Vielleicht sind Sie seit Jahren Vegetarier oder Veganer, oder Sie haben vor kurzem beschlossen, Ihre Fleischaufnahme aus gesundheitlichen Gründen zu reduzieren. In jedem Fall ist eine der Hauptbedenken, die bei einer pflanzlichen Ernährung häufig auftreten, die Frage, wie ich genug Eiweiß bekomme.
Vegetarisches Mittagessen kann besonders schwierig sein, wenn Sie nach etwas Leichtem und Gesundem suchen. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, bei dieser Mahlzeit fleischlos zu werden, während die Zubereitung einfach gehalten wird und trotzdem Ihr Proteinbedarf gedeckt wird.
Aus einer Meta-Analyse von Dezember 2019 in Advances in Nutrition geht hervor, dass es besonders wichtig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten . Die Überprüfung ergab, dass wir beim Reduzieren von Kalorien, um Gewicht zu verlieren, tatsächlich mehr als die empfohlenen Tagesdosen dieses Makronährstoffs (1, 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstelle von 0, 8 Gramm) zu uns nehmen sollten, da dies uns dabei hilft, eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten. was oft als Teil des Gesamtgewichtsverlusts verloren geht. Schlanke Körpermasse (auch bekannt als Muskel) hilft dabei, unseren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dies ist definitiv ein Gewinn, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Was gibt es für proteinreiche, fleischfreie Gerichte, die Sie genießen können? Mit diesen fünf vegetarischen Mittagsrezepten sind Sie bestens versorgt - alle mit mindestens 14 Gramm Eiweiß pro Portion.
1. Vegane Kraftsuppe
- Protein: 17 Gramm
- Kalorien: 301
Eine warme Suppenschüssel wird Sie sicherlich zufriedenstellen, aber dieses Rezept bietet ein Zwei-zu-Eins-Verhältnis, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren: Jede Portion enthält 17 Gramm Eiweiß, zum Teil dank Edamame und Erbsen, und Suppenessen kann ebenfalls helfen Gewichtsverlust (proteinreich oder nicht) gemäß einer Studie, die im Januar 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde . Die Forscher stellten fest, dass glatte Suppen die Magenentleerung erheblich verzögerten, was das Sättigungsgefühl im Vergleich zu einer festen Mahlzeit oder sogar einer stückigen Suppe erhöhte - alle aus den gleichen Nahrungsmitteln, nur in unterschiedlichen Formen.
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2. Taco-Salat mit Pfannenbohnen
- Protein: 14 Gramm
- Kalorien: 396
Sie werden diesen gesunden Taco-Salat lieben, der Tortilla-Chips, Avocado, Pico de Gallo und natürlich schwarze Bohnen enthält, die dem Gericht Eiweiß hinzufügen und die Summe auf 14 Gramm pro Portion bringen.
Wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 dargelegt, stellen Hülsenfrüchte insgesamt (einschließlich Bohnen) eine einzigartige Gruppe dar, da sie sehr nahrhaft und voller pflanzlicher Proteine sind. Bohnen haben ein fleischähnliches Nährstoffprofil, das Eiweiß, Zink und Eisen enthält, sind aber auch Gemüse insofern ähnlich, als sie ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und andere Nährstoffe sind. Sprechen Sie über das Beste aus beiden Welten!
Um die Proteinmenge in diesem Gericht noch zu steigern, fügen Sie eine Tasse gekochte Quinoa hinzu, die ungefähr 8 Gramm Protein und 200 Kalorien pro USDA enthält.
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3. Cajun Rote Bohnen und Quinoa
- Protein: 14 Gramm
- Kalorien: 361
Apropos Quinoa: Die 8 Gramm Eiweiß in einer Tasse sind mehr als in einem ganzen Ei. Aber es sind die Trauben, die diesem Gericht zugesetzt werden, die es überraschen und ihm einen gesunden Auftrieb verleihen.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind die Trauben nicht besonders ballaststoffreich. Sie enthalten jedoch Polyphenole, die sich positiv auf unsere guten Darmbakterien auswirken. Dies geht aus einem Übersichtsartikel von November 2018 hervor, der in Food Research International veröffentlicht wurde .
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4. Black Bean Sandwich Slaw
- Protein: 17 Gramm
- Kalorien: 416
Dieses belegte Sandwich verspricht eine Explosion von Aromen in Ihrem Mund, die aus Rotkohl, schwarzen Bohnen und Preiselbeeren, gewürzt mit süßer Agave, scharfem Essig und Vollkornsenf, hervorgehen.
Die 17 Gramm Protein pro Portion sind hauptsächlich auf die schwarzen Bohnen zurückzuführen, aber die tiefrote Farbe des Kohls und der Preiselbeeren stammt aus einem nützlichen Pflanzenbestandteil namens Anthocyane. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im Juli 2017 in Food & Nutrition Research veröffentlicht wurde . Anthocyane sind Antioxidantien, die dazu beitragen können, unsere Sehkraft und die Gesundheit des Gehirns zu schützen.
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5. Scharfe Chilisuppe
- Protein: 14 Gramm
- Kalorien: 318
Chili ist ein einfaches Rezept, um dank all der enthaltenen Bohnen und anderen aromatischen Gemüsesorten fleischfrei zu werden. Aber dieser hat einen einzigartigen Vorteil für die Gewichtsabnahme - er enthält mehr Brühe, also Cup-for-Cup, es ist kalorienärmer. Das heißt aber nicht, dass es ernährungsphysiologisch weniger hat. Jede Zwei-Tassen-Portion enthält 14 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe für weniger als 320 Kalorien.
Ballaststoffe sind auch wichtig für den Gewichtsverlust, da sie dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Januar 2013 im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde. Laut einem Artikel, der in der Januar-Februar-Ausgabe 2017 des American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde, bekommen nur etwa 5 Prozent der Amerikaner täglich genug.
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