Wir verstehen - Sie sind beschäftigt! Sie benötigen eine intensive, effiziente Trainingsroutine, um den Kalorienverbrauch in kürzester Zeit zu maximieren. Deshalb sind zusammengesetzte Bewegungen die beste Wahl. Zusammengesetzte Bewegungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Als zusätzlichen Vorteil erhöhen zusammengesetzte Bewegungen Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel, sodass Sie zusätzlich zum Muskelaufbau ein Herz-Kreislauf-Training erhalten. Um auf höchstem Niveau effizient zu trainieren, folgen Sie diesen 10 zusammengesetzten Bewegungen für eine Ganzkörperroutine in kürzester Zeit.
Wir verstehen - Sie sind beschäftigt! Sie benötigen eine intensive, effiziente Trainingsroutine, um den Kalorienverbrauch in kürzester Zeit zu maximieren. Deshalb sind zusammengesetzte Bewegungen die beste Wahl. Zusammengesetzte Bewegungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Als zusätzlichen Vorteil erhöhen zusammengesetzte Bewegungen Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel, sodass Sie zusätzlich zum Muskelaufbau ein Herz-Kreislauf-Training erhalten. Um auf höchstem Niveau effizient zu trainieren, folgen Sie diesen 10 zusammengesetzten Bewegungen für eine Ganzkörperroutine in kürzester Zeit.
1. Bulgarian Split Squat zu Bizeps Curl
In dieser Übungskombination dreht sich alles um Beute und Arme (auch bekannt als Gesäß und Bizeps). SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile Bank oder Plattform hinter sich. Treten Sie mit dem anderen Bein weit vor sich heraus, sodass Sie beim Hocken einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem vorderen Knie bilden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie in die Hocke gehen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und fahren Sie nach oben, wobei Sie oben in der geteilten Hocke eine Bizepslocke ausführen. Beine wechseln und wiederholen.
In dieser Übungskombination dreht sich alles um Beute und Arme (auch bekannt als Gesäß und Bizeps). SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile Bank oder Plattform hinter sich. Treten Sie mit dem anderen Bein weit vor sich heraus, sodass Sie beim Hocken einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem vorderen Knie bilden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie in die Hocke gehen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und fahren Sie nach oben, wobei Sie oben in der geteilten Hocke eine Bizepslocke ausführen. Beine wechseln und wiederholen.
2. Step-Up zu Overhead Press
Der erste Teil dieser Übung zielt auf den Unterkörper ab, während der zweite Teil Ihren Oberkörper stärkt - und die gesamte Übung Ihren Kern herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem stabilen Schritt oder einer stabilen Bank mit einem Fuß auf der Bank, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Steigen Sie mit einer Hantel in jeder Hand in der vorderen Gepäckträgerposition auf die Bank. Drücken Sie oben im Step-up die Hanteln über den Kopf. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Der erste Teil dieser Übung zielt auf den Unterkörper ab, während der zweite Teil Ihren Oberkörper stärkt - und die gesamte Übung Ihren Kern herausfordert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem stabilen Schritt oder einer stabilen Bank mit einem Fuß auf der Bank, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Steigen Sie mit einer Hantel in jeder Hand in der vorderen Gepäckträgerposition auf die Bank. Drücken Sie oben im Step-up die Hanteln über den Kopf. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
3. Bankdrücken, um das Bein anzuheben
Überspringen Sie die Bank des traditionellen Bankdrücken und führen Sie diese Übung auf dem Boden durch. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit Hanteln oder Langhantel in der Hand auf den Boden. Beginnen Sie mit den Hanteln / Langhantel ein paar Zentimeter von Ihrer Brust entfernt und drücken Sie sie dann in den Himmel. Wenn das Gewicht oben ist, heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Beine und Arme parallel zueinander (und senkrecht zum Boden) sind.
