Das Sit-up wurde in den letzten Jahren weitgehend durch die Krise verdrängt. Die meisten Menschen führten das Sit-up durch, um die Bauchmuskeln zu trainieren - und das Knirschen isoliert diese Muskeln effektiver.
Viele Sportler, die nicht nur Bauch-, sondern auch Hüftkraft benötigen, führen dennoch Sit-ups durch. Finden Sie heraus, mit welchen Muskeln Sit-ups entscheiden, ob es die beste Übung für Sie ist.
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Sit-ups zielen auf die Bauchmuskeln ab, einschließlich Rectus abdominis, äußerer und innerer Schrägen, Iliopsoas und Rectus femoris.
1. Rectus Abdominis
Der Rectus abdominis ist die Wand des Bauchmuskels, die mit dem unteren Brustkorb und den Hüften verbunden ist. Wenn es so aufgebaut ist, dass es sich gegen seine sich kreuzenden Sehnen wölbt, erzeugt es den Six-Pack-Effekt. Sein Zweck ist es, den Brustkorb und das Becken gegeneinander zu kippen.
Wie bei allen Bauchübungen sollte das Sit-up immer mit leicht gerundetem Rücken durchgeführt werden, um die Wirbelsäule zu schützen. Diese Kontraktion wirkt auf den Rectus abdominis.
2. Interne und externe Schrägen
Die äußeren Schrägen haften auch am Brustkorb und am Becken, jedoch an beiden Seiten des Rectus abdominis. Sie sind die Hauptmuskeln zum Hin- und Herdrehen des Körpers und zum Kippen des Brustkorbs von einer Seite zur anderen. Bei gleichzeitiger Kontraktion helfen sie dem Rectus abdominis jedoch dabei, den Brustkorb direkt in Richtung Becken zu knirschen, wie dies beispielsweise beim Sitzen der Fall ist.
3. Iliopsoas
Hier beginnt sich das Sit-up von der Krise zu unterscheiden. Der Iliopsoas haftet an der unteren Wirbelsäule und hoch oben an den Hüften und an der oberen Vorderseite des Femurs. Ihre Funktion ist es, den Körper an den Hüften zu beugen. Normalerweise wird der Oberschenkel in Richtung Oberkörper angehoben, bei Sit-ups jedoch der Körper in Richtung Oberschenkel.
Proportional sind sie sehr schwach im Vergleich zu ihren Antagonistenmuskeln, dem Gluteus Maximus, die zu den größten und stärksten Muskeln im Körper gehören. Dies ist ein guter Grund, sie mit Sit-ups zu bearbeiten.
4. Rectus Femoris
Der Rectus femoris ist einer der vier Köpfe des Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Alle vier Köpfe des Quadrizeps sind an der Patella oder Kniescheibe befestigt. Ihre Hauptfunktion besteht darin, das Bein am Knie zu strecken.
Während die anderen drei Köpfe des Quadrizeps am oberen Femur befestigt sind, kreuzt der Rectus femoris die Hüften und am Becken. Dort hilft es den Iliopsoas, die Hüften zu beugen - oder den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel anzuheben - während eines Sit-up.
Die akzessorischen Muskeln
Abhängig von Ihrer Technik helfen zusätzliche Muskeln beim Sit-Ups. Nackenbeuger, Brustmuskeln und sogar Schulterstrecker können aktiviert werden, um den Oberkörper vom Boden abzuheben. Um die Verwendung von Brust und Schultern zu reduzieren, verschränken Sie die Arme vor der Brust, anstatt die Hände hinter die Ohren zu legen. Halten Sie außerdem Ihren Nacken während der gesamten Bewegung entspannt.
