Vor einem Fußballspiel müssen Sie eine große Menge Kohlenhydrate, eine moderate Menge Protein und eine geringe Menge Fett zu sich nehmen. Dies beinhaltet das Frühstück am Spieltag. Ohne eine angemessene, ausgewogene Ernährung haben Sie nicht genug Energie, um Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Diätplan zu entwickeln, der Ihre Fußballleistung unterstützt, fragen Sie einen Ernährungsberater oder Sporternährungsberater um Rat.
Machen Sie es hoch in Kohlenhydraten
Drei bis vier Stunden vor dem Spiel sollten Fußballspieler ein Frühstück zu sich nehmen, das hauptsächlich auf Kohlenhydraten basiert, z. B. 1 Tasse Haferflocken, gepaart mit fettarmer Milch, einem Glas Orangensaft, einer Banane und einem Stück Vollweizentoast. Komplexe Kohlenhydrate - wie Vollkornprodukte - sorgen dafür, dass Ihre Muskeln genug Glykogen haben, um Sie durch das Spiel zu bringen. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und die Verbindung, die Ihre Zellen zur Energiegewinnung verwenden. Wenn nur noch wenige Stunden vor dem Spiel verbleiben, konzentrieren Sie sich auf fettarme oder fettfreie Milchprodukte oder Kohlenhydrate, die wenig Ballaststoffe enthalten und leicht verdaulich sind, wie z. B. Obst. Diese Entscheidungen liefern schnelle Energie und verursachen weniger Magenverstimmung. Ein Fruchtsmoothie aus Joghurt, Milch und frischem Obst ist ebenfalls eine gute Option.
Verlassen Sie sich auf Ihr Protein
Das Frühstück vor einem Fußballspiel sollte fettarmes Eiweiß enthalten. Fettreiches Fleisch wie Wurst oder Speck und Vollmilch-Milchprodukte können Ihre Verdauung verlangsamen und Ihnen ein unangenehmes, schweres Gefühl geben. Kombinieren Sie stattdessen Ihre Früchte mit normalem, fettarmem oder fettfreiem Joghurt, nehmen Sie ein hart gekochtes Ei oder Gemüseomelett oder verteilen Sie Vollkorntoast mit ungesüßter Nussbutter, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Ein typisches proteinarmes Frühstück für einen Fußballspieler könnte ein Rührei, Vollkornpfannkuchen und 1 Tasse fettarme Milch sein, die ungefähr 18 Gramm Protein liefern würde. Wenn Sie sich der Spielzeit nähern, wählen Sie eine flüssige Proteinform, um die Verdauungszeit zu verkürzen, z. B. einen kohlenhydratreichen Fruchtsmoothie, der mit Milch und Joghurt zubereitet wird.
Halten Sie das Fett vor dem Spiel auf ein Minimum
Überspringen Sie Butter, Margarine und alle Frühstücksgerichte mit Soße, Sahnesaucen oder ölschweren Produkten wie Hühnchensteak oder Bratkartoffeln. Ihre Mahlzeit vor dem Spiel sollte nicht mehr als 5 Prozent Fett enthalten, wenn Sie drei bis vier Stunden vor dem Spiel essen. Wenn Sie näher an der Spielzeit essen, sollte Ihre Mahlzeit weniger als 5 Prozent Fett enthalten. Bei einem typischen Frühstück sollte das Fett aus Lebensmitteln stammen, die von Natur aus einen hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Raps oder Olivenöl, Nüssen, Samen oder Avocados aufweisen. Geben Sie zum Beispiel die Hälfte einer geschnittenen Avocado auf Ihr Omelett oder mischen Sie 1 Unze geröstete Nüsse oder Samen in Ihr Haferflocken.
Flüssigkeit auffüllen
Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Tassen Wasser zum Frühstück drei oder mehr Stunden vor dem Spiel und trinken Sie mehr, wenn sich die Startzeit nähert. Trinken Sie Milch, Smoothies, Sportgetränke und einfachen oder verdünnten 100-prozentigen Obst- oder Gemüsesaft, um zur morgendlichen Flüssigkeitsaufnahme beizutragen. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke und stark koffeinhaltige Produkte wie kommerzielle Energy-Drinks.