Überspringen Sie die Bank des traditionellen Bankdrücken und führen Sie diese Übung auf dem Boden durch. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit Hanteln oder Langhantel in der Hand auf den Boden. Beginnen Sie mit den Hanteln / Langhantel ein paar Zentimeter von Ihrer Brust entfernt und drücken Sie sie dann in den Himmel. Wenn das Gewicht oben ist, heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Beine und Arme parallel zueinander (und senkrecht zum Boden) sind.
4. Pull-Up bis Toes-to-Bar
Regelmäßiges Pull-up ist für Sie nicht anspruchsvoll genug? Probieren Sie diese verstärkte Variante für ein maximales Engagement im unteren Bauchbereich. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie an einer Klimmzugstange hängen. Führen Sie ein striktes Hochziehen durch, indem Sie den Kern in Eingriff bringen und die Lats zusammendrücken. Mit der Kontrolle den Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken. Ziehen Sie dann mit möglichst geraden Beinen die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Zehen an, damit sie auf die Klimmzugstange klopfen. Nach unten senken und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comRegelmäßiges Pull-up ist für Sie nicht anspruchsvoll genug? Probieren Sie diese verstärkte Variante für ein maximales Engagement im unteren Bauchbereich. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie an einer Klimmzugstange hängen. Führen Sie ein striktes Hochziehen durch, indem Sie den Kern in Eingriff bringen und die Lats zusammendrücken. Mit der Kontrolle den Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken. Ziehen Sie dann mit so geraden Beinen wie möglich Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Zehen an, damit sie auf die Klimmzugstange klopfen. Nach unten senken und wiederholen.
5. Walkout-Planke zum Push-Up
Diese Variante der Standard-Kombination aus Plank und Push-up, die auch als Inchworm-Push-up bezeichnet wird, trifft alle wichtigen Muskelgruppen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Während Sie einen stabilen Kern behalten, führen Sie Ihre Hände in eine Plankenposition. In der Plankenposition auf einen Liegestütz absenken und wieder anheben. Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und wiederholen Sie. Wenn Sie nicht so viel Platz haben, können Sie Ihre Hände nach jeder Wiederholung auch wieder auf die Füße stellen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Variante der Standard-Kombination aus Plank und Push-up, die auch als Inchworm-Push-up bezeichnet wird, trifft alle wichtigen Muskelgruppen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Während Sie einen stabilen Kern behalten, führen Sie Ihre Hände in eine Plankenposition. In der Plankenposition auf einen Liegestütz absenken und wieder anheben. Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und wiederholen Sie. Wenn Sie nicht so viel Platz haben, können Sie Ihre Hände nach jeder Wiederholung auch wieder auf die Füße stellen.
6. Schulterklopfen zum Hochdrücken
Bei dieser Übung müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren gesamten Kern stabil zu halten und nicht auf die eine oder andere Seite zu rollen, wenn Sie auf jede Schulter tippen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und den Schultern über Ihren Handgelenken. Spreizen Sie Ihre Füße einige Zentimeter auseinander, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Während Sie Ihren Kern stabil halten, heben Sie die rechte Hand an, um auf die linke Schulter zu tippen, und senken Sie Ihre Hand wieder ab. Tippen Sie dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter und senken Sie sie wieder ab. Nachdem Sie auf beide Schultern geklopft haben, lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen und bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBei dieser Übung müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren gesamten Kern stabil zu halten und nicht auf die eine oder andere Seite zu rollen, wenn Sie auf jede Schulter tippen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und den Schultern über Ihren Handgelenken. Spreizen Sie Ihre Füße einige Zentimeter auseinander, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Während Sie Ihren Kern stabil halten, heben Sie die rechte Hand an, um auf die linke Schulter zu tippen, und senken Sie Ihre Hand wieder ab. Tippen Sie dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter und senken Sie sie wieder ab. Nachdem Sie auf beide Schultern geklopft haben, lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen und bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
7. Push-Up zur Reihe
