Egal, ob Sie ein Late-Night-Snacker sind oder wissen möchten, welche Lebensmittel die Ruhe fördern, es gibt bestimmte Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen können. Viele Menschen sind auf Schlafmittel angewiesen, um einschlafen und einschlafen zu können. Nahrungsmittel, die Müdigkeit fördern, können jedoch den Trick machen.
Der Versuch, rechtzeitig aufzuwachen und später rechtzeitig einzuschlafen, kann ein Teufelskreis sein. Amerikaner verlassen sich oft auf Koffein aus Kaffee, Tee und Energiegetränken, nur um ihre arbeitsreichen Tage mit Strom zu versorgen. Wenn es dann darum geht, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen, sind beide zu koffeinhaltig, um zu einem angemessenen Zeitpunkt einzuschlafen. Daher werden Schlaftabletten benötigt.
Versuchen Sie nicht, Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln und Pillen in den Schlaf zu zwingen, sondern bringen Sie Ihren Geist und Ihren Körper in einen erholsamen Zustand. Bestimmte Lebensmittel enthalten Mineralien und andere Eigenschaften, die den Rezeptoren in Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist. Eine Banane vor dem Zubettgehen zu essen ist ein Beispiel, aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten.
Was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten
Nahrung ist eine Nahrungsquelle, aber auch eine Energiequelle. Bei der Bestimmung der besten Lebensmittel, die Sie vor dem Zubettgehen essen sollten, sollten Sie auch den Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit sowie eventuelle Snacks und Getränke berücksichtigen.
Vor dem Schlafengehen zu essen ist umstritten, da es einen Mythos gibt, dass sich der Stoffwechsel des Körpers später am Tag verlangsamt. Es gibt jedoch keine Forschung, die diese Idee unterstützt. Während des Essens vor dem Schlafengehen kann es zu keiner Gewichtszunahme kommen.
Cleveland Clinic empfiehlt, vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Schlaflosigkeit vorzubeugen. Konsumieren Sie stattdessen größere Mahlzeiten früher am Tag und nehmen Sie abends eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Das Streben nach sieben bis acht Stunden Schlaf ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, aber Erwachsene können mit dem Fallen und Einschlafen im Alter Probleme haben. Nichtsdestotrotz sind rezeptfreie Schlafmittel wegen ihrer Nebenwirkungen nicht zu empfehlen.
Was man vor dem Schlafengehen trinkt
Bestimmte Getränke können genauso wirksam sein wie die besten Lebensmittel, die man vor dem Zubettgehen isst. Kamillentee ist eine bekannte Lösung gegen Schlaflosigkeit und wird seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Müdigkeit zu fördern.
In einer kleinen Studie, die im Dezember 2017 in Complementary Therapies in Medicine veröffentlicht wurde , untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Kamillenextrakt bei 60 älteren Probanden. Eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität wurde bei den Teilnehmern der Kamillengruppe festgestellt. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verwendung von Kamille einen besseren Schlaf fördern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
Andere Getränke, die den Schlaf fördern, sind warme Milch, Kräutertees, Kirschsaft und Mandelmilch. Der Verzehr von bananenhaltigen Getränken vor dem Zubettgehen kann ebenfalls zu Ruhe führen.
Lebensmittel reich an Magnesium
Magnesium wird oft mit Muskelrelaxantien in Verbindung gebracht und baut Stress ab. Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan zu verbessern, sollten beide Vorteile auf Ihrem Radar stehen.
Laut einer im Dezember 2016 in der Zeitschrift Fortschritte der Medizin veröffentlichten Studie können Menschen mit geistiger oder körperlicher Belastung vom Magnesiumkonsum profitieren. Die Forscher untersuchten 100 Teilnehmer und diejenigen, die eine tägliche Magnesiumergänzung einnahmen, stellten Verbesserungen des sympathischen und parasympathischen Nervensystems fest, die zur Messung des Stressniveaus verwendet werden können. Daher kann Magnesium verwendet werden, um Symptome verschiedener Schlafstörungen zu lindern.
