Es ist kein Geheimnis, dass Menschen, die kein Fleisch essen, ihr Protein über andere Nahrungsquellen beziehen müssen. Proteinreiche vegetarische Snacks bieten Alternativen, um genug Protein zu bekommen, ohne Fleisch zu essen.
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der im Körper viele wichtige Rollen spielt. Während es stark mit tierischen Produkten assoziiert ist, kann Protein auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und Soja gefunden werden.
Vegetarier konsumieren kein Fleisch - einschließlich Rindfleisch, Geflügel und Fisch - obwohl sie Milchprodukte und Eier konsumieren. Veganer hingegen konsumieren keine tierischen Produkte. Daher verlassen sich sowohl Veganer als auch Vegetarier auf viele pflanzliche Quellen für ihr Protein. Auch ohne Fleisch können Sie in Ihren täglichen Snacks noch etwas zusätzliches Protein einschleichen.
Vegetarier und Eiweiß
Aufgrund der Vorteile von Protein und des hohen Proteingehalts in tierischen Produkten ist es für Nichtvegetarier leicht, mehr Protein als nötig zu konsumieren. Aufgrund ihrer fleischlosen Ernährung machen sich viele Menschen Sorgen, dass Vegetarier und Veganer nicht genug Protein konsumieren. Der empfohlene Proteinkonsum ist jedoch geringer als Sie wahrscheinlich vermuten würden.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen erwachsene Frauen 46 Gramm Protein pro Tag und erwachsene Männer zwischen 52 und 56 Gramm Protein pro Tag. Dies variiert pro Person je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Körpergewicht. Berechnen Sie Ihre geschätzte Protein-RDA basierend auf Ihren Informationen.
Tierische Produkte gehören zu den eiweißreichsten Lebensmitteln. Vegetarier haben daher möglicherweise eine zusätzliche Hürde, um zu verhindern, dass sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Zu viel Protein zu konsumieren ist ebenfalls von Bedeutung.
Um den Fleischmangel auszugleichen, wird in den Ernährungsrichtlinien Vegetariern empfohlen, viel Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Einige Gemüse und Getreide sind auch vegetarische Proteinquellen.
Joghurt Mit Belägen
Joghurtparfaits sind eine klassische Frühstücks- oder Snackoption. Vegetarier können Milchjoghurt konsumieren, während Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz sich für Nicht-Milchjoghurt entscheiden können. Es gibt sogar Joghurt aus Mandel, Kokos, Soja und Cashew. Für Nicht-Milchprodukte mit dem höchsten Protein pro Portion wählen Sie Mandel- oder Sojajoghurt.
Eine Portion Joghurt liegt normalerweise zwischen 5 und 6 Unzen. Laut USDA enthält ein 6-Unzen-Behälter mit normalem Milchjoghurt 5, 9 Gramm Protein. Laut USDA enthält ein ähnlich großer Behälter mit Mandelmilchjoghurt 6 Gramm Protein.
Einige proteinreiche Snackrezepte verwandeln Naturjoghurt in eine Parfait- oder Joghurtschale. Durch Hinzufügen von Nüssen, Samen, Müsli, Obst oder Proteinpulver kann zusätzliches Protein hinzugefügt werden. Es gibt viele Arten von Joghurt und Toppings zur Auswahl, sodass Ihnen nie die proteinreichen Snack-Rezepte aus Joghurt ausgehen.
Frucht-Nuss-Mix
Trail Mix ist seit Jahrhunderten einer der klassischen proteinreichen vegetarischen Snacks. Sowohl Obst als auch Nüsse sind voller Vitamine und Mineralien, obwohl Nüsse einen höheren Eiweißgehalt haben. Eine 1-Unze-Umhüllung der Mischfrucht und der Nüsse enthält ungefähr 4 Gramm Protein.
Da Nüsse eine hohe Kaloriendichte haben, ist das Verhältnis zwischen Nussverbrauch und Gewichtsverlust vage. Eine im Journal of Research in Medical Science veröffentlichte Studie vom Mai 2014 untersuchte diese Beziehung und fand heraus, dass der Verzehr von 50 Gramm Mandeln pro Tag zu einem größeren Gewichtsverlust führt. Diese Portionsgröße liefert 10, 6 Gramm Protein.