Diese Bewegung, auch als abtrünnige Reihe bekannt, ist ein Oberkörpertoner. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit einer Hantel in jeder Hand. Spreizen Sie Ihre Füße auseinander, um mehr Kontrolle und Gleichgewicht über Ihren Körper zu erlangen. Senken Sie sich in den Boden eines Liegestützes und heben Sie ihn wieder in die Ausgangsposition an. Rudern Sie den rechten Arm oben an Ihrem Liegestütz nach hinten, sodass sich Ihre Hand nahe an Ihrer Achsel befindet, während Sie sie nahe an Ihrer Seite halten. Ihr Ellbogen sollte gerade bis zur Decke zeigen. Senken Sie ab und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie bei jedem Liegestütz den Arm, mit dem Sie rudern.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Bewegung, auch als abtrünnige Reihe bekannt, ist ein Oberkörpertoner. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit einer Hantel in jeder Hand. Spreizen Sie Ihre Füße auseinander, um mehr Kontrolle und Gleichgewicht über Ihren Körper zu erlangen. Senken Sie sich in den Boden eines Liegestützes und heben Sie ihn wieder in die Ausgangsposition an. Rudern Sie den rechten Arm oben an Ihrem Liegestütz nach hinten, sodass sich Ihre Hand nahe an Ihrer Achsel befindet, während Sie sie nahe an Ihrer Seite halten. Ihr Ellbogen sollte gerade bis zur Decke zeigen. Senken Sie ab und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie bei jedem Liegestütz den Arm, mit dem Sie rudern.
8. Hantel Squat to Overhead Press
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, um funktionelle Kraft aufzubauen, aber manchmal brauchen Sie eine Pause von der traditionellen Kniebeuge. Mischen Sie es mit dieser Variante. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Hanteln in einer vorderen Gepäckträgerposition und Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin (unter parallel, wenn Ihre Mobilität dies zulässt) und fahren Sie wieder hoch. Verwenden Sie beim Hochfahren Ihren Schwung, um die Hanteln über Ihnen zu starten. Sie können auch zwischen der Hocke und der Überkopfpresse pausieren, wenn der Schwung Ihre Gelenke zu stark belastet.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comKniebeugen sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, um funktionelle Kraft aufzubauen, aber manchmal brauchen Sie eine Pause von der traditionellen Kniebeuge. Mischen Sie es mit dieser Variante. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Hanteln in einer vorderen Gepäckträgerposition und Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin (unter parallel, wenn Ihre Mobilität dies zulässt) und fahren Sie wieder hoch. Verwenden Sie beim Hochfahren Ihren Schwung, um die Hanteln über Ihnen zu starten. Sie können auch zwischen der Hocke und der Überkopfpresse pausieren, wenn der Schwung Ihre Gelenke zu stark belastet.
9. Hängen Sie Power Clean an die vordere Hocke
Diese letzten beiden Züge erfordern ein wenig Gewichtheben und Übung. Vervollkommnen Sie also zuerst Ihre Form, bevor Sie Gewicht hinzufügen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Hängeposition mit der Langhantel vor Ihnen (entladen, wenn Sie ein Anfänger sind). Ihre Ausgangsposition ähnelt der eines Kreuzheben, jedoch mit beiden Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Stange direkt über Ihre Knie und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen einrasten. Fahren Sie dann mit den Hüften (als ob Sie springen würden) und zucken die Achseln, sodass die Stange gerade über die Vorderseite Ihres Körpers verläuft. Da dies ein Power Clean ist, sollten Sie in eine viertel Hocke fallen, um die Stange zu erhalten, und die Ellbogen vor sich peitschen, um Ihre vordere Hocke zu starten. Lassen Sie die Stange über Ihrem Schlüsselbein in eine vordere Hocke sinken. Denken Sie beim Hochfahren daran, Ihre Füße nach außen in den Boden zu schrauben, um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig in Eingriff zu bringen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese letzten beiden Züge erfordern ein wenig Gewichtheben und Übung. Vervollkommnen Sie also zuerst Ihre Form, bevor Sie Gewicht hinzufügen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Hängeposition mit der Langhantel vor Ihnen (entladen, wenn Sie ein Anfänger sind). Ihre Ausgangsposition ähnelt der eines Kreuzheben, jedoch mit beiden Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Stange direkt über Ihre Knie und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen einrasten. Fahren Sie dann mit den Hüften (als ob Sie springen würden) und zucken die Achseln, sodass die Stange gerade über die Vorderseite Ihres Körpers verläuft. Da dies ein Power Clean ist, sollten Sie in eine viertel Hocke fallen, um die Stange zu erhalten, und die Ellbogen vor sich peitschen, um Ihre vordere Hocke zu starten. Lassen Sie die Stange über Ihrem Schlüsselbein in eine vordere Hocke sinken. Denken Sie beim Hochfahren daran, Ihre Füße nach außen in den Boden zu schrauben, um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig in Eingriff zu bringen.
