt er hinzu. "Wenn Sie sich überlegen, ob Sie bergauf oder flach fahren, erhöht dies den Energieverbrauch noch weiter." Eine Person, die 155 Pfund wiegt, kann beim Langlauf 30 Minuten lang 298 Kalorien verlieren.
10. Burpees
Nur ein oder zwei zu machen, ist keine große Sache, aber wenn Sie sie für einen bestimmten Zeitraum ununterbrochen machen, werden Sie ernsthaft trainiert. Obwohl es aufgrund aller Variablen schwierig ist, den Kalorienverbrauch zu quantifizieren, enthalten Burpees alle wichtigen Bestandteile: die Rekrutierung der Ganzkörpermuskulatur, den Widerstand und die Intensität.
Eine 155-Pfund-Person kann 298 Kalorien verbrennen, indem sie 30 Minuten lang kräftige Calisthenics anwendet, ähnlich wie bei Burpees. Wenn 30 Minuten Rülpsen wie Ihre persönliche Hölle klingen, teilen Sie sie in Intervalle auf, die mit einer anderen Aktivität wie Joggen oder Seilspringen durchsetzt sind.
Welche Übung verbrennt die meisten Kalorien?
Unabhängig von der Übung hängt Ihre Kalorienverbrennung von Ihrer Intensität ab. "Wenn Sie wenig Zeit haben, ist es das Beste, wenn Sie für jeden Zeitraum so hart wie möglich arbeiten", sagt Doyle. Verwenden Sie für optimale Ergebnisse einen Herzfrequenzmesser, einen Fitness-Tracker oder eine App wie MyPlate von LIVESTRONG.com, um eine genauere Schätzung Ihres Trainings zu erhalten.
Während diese Übungen Ihnen helfen, Kalorien schnell zu verbrennen, gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Vor allem, wenn Sie eine neue Form der Übung ausprobieren, sollten Sie sich auf das Training konzentrieren und auf Ihren Körper hören, bevor Sie die Intensität erhöhen. Kalorien zu verbrennen ist ein guter Anfang, aber Sie werden sich keinen Gefallen tun, wenn Sie verletzt enden!