Nüsse sind auch bei kohlenhydratarmen Diäten erlaubt. Gemischte Nüsse mit minimal getrockneten Früchten sorgen für nahrhafte, aber proteinreiche, kohlenhydratarme vegane Snacks.
Erdnussbutter und Mandelbutter
Nussbutter ist eine ausgezeichnete Protein- und Fettquelle für Vegetarier und Veganer. Es ist außerdem kohlenhydratärmer und kann daher in proteinreichen, kohlenhydratarmen veganen Snacks verwendet werden.
Die durchschnittliche Portionsgröße von Nussbutter beträgt 2 Esslöffel. Pro Portion liefert Mandelbutter 6 Gramm Eiweiß und Erdnussbutter etwa 7 Gramm Eiweiß.
Wenn Ihre einzige Beziehung zu Erdnussbutter in Sandwiches besteht, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass es viele Möglichkeiten gibt, Nussbutter zu essen. Versuchen Sie für Snacks, Sellerie und Apfelscheiben in Erdnussbutter zu tauchen. Sie können einem schnellen proteinreichen Smoothie auch Mandelbutter hinzufügen.
Gekochtes oder trocken geröstetes Edamame
Es gibt einen Grund, warum viele Restaurants im asiatischen Stil Edamame als Vorspeise servieren - diese Sojabohnensorte ist mit Eiweiß gefüllt und köstlich. Laut USDA enthält eine 100-Kalorien-Portion gekochtes Edamame 10, 6 Gramm Protein.
Eiweißreiche vegetarische Snacks mit Edamame haben auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom März 2017 bestätigt die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprotein für die Herzgesundheit. Insbesondere Protein aus Sojabohnen ist mit einer Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Die Forscher fordern weitere Studien, um die Korrelation zwischen Sojaprotein und CVD-Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Cholesterin zu bestätigen.
Mit Edamame können auch proteinreiche, kohlenhydratarme vegane Snacks hergestellt werden. Um Edamame herzustellen, kochen Sie die gefrorenen Bohnen, bis sie gekocht und mit Sojasauce serviert werden. Alternativ erhalten Sie trocken geröstete Edamame-Bohnen, um salzig verarbeitete Snacks zu ersetzen.
Hummus und Gemüse
Dips sind eines von vielen Komfortnahrungsmitteln. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, können Chips und Dip tabu erscheinen, weil sie reich an Fett und Kalorien sein können. Hummus ist jedoch eine Alternative, die vegetarisch, proteinreich und eine gute Quelle für gesunde Fette ist. Es wird aus Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen und Olivenöl hergestellt.
Das Einpassen von Snacks in Ihre Diät zur Gewichtsreduktion kann schwierig sein. Die Experten der Mayo Clinic empfehlen, sich an Snacks zu halten, die 100 oder weniger Kalorien enthalten. Laut USDA enthalten 2 Esslöffel Hummus nur 50 Kalorien und dennoch 2, 4 Gramm Protein. Verwenden Sie rohes Gemüse wie Paprika, Karotten und Gurken als kalorienarme Gefäße für den Hummus.
Proteinreiche Snack-Rezepte
Unabhängig von Ihren Ernährungsgewohnheiten genießen und profitieren viele Menschen von vegetarischen Snacks. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind in der Regel kalorienärmer, sodass diese Snacks auch in Gewichtsverlustpläne passen.
Probieren Sie für noch mehr Abwechslung einige dieser proteinreichen vegetarischen Snacks:
Obwohl fleischlose Ernährung und Eiweiß ein Stigma sind, sind viele Vegetarier und Veganer der Beweis dafür, dass eine gut geplante fleischlose Ernährung genauso proteinreich sein kann. Wenn fleischlose Mahlzeiten Ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken, fügen Sie einige dieser proteinreichen Snacks hinzu. Außerdem können diese vegetarischen Snacks auch vegan zubereitet werden.