10. Hängen Sie Power Snatch an Overhead Squat
Anstatt eine vollständige Kniebeuge auszuführen, können Sie die Bewegungen auseinander brechen, um eine bessere Kontrolle zu erlangen. Dies ist eine großartige Option für Anfänger, da Sie Zeit haben, die richtige Form zu beherrschen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Hängeposition mit breiteren Armen als Ihren Schultern (in der Schnappposition). Wenn Sie aufstehen würden, würde die Stange Ihre Hüftfalte treffen. Beugen Sie sich an den Hüften, damit Sie Ihre Kniesehnen berühren. Strecken Sie die Hüften aus und ziehen Sie die Stange so hoch wie möglich, um die Stange über Kopf zu erhalten. Lassen Sie sich in eine viertel Hocke fallen, um das Gewicht der Stange zu erhalten. Sobald sich die Stange über dem Kopf befindet, müssen Sie möglicherweise Ihre Fußposition so anpassen, dass Sie aufgrund Ihrer Mobilität mit der Stange über Ihnen in die Hocke gehen können. Ziehen Sie als nächstes Ihren Kern fest und senken Sie sich in eine Kniebeuge ab. Stellen Sie sich wieder auf und lassen Sie die Stange mit Kontrolle fallen, so dass Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comAnstatt eine vollständige Kniebeuge auszuführen, können Sie die Bewegungen auseinander brechen, um eine bessere Kontrolle zu erlangen. Dies ist eine großartige Option für Anfänger, da Sie Zeit haben, die richtige Form zu beherrschen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Hängeposition mit breiteren Armen als Ihren Schultern (in der Schnappposition). Wenn Sie aufstehen würden, würde die Stange Ihre Hüftfalte treffen. Beugen Sie sich an den Hüften, damit Sie Ihre Kniesehnen berühren. Strecken Sie die Hüften aus und ziehen Sie die Stange so hoch wie möglich, um die Stange über Kopf zu erhalten. Lassen Sie sich in eine viertel Hocke fallen, um das Gewicht der Stange zu erhalten. Sobald sich die Stange über dem Kopf befindet, müssen Sie möglicherweise Ihre Fußposition so anpassen, dass Sie aufgrund Ihrer Mobilität mit der Stange über Ihnen in die Hocke gehen können. Ziehen Sie als nächstes Ihren Kern fest und senken Sie sich in eine Kniebeuge ab. Stellen Sie sich wieder auf und lassen Sie die Stange mit Kontrolle fallen, so dass Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
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Haben Sie schon einmal einen dieser Schritte ausgeführt? Welche planen Sie auszuprobieren? Was sind einige deiner anderen Lieblingsbewegungen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comHaben Sie schon einmal einen dieser Schritte ausgeführt? Welche planen Sie auszuprobieren? Was sind einige deiner anderen Lieblingsbewegungen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
