Maßnahmen, die Sie als selbstverständlich erachten, können mit zunehmendem Alter schwieriger werden. Für manche Senioren ist es schwierig, einfach von einem Stuhl aufzustehen, da sie Muskelmasse und Kraft verlieren. Regelmäßiges Krafttraining kann solche täglichen Aktivitäten erleichtern. Um ohne fremde Hilfe von einem Stuhl aufstehen zu können, sind starke Beinmuskeln erforderlich. Das Ausführen von Übungen, die speziell auf diese Muskeln abzielen, an mindestens einigen Tagen in der Woche, verbessert Ihre Fähigkeit, von Ihrem Sitz aus zu stehen.
Modifizierter Stuhl zum Stehen
Beinstrecker
Beinstrecker zielen speziell auf den Quadrizeps oder die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels ab. Wenn Sie Zugriff auf die Ausrüstung haben, können Sie mit einer Gewichtslast, mit der Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchführen können, Beinstreckungen an der Beinstreckmaschine ausführen. Wenn Sie keinen Zugang zur Maschine haben oder von Ihrem Arzt angewiesen wurden, keine schweren Gewichte zu heben, führen Sie die Übung auf einem Stuhl durch.
Passen Sie an der Beinstreckmaschine die Sitzposition und die Gewichtsbelastung an Ihren Körper an. Platziere deine Knöchel hinter der gepolsterten Stange. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis sie gerade vor Ihnen stehen, senken Sie sie dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
In einem Stuhl kann die Übung auf die gleiche Weise ausgeführt werden, indem Sie Ihre Beine gerade vor Ihnen ausstrecken. Drücken Sie Ihren Quadrizeps nach oben und senken Sie ihn dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können die Stuhlversion dieser Übung erschweren, indem Sie Knöchelgewichte tragen.
Stabilitätsball Kniebeugen
Verwenden Sie einen Stabilitätsball für unterstützte und modifizierte Kniebeugen, um die Muskeln in Ihren Beinen zu stärken, die zum Aufstehen vom Stuhl verwendet werden. Platziere den Ball an der Wand über deinen Hüften. Legen Sie den Rücken gegen den Ball, die Füße leicht vor Ihnen, hüftbreit auseinander. Beuge deine Beine langsam und drücke deine Hüften zurück, während du absteigst, gehe nur ein paar Zentimeter nach unten, bis du stärker wirst. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen dieser Übung durch.