Nach den vorliegenden Forschungsergebnissen gibt es Belege dafür, dass Magnesium den Körper entspannt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf zu bestätigen.
Laut USDA gehören zu den magnesiumreichen Lebensmitteln:
- Spinat
- Kürbissamen
- Limabohnen
- Thunfisch
- Mandeln
- Bananen
- Avocados
Banane ist eine Nahrungsquelle für Magnesium. Wenn Sie eine vor dem Schlafengehen essen oder einen Bananen-Smoothie trinken, können Sie einschlafen. Sie können auch eine Handvoll Trails essen, da Nüsse und Samen auch Magnesium enthalten.
Lebensmittel reich an Melatonin
Melatonin ist ein klassisches Schlafhormon. Tatsächlich ist es das Hormon, das den Zyklus zwischen Wachen und Schlafen reguliert.
Laut Mayo Clinic können Melatoninpräparate Schlaflosigkeit und Jetlag behandeln, ohne die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, von Melatonin abhängig zu werden. Es ist auch erwiesen, dass Melatonin den Beginn der Schlafzeit beschleunigt, die Gesamtschlafzeit verlängert und Störungen des Schlaf-Wach-Zyklus verringert.
Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom April 2017 ergab, dass die folgenden Lebensmittel natürliche Quellen für Melatonin sind:
- Eier
- Fisch
- Nüsse
- Trauben
- Kirschen
- Tomaten
- Pfeffer
Melatonin ist auch in einigen angereicherten Lebensmitteln wie Getreide enthalten. Da Kirschen eine gute Quelle für Melatonin sind, kann das Trinken von Kirschsaft den gleichen schlafauslösenden Effekt haben.
GABA und L-Theanin
Sowohl γ-Aminobuttersäure (GABA) als auch l-Theanin tragen zu einem besseren Schlaf bei. Sie können jedoch in Kombination wirksamer sein.
Eine im Februar 2019 in Pharmaceutical Biology veröffentlichte Tierstudie ergab, dass GABA und L-Theanin besser zusammenwirken als getrennt. Es wurde festgestellt, dass die Kombination die Schlafqualität und -dauer bei Ratten verbessert. Studien am Menschen sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Nahrungsquellen von GABA sind:
- Brokkoli
- Kohl
- Sojabohnen
- Pilze
- Erbsen
L-Theanin kommt hauptsächlich in Kräutertees und einigen Pilzen vor. Grüner Tee ist eine der stärksten Quellen für L-Theanin, obwohl der Koffeingehalt Sie nachts am Einschlafen hindern kann.
Vor dem Schlafengehen zu vermeidende Lebensmittel
Während es Lebensmittel gibt, die Ihnen beim Schlafen helfen, gibt es auch Lebensmittel, die das Gegenteil bewirken. Statt spät abends eine große Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie einige der besten Lebensmittel vor dem Zubettgehen zu sich nehmen und sie in ein leichtes Abendessen oder einen Snack einbauen.
Wenn es spät in der Nacht ist und Sie versuchen, müde zu werden, sollten Sie einige dieser Lebensmittel meiden, die eine energetisierende Wirkung auf den Körper haben können:
- Dunkle Schokolade, die Koffein enthält
- Yerba Maté, eine natürliche Alternative zu Energy Drinks
- Mit Zucker gefüllte Getränke wie Soda und Fruchtsaft können die Energie ansteigen lassen und im Liegen sogar Sodbrennen verursachen
- Gesüßter Joghurt, der Zucker enthält, der in leicht verfügbare Energiequellen zerlegt werden kann
Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- und Koffeingehalt direkt vor dem Schlafengehen meiden. Suchen Sie stattdessen nach Nachtsnacks mit Eiweiß und Fett sowie natürlichen Nahrungsquellen für Melatonin, Magnesium, GABA und L-Theanin.
